Мозг: краткое руководство. Все, что вам нужно знать для повышения эффективности и снижения стресса

Льюис Джек

Хорошие новости: для хоть сколько-нибудь заметных изменений вашего тела требуются удручающе долгие периоды постоянных тренировок, зато есть несколько таких упражнений, которые почти сразу приведут к улучшению функционирования мозга.

Единственное, что получает мозг от спортивных тренировок, — это больший прилив крови, потому что сердце работает быстрее и сильнее. Это ответ на адреналин, и еще в этом «виноват» пучок нейронов, ответвления от спинного мозга, призванные иннервировать каждый орган вашего тела, — ваша симпатическая нервная система.

Эти автоматические ответы гормональной и нервной систем на выполнение упражнений увеличивают

скорость и глубину, с которой легкие осуществляют вдох и выдох, повышая объем входящего кислорода и выделяемого углекислого газа. Выброс адреналина также приводит к тому, что из хранилищ в теле высвобождается сахар. То есть упражнения активнее насыщают ваш мозг кислородом и сахаром, которые помогают вырабатывать энергию для работы на высоких оборотах.

Усиленное снабжение мозга насыщенной кислородом и глюкозой кровью так важно, потому что в мозге нет места для хранения. Практически каждый кубический миллиметр пространства внутри черепа занимают 86 миллиардов нейронов, «электрических проводов» вашего мозга, и 86 миллиардов глиальных клеток, обеспечивающих нейронным сетям поддержку, на которой построена вся инфраструктура коммуникации, критически важной для мозга.

Каждая из этих клеток соседствует с крошечными кровеносными сосудами, важными для энергетических молекул, которые должны остаться в живых. Из-за отсутствия места для хранения глюкоза и кислород в совокупности способствуют производству энергии для работы шестеренок вашего мозга, каждая клетка на 100 % зависит от постоянного потока крови через микроскопические тонкие трубочки, которые образуют запутанную сеть по всему мозгу.

Постоянная эффективность

Упражнения — это средство, которое вы можете использовать для мгновенного изменения настроения. Несколько сильных гормонов (один из которых адреналин) автоматически выбрасываются в кровеносный поток, когда вы выполняете даже совсем легкое упражнение, положительно влияя на ваше настроение. 20 минут бега по району, затем быстрый душ — вот что вам нужно, чтобы вы чувствовали себя бодрее и более сконцентрированными. Время, которое вы потратите на краткую разминку, будет скомпенсировано, когда ваш мозг наполнится всем, что ему необходимо для того, чтобы функционировать на высоте.

Внутри мозга нет болевых рецепторов, поэтому нейрохирурги могут проколоть его, не причиняя пациенту боли.

Не думайте о бодибилдерах, поднимающих железо на пляже, или олимпийцах, совершающих сверхчеловеческие подвиги. Ежедневные легкие упражнения — это все, что нужно вашему мозгу для повышения его производительности. Самое замечательное заключается в том, что всего за несколько недель вы привыкнете делать физические упражнения регулярно и ваше настроение улучшится. Кровеносные сосуды в вашем мозге будут чище, чем у тех людей, чьим единственным упражнением становится погоня за отъезжающим автобусом. И ваше сердце станет выносливее, научившись прокачивать кровь через мозг более эффективно. Сочетание этих факторов приводит к улучшению настроения не только благодаря усиленному снабжению мозга кислородом, но и удалению «отходов», постоянно образующихся в вашем мозге из-за его непрерывной работы.

До 1 литра крови проходит через мозг каждую минуту.

Упражнения, пожалуй, можно назвать лучшим многофункциональным средством, которое имеет одновременно мгновенный и долгосрочный эффект повышения работоспособности мозга. Они дают вам возможность отстраниться и обдумать некоторые важные вещи, а когда сердце начинает биться чаще и активнее перегонять кровь, ваше мрачное настроение испаряется.

Эндорфины — натуральные опиаты

Позитивное изменение настроения происходит во многом благодаря

эндорфинам, выделяемым, когда мозг чувствует увеличение физической активности. Реальная причина, по которой в результате эволюционного развития мы научились в ответ на физические упражнения выделять эти вещества, помогающие нам чувствовать себя хорошо, заключается в том, что они выключают болевые сигналы в ситуации опасности.

Если вам когда-нибудь придется спасаться бегством, драться с врагом или принять любой иной опасный для жизни вызов, вы бы не захотели, чтобы вывих сустава или сломанный палец помешал вашему спасению. Благодаря эндорфинам порой после тяжелейшей травмы в результате несчастного случая люди находят силы двигаться и даже бежать, а потом спустя пару часов умирают, потому что эти раны были несовместимы с жизнью. Мозг использует эти вещества как натуральную форму опиума, чтобы подавить неудобные болевые сигналы.

Выброс эндорфинов в результате умеренных или сильных нагрузок буквально создан природой, чтобы избавить вас от боли, чтобы вы не останавливались. Бонус заключается в том, что эндорфины все еще плавают в теле, когда вы возвращаетесь от упражнений к работе. Доступные каждому, абсолютно бесплатные, невероятно действенные и совершенно легальные эндорфины гарантированно изменят ваше настроение в лучшую сторону.

Регулярные упражнения могут быть не менее эффективны, чем лекарственная терапия профилактики инсульта и лечения диабета.

На самом деле в этих условиях мозг не может определить разницу между ситуацией, когда вы сражаетесь за свою жизнь, и упражнениями на беговой дорожке в безопасности и комфорте тренажерного зала. Так что в следующий раз, когда вы захотите почувствовать себя в приподнятом настроении, хорошая тренировка сделает свое дело.

Умные мысли навынос

· Попробуйте выйти из-за стола до того, как лептин достигнет вашего мозга и чувство голода пропадет.

· Ваши кишечные бактерии имеют влияние на ваше настроение. Полезные бактерии нуждаются в поддержке, которую вы можете им оказать.

· Не готовьте из своих нейронов безе: слишком много сахара — это вандализм.

· Убедитесь, что даете мозгу правильное топливо. Употребляйте медленные углеводы каждое утро и «заправляйтесь» ими в течение дня.

· Помните, так же как и тело, ваш мозг значительно выигрывает от регулярных тренировок.

· Если вы хотите чувствовать себя прекрасно, вырабатывайте эндорфины!

«Стресс-экспресс»

Стресс — это друг. Без стресса вы постоянно были бы в замешательстве, никогда не доводили дела до конца и определенно никогда не доросли до тех вызовов, которые бросает нам наш современный, постоянно меняющийся мир. Гормоны стресса кортизол и ДГЭА [19] дают способность эффективно реагировать на изменения как внутри тела, так и в окружающем мире. Без способности к выработке кортизола и ДГЭА вам недоставало бы гибкости поведения, которая позволяет выполнять любую стоящую вещь, которую вы когда-либо делали.

19

Дегидроэпиандростерон — самый распространенный гормон, выделяемый надпочечниками. Прим. ред.

Стресс, если его контролировать, может принести пользу, но только если вы не позволяете ему длиться слишком долго. Кортизол полезен в малых дозах, а в больших, вырабатываемый на протяжении длительного времени, может быть крайне губителен для здоровья. Если вы хотите остаться друзьями со стрессом и получать от него пользу, то лучше не злоупотреблять им.

Стресс за последнее время получил дурную славу, во многом благодаря его неправильному пониманию. Сталкиваясь с ним на работе, большинство людей начинают трудиться не только усиленней, но и дольше.