О вкусной и здоровой пище спортсмена. Диета в практике спорта
Шрифт:
Диета – преимущественно белковая пища.
5). 3–7–10 сутки и более – адаптация и синхронизация. Режим физической подготовки соответствует текущему этапу.
Диета этапа подготовки или соревнования.
При перемещении на восток адаптация проходит более тяжело и более длительное время (внутренние часы!). Вылет на восток целесообразен в вечерние часы. Сон в самолете обязателен и основной задачей в этом случае становится нормализация сна в ночное время полета, рекомендуется прием седативных препаратов. Нарушение циркадного ритма важнейших физиологических функций и психологического состояния
1). За 5–10 дней до перемещения.
Режим приблизить к режиму места прибытия.
До вылета диета должна содержать преимущественно углеводы.
2). Во время перелета.
Вылет вечером, прилет утром. Сон в самолете обязателен.
Диета – во время перелета возможны углеводы.
3). Сразу после прибытия.
Режим этапа подготовки.
Диета – по прилету преимущественно белковая пища.
4). 2–3 сутки после прибытия – десинхроноз. Перед сном теплая ванна, расслабляющий массаж, аутотренинг.
Диета – преимущественно белковая пища.
5). 3–7–10 сутки – адаптация и далее синхроноз. Режим этапа подготовки. Работоспособность повышается, но остается сниженной на 15–20 %.
Первые дни адаптации. Восстановление работоспособности наблюдается, начиная с четвертого дня после перелета.
Диета этапа подготовки или соревнования.
При перелетах, особенно дальних, важно обратить внимание на питье из-за сухости воздуха в самолете.
Наиболее важные симптомы десинхроноза
– ощущение усталости и снижение физической работоспособности;
– отсутствие сна ночью в условиях нового часового пояса, пробуждение среди ночи и неспособность снова заснуть;
– ослабление концентрации внимания, головные боли, раздражительность;
– потеря аппетита и общее нарушение функционирования внутренних органов.
Для многих уже стало привычным повторное измерение температуры тела, артериального давления, подсчет пульса в течение суток при восстановлении особенно после дальних перелетов. В настоящее время и для тренера, и для самих спортсменов очевидна необходимость мониторинга – многократное в течение суток (утром, днем, вечером) определение уровня физиологических констант, доступных в «полевых» условиях.
На практике спортсмен при перелетах часто сталкивается с ситуацией, когда несмотря на якобы грамотную диету, вместо спортивных результатов имеет труднопрогнозируемые осложнения в состоянии здоровья.
Среднегорье, горы
Нахождение спортсменов в горах возможно с тренировочными, соревновательными целями и для восхождения (альпинизм).
Для тренировочных целей (в основном на выносливость) используют, как правило, обустроенные тренировочные базы в среднегорье.
Уже на высоте среднегорья (до 2000 метров) снижено атмосферное давление, организм недостаточно насыщен кислородом, и от этого усвоение белка затруднено. Приготовление пищи (процесс варки) вследствие снижения барометрического давления происходит не при 100°С, а примерно при 80–90, что означает
Кроме того, особенности питания спортсменов при тренировках в горах должны включать:
– высокую калорийность, особенно при восхождении (альпинизм); продукты с высоким гликемическим индексом, сублимированные продукты;
– более высокие дозы витаминов (особенно при низких температурах и значительном ультрафиолетовом облучении). Чаще всего применяются витаминно-минеральные комплексы;
– потребление готовых аминокислот из набора специализированного функционального питания;
– приготовление пищи в скороварке (если возможно);
– особое внимание следует обратить на обезвоживание из-за сухости воздуха.
С выдыхаемым воздухом через легкие выделяется в виде паров до 500 мл воды в сутки. Обычно вдыхаемый воздух содержит 1,5 % воды, тогда как выдыхаемый – около 6 %, но это на равнине. Количество теряемой влаги возрастает по мере увеличения физической нагрузки на организм и чем суше воздух, тем больше организм теряет влаги.
При потере жидкости сверх «нормы» у спортсмена появляются определенные симптомы: потеря 2 % воды от общего веса вызывает чувство резкой жажды, снижение выносливости; 3 % – снижение силы, и ни о каком тренировочном процессе не может быть и речи. Слюноотделение и мочеобразование снижается, пульс учащается в покое, мышечная слабость.
В результате интенсивной физической нагрузки в организме спортсменов происходят одновременно два процесса: образование тепла и отдача его (излучением в окружающую среду, испарением пота с поверхности тела, нагревания вдыхаемого воздуха). При потоотделении и испарении 1 литра пота организм отдает 600 ккал. Этот процесс сопровождается охлаждением кожи. Вместе с потом выделяются минеральные соли. Терморегуляция у спортсмена во время физической работы тесно связана с состоянием водно-солевого обмена и требует повышенного потребления жидкости в виде специальных напитков.
Длительная физическая нагрузка может привести к выраженному дефициту жидкости и нарушению электролитного баланса организма со всеми вытекающими негативными последствиями. С целью предотвращения обезвоживания количество потребляемой жидкости должно быть увеличено до количества, ликвидирующего жажду.
Спортивные залы, крытые стадионы
Существуют «зальные» виды спорта. И не всегда условия занятия в этих залах комфортные.
Оценка микроклимата спортивных залов должна проводиться на основе измерений его параметров (температура, влажность, тепловое излучение, скорость изменения этих показателей), то есть там, где находится спортсмен в течение тренировки и соревнований.
Деятельность спортсмена условно можно разделить на два временных периода: проводимых в спортивных залах и на открытых площадках или стадионах. Оценка микроклимата открытых площадок не представляет трудности. Оценка же микроклимата в спортивных залах и крытых стадионах требует специального анализа.
Спортивные залы и крытые стадионы характеризуются следующими параметрами:
– большим объемом помещений, что затрудняет поддержание надлежащего температурного режима и организацию правильного воздухообмена;