О вкусной и здоровой пище спортсмена. Диета в практике спорта
Шрифт:
Соревнование
Соревнование - качественно особый этап, цель всей предыдущей подготовки. Это особый этап, к которому должна осуществляться, в первую очередь, постоянная специальная психологическая подготовка. В процессе соревнования фиксируется наивысшей результат спортивной деятельности.
Непременно соблюдаются правила организации питания во время соревнований:
– режим и рацион выстроен согласно научным данным и апробирован предыдущим опытом;
– создаются запасы гликогена, с обязательным контролем наполненности «гликогеновых депо». Для этого необходимо знать объем
– в ночь перед соревнованием употребляется легкая для усвоения пища. Невозможно пытаться насытиться непосредственно в последние минуты перед соревнованием;
– стараться избегать пресыщения во время еды. Необходимо потреблять пищу, которая легко усваивается, высококалорийную. Принимать пищу нужно часто и небольшого объема;
– в дни соревнования и незадолго до него не принимаются никакие новые пищевые продукты. Продукты должны быть заранее испытаны включением в рацион;
– поддерживается адекватный водный баланс организма. Исключается прием «случайной» (неизвестного качества) жидкости.
Восстановление
Восстановление возможно в процессе соревнования – в перерыве между сериями, где это не противоречит правилам. Восстановление после соревнования может быть срочное или отставленное.
Существует различие в восстановлении при множестве стартов в день, многодневных соревнованиях, суперсериях и т. д. и при одном старте в день (марафон, триатлон).
Необходимо помнить, что поступающие во время нагрузок экзогенные углеводы с различными механизмами трансмембранного переноса (глюкоза + фруктоза) окисляются с более высокой скоростью.
Марафоны, ультрамарафоны
Питанию должно уделяться такое же внимание, какое уделяется тренировкам.
Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.
Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми.
Очень важно держать питание под контролем, употребляя в основном высококачественные продукты, которые не только удовлетворят потребность спортсмена в углеводах, но и предотвратят набор веса, который является проблемой многих бегунов из-за эффекта компенсации.
К соревнованию необходимо подойти с идеальным соревновательным весом – это вес, при котором процент жира наиболее приближен к минимальному при хорошей работоспособности.
Оптимальный подход к тренировочному процессу. Проводить 80 % тренировок в зоне низкой интенсивности, а остальные 20 % – в зоне умеренной и высокой интенсивности. Медленный бег позволяет бегуну бегать много. Чем больше беговая нагрузка, тем больше тело расходует гликогена и увеличивает его запасы. Периодические циклы опустошения и пополнения гликогена заставляют организм ориентироваться на жировые запасы и оставлять
Чаще всего применяют питание из следующих продуктовых источников:
Белок: 2 г на кг/МТ. Источник белка – рыба, курица, индейка, творог, яйца, протеиновые коктейли, протеиновые батончики.
Жиры: Ненасыщенные жиры – 50 г в сутки. Источник – растительное масло и рыбий жир. Насыщенные жиры – 20 г в сутки. Источник – сливочное масло, сало. Наилучший режим потребления ненасыщенных и насыщенных жиров равными порциями дважды в день – утром и вечером.
Углеводы: в основном, нерафинированные, до 800 г в сутки. Источник – каши, крупы, картофель, фасоль, макароны из муки грубого помола и т. д.
Есть или пить что-нибудь перед пробежкой, если она утром, можно даже за 10–15 минут до нее. Пища должна быть в основном углеводной. Завтракать в зависимости от своего аппетита. Добавлять в завтрак фрукты или овощи, чтобы обеспечить баланс диеты.
Если пища потребляется не дома, необходимо избегать любых сырых фруктов, не есть скоропортящиеся продукты. Выбирать, например, макаронные или зерновые продукты.
Не переедать на ночь! Переедание может вызвать плохой сон и проблемы с желудком. Не есть слишком поздно, принимать пищу до 19 часов по местному времени.
Питание во время тренировок
Вода и углеводы – главные ингредиенты во время тренировок. Для лучшего эффекта их потребляют вместе. Воду нужно употреблять на тренировках, которые длятся более 60 минут. Нет необходимости пить в забегах продолжительностью менее 60 минут, так как это не влияет на результат. Но если жарко, пить раньше, чем ощущается жажда. Всегда иметь достаточно жидкости для питья, ориентируясь на жажду во время высокоинтенсивных тренировок, которые длятся больше 60 минут, и во время длинных пробежек длительностью более 2 часов.
Существует общее заблуждение, что нужно пить как можно больше. Но повышенное употребление воды раздражает желудок.
Потребление углеводов помогает:
– в очень длинных тренировках умеренной интенсивности,
– в длинных тренировках умеренно высокой интенсивности,
– длинных тренировках с вставками высокой интенсивности.
Но если пробежка достаточна длинная или быстрая и состояние усталости наступает ближе к ее концу, то прием углеводов крайне необходим.
Опыт показывает, что необходимо 30 г углеводов в час, чтобы поддерживать темп, 60 г в час для самых трудных тренировок и длиннейших забегов.
Дополнительный прием углеводов без нужды (в коротких тренировках) не учит организм спортсмена привлекать жир для энергетических целей, и зависимость от углеводов будет только возрастать. Употреблять углеводы необходимо в тяжелых тренировках, а в легких обходится без них. Это увеличит потребление эндогенных жиров.
Перекус. Бегунам можно перекусывать в отличие от тех, кто не бегает, так как они тратят больше энергии и им надо обеспечивать потребность в углеводах. Примеры перекусов: овощи с заправкой, фрукты, йогурт с фруктом, орехи, семена и/или сухофрукт.