О вкусной и здоровой пище спортсмена. Диета в практике спорта
Шрифт:
Непосредственно перед тренировкой
Аминокислотный набор расширенного состава, 1 доза. Цель: создание аминокислотного запаса в мышечных клетках.
L-Карнитин, доза: 300–1000 мг. Цель: анаболизм и выработка энергии.
Адаптогены. Доза по необходимости. Цель: баланс нервной системы.
Во время тренировки
Простые углеводы (10 % раствор), доза: 200–400 мл. Цель: быстрое обеспечение организма недостающей энергией.
Растворы с минералами, изостар, изотоник др. Цель: возмещение потерь макро- и микроэлементов (особенно
После тренировки
Аминокислотный набор расширенного состава (сразу после тренировки), 1 доза. Цель: восстановление аминокислотного баланса.
Углеводное насыщение (простые углеводы 10 % раствор) – через 15 минут после тренировки. Доза: 300–400 мл. Цель: восстановление внутриклеточных запасов энергии.
Белковые концентраты (соевые, молочные, яичные) – через 1–1,5 часа после тренировки. Доза по необходимости. Цель: восстановление, обеспечение белком активного процесса построения мышечной массы.
Вечером перед сном
Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА), 1 доза. Цель: создание аминокислотного запаса в мышечных клетках, стимуляция гормона роста.
L-Карнитин. Доза: 300–1000 мг, учитывать МТ. Препараты цинка. Цель: в предсоревновательный период – для утилизации жировой массы.
Схема специализированного питания предложена нами (Кулиненков О.С., 2004, 2015).
Для лучшего усвоения значительного количества протеинов можно рекомендовать ферментные препараты: панкреатин, вобэнзим, фестал, мезим, панзинорм, и т. д. Кроме того, аминокислотно-белковая диета требует употребления большего, чем обычно, количества воды.
Если внимательно присмотреться к предложенному специализированному питанию, то можно обнаружить, что все препараты так или иначе участвуют в подготовке спортсмена и по большей части представляют концентраты натуральных продуктов или веществ, крайне необходимых или недостающих организму.
Прием аминокислот и протеинов дробными дозами несколько снижает нагрузку на печень и почки (необходим лабораторный контроль). Для стимуляции белкового обмена более эффективными являются не индивидуальные аминокислотные препараты, а их комбинации. Такими комбинациями обладают выпускаемые различными фирмами аминокислотные биологически активные добавки. Профессионалы предпочитают продукты специализированного питания, заменяя ими, где это возможно, обычные продукты.
Любителям спортсменам (да и профессионалам) можно рекомендовать в период силовой подготовки резко повысить качество потребляемых натуральных продуктов. По-настоящему существенная отдача от рациональной диеты приходит через достаточно большой промежуток времени, но гораздо быстрей, чем при бессистемном питании, и оказывается более эффективной относительно поставленной задачи. Диета должна быть сбалансированной программой питания.
Для индивидуализации плана питания и, соответственно, получения большего эффекта, необходима консультация специалистов.
Игровые (командные) виды спорта. Спортивные игры
В игровых видах спорта (баскетбол, волейбол, водное поло, гандбол, теннис, футбол, мини-футбол, пляжный футбол, хоккей и т. д., и их разновидности) диета приобретает значительную функцию.
При планировании
Сущность нутритивной поддержки заключается в оптимизации физической (функциональное состояние, композитный состав тела) и психической формы игроков, учитывая, что подготовка, например, к футбольному сезону происходит преимущественно в спортивных залах или крытых стадионах, а сезон соревнований проводится на открытых площадках или стадионах.
Предсезонная подготовка в игровых видах спорта включает несколько периодов (подготовительный, базовый, предсоревновательный периоды).
В футболе обеспечение происходит на 50 % за счет анаэробной АТФ-КФ системы энергообеспечения, 20 % - анаэробного гликолиза, 30 % - оксидантной/аэробной системой. Далее показан труд футболиста.
Предсезонная подготовка начинается на специализированных базах клуба и продолжается 2–3 месяца. Чаще всего профессиональные спортсмены являются в свои команды уже готовыми воспринимать достаточно интенсивные нагрузки основного спортивного режима. За время подготовки футболисты несколько раз выезжают на сборы для игровой практики. Наиболее высокие нагрузки приходятся именно на предсезонный (досоревновательно-игровой) период. Предсезонная подготовка является наиболее напряженным периодом в плане физической нагрузки. По 3–2 занятия в день, всего – 6 дней в неделю.
Первое занятие – разминка продолжительностью 1 час. Перерыв 2 часа.
Второе занятие – силовой блок, локальное единоборство, пробитие мяча по воротам, жонглирование мячом – общая продолжительность 1,5 часа. Перерыв 3–4 часа.
Третье занятие – игровая часть.
С началом игрового сезона количество тренировок снижается до 1–2 в день при 6-ти дневной рабочей неделе (2 дня по 2 тренировки в день, 3 дня по 1).
Игровой день включает 30-минутную разминку перед игрой за 3–4 ч до начала матча.
Время, которое затрачивается футболистом на развитие быстроты, силы и выносливости, составляет 70 %, на развитие игрового мастерства – 30 %.
Тренировочный и игровой процессы требуют от футболиста постоянного передвижение в пространстве, что создает очень большую нагрузку на мышцы спины и ног. Перемещения, связанные с игровым и тренировочным процессом, составляют по горизонтали около 14,8 км в тренировочный день. Стереотипные рабочие движения около 16800 за это же время. Время активных действий – не менее 80 %. Режим деятельности характеризуется регулярностью соревнований и тренировок.
В процессе соревнований (игры) и тренировок футболист осуществляет выбор тактики ведения игры, выбор партнера, которому необходимо отдать пас, момент, наиболее благоприятный для нанесения удара по мячу, и момент, когда необходимо вступить в единоборство. Во время игры это осуществляется в условиях дефицита времени и информации. Восприятие информации сопровождается коррекцией поведения в сложившейся ситуации и повышенной ответственностью за конечный результат. Сенсорные нагрузки определяются длительностью сосредоточенного наблюдения до 75 % от всего времени игры. Напряженность труда футболиста оценивается, примерно, по 20-ти показателям по совокупности.