О вкусной и здоровой пище спортсмена. Диета в практике спорта
Шрифт:
Деятельное участие в превращении одного вида жировой ткани в другой принимает иммунная система. Макрофаги, присутствующие в белом жире, понуждают жировые клетки при понижении температуры стать бурыми. Удалось выяснить связь иммунных сигналов управляющих макрофагами, с работой мышц.
При физических упражнениях, и опять-таки при понижении окружающей температуры, из мышц высвобождается особый гормон (называемый метеорин-подобным гормоном), который через иммунные сигнальные белки интерлейкины действует на макрофаги, находящиеся в жировой ткани, а дальше всё разворачивается по описанному сценарию.
Кроме
Точное определение суммарных энергозатрат представляет значительные трудности, и у разных авторов нет полной идентичности в определении энергетической стоимости одного и того же вида деятельности. Следовательно и достаточное восполнение энергии представляется делом непростым, осуществляемое на практике методом проб.
Аминокислоты также, в составе нативных белков, вносят определенный вклад в энергообеспеченность организма спортсмена при значительных физических нагрузках.
III. Роль пищевых волокон
Пищевые волокна - вещества растительного происхождения, которые входят в состав фруктов, овощей, злаков, бобовых, орехов и т. д.
Они настолько важны, что биологи и диетологи ставят их в один ряд с белками, жирами и углеводами, витаминами. Пищевые волокна являются своего рода регуляторами и дозаторами всасывания всех макро- и микроэлементов питания, представляют собой основу «пищевого комка». Они определяют что, в каком месте и когда будет перевариваться и всасываться из принятой пищи.
Основные типы пищевых волокон: лигнин, некрахмальные полисахариды, целлюлоза, нецеллюлозные полисахариды (гемицеллюлозы, пектиновые вещества, камеди, слизи, запасные полисахариды, подобные инулину и гуару).
В настоящее время существуют различные классификации пищевых волокон: по химическому строению, сырьевым источникам, методам выделения из сырья, водорастворимости, степени микробной ферментации в толстой кишке. Но наиболее важная сущность - это растворимость. Существует две разновидности пищевых волокон по этому признаку - растворимые и нерастворимые. И те и другие виды клетчатки имеют свои положительные свойства.
Растворимые (пектин, камеди, слизи, некоторые дериваты целлюлозы), попадая в организм, впитывают воду и увеличиваются в объеме. Набухая, растворимые волокна заполняют желудок и обеспечивают чувство насыщения. В большом количестве растворимые волокна содержатся в яблоках, апельсинах, моркови, картофеле, овсе, ячмене и фасоли.
Нерастворимая клетчатка (целлюлоза, лигнин) проходит через пищеварительный тракт, впитывает меньше воды и почти не изменяется в объеме. Она стимулирует работу кишечника, ускоряя выведение непереваренных остатков пищи и токсинов. Нерастворимой клетчаткой богаты отруби и многие виды цельного зерна, овощи.
Обе разновидности клетчатки объединяют под общим названием «пищевые волокна».
Пищевые волокна выполняют целый ряд известных на сегодня полезных функций:
– нормализуют функции желудочно-кишечного тракта: влияют на опорожнение желудка, скорость
– способствуют улучшению микрофлоры кишечника;
– снижают резистентность тканей к инсулину, т. е. снижают количество сахара в крови;
– уменьшают количество холестерина в крови;
– обладают детоксицирующим свойством;
– помогают контролировать аппетит и эффективнее снижать вес (небольшая порция пищевых волокон надолго притупляет чувство голода);
Дополнить свой рацион клетчаткой можно:
– фруктами, если готовить из них напиток, лучше сделать его с мякотью;
– добавлением овощей в каждый из основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин);
– включить в рацион коричневый дикий рис, ячмень, просо, фасоль, чечевицу и другие неочищенные зерна;
– применять отруби, которые легко добавлять в любые напитки, супы, каши;
– дополнить рацион специализированными источниками клетчатки;
– максимально исключить из рациона привычную выпечку, а вместо нее употреблять цельнозерновой хлеб, мюсли и хлебцы;
– исключить шлифованный белый рис.
Суточная норма потребления пищевых волокон составляет 25–30 г; в обычном рационе человека содержится 12–15 г. Спортсменам рекомендуется иметь в рационе не менее чем 30 г/сут. пищевых волокон.
Увеличивать потребление клетчатки следует постепенно (в течение нескольких недель). Резкие изменения вызовут дискомфорт.
Добросовестный производитель всегда указывает в выходных данных своих продуктов процентное соотношение или количество пищевых волокон (клетчатки).
IV. Организация питания различных видов спорта
Прогресс спортивной результативности и поддержание уровня тренированности зависят от интенсивности конкретной тренировки и мероприятий по последующему восстановлению. Спортсмен всегда должен знать, какой интенсивности предстоит тренировка, чтобы иметь возможность с максимальной пользой использовать нагрузку, подготовить свой организм к тренировочному процессу диетическими приемами с энергетической точки зрения.
Кроме того, спортсмены и тренеры хорошо понимают важность достижения и поддержания оптимальной массы тела (МТ) для демонстрации высоких спортивных результатов. Боевой вес – оптимальная масса тела спортсмена, соответствующая состоянию его наилучшей функциональной спортивной подготовки.
Идеальный тип тела не одинаков для каждого вида спорта. Например, бегуны на длинные дистанции стремятся свести к минимуму массу, которую необходимо перемещать во время продолжительного забега. Спортсмены с разной массой тела успешно выступают, например, в футболе в зависимости от игрового амплуа. В других видах спорта существуют жесткие требования к массе тела спортсменов. Это относится к видам спорта, где введены так называемые весовые категории, например, в борьбе, боксе, пауэрлифтинге и т. д.