Обнаженная красота. Курс пробуждения здоровья, красоты и женственности
Шрифт:
• Шаг 1. Разогрев и растяжка – 2 минуты.
• Шаг 2. Максимальная нагрузка – 1 минута.
Выполняйте выбранное упражнение с максимально возможной для вас силой и скоростью. Помните, как было в детстве, когда вы из последних сил пытались убежать от друга, который вас стремительно настигал? Так и сейчас: максимально быстро – на пределе своих возможностей – идите, бегите, плывите, жмите на педали велотренажера или велосипеда в течение минуты, не сбавляя темп ни на секунду. Вы должны почувствовать нагрузку: ее показателями служат затрудненность речи и дыхания, потоотделение (если, конечно, у вас нет проблем с щитовидкой:
• Шаг 3. Отдых – 2 минуты.
Снизьте темп движений, чтобы нормализовать дыхание. Сфокусируйтесь на расслаблении тела, но не останавливайтесь – продолжайте медленно двигаться. В этот момент организм отдыхает и восстанавливается.
• Шаг 4. Повторите шаги 1 и 2 еще 4 раза.
Занимайтесь где хотите и чем хотите – подойдет любой спортивный тренажер (велотренажер, беговая дорожка, эллиптическая машина), ходьба или бег, езда на велосипеде или плавание. Предпочтете ли вы скакалку, будете заниматься на степпере или прыгать на батуте – выбор за вами. Выбирайте то, что вам нравится. И выполняйте шаг за шагом.
Начните прямо сейчас. Если вы можете выделить себе и физически выдержать только 14 минут – прекрасно. А если 20 минут – великолепно.
Три принципа интервальных тренировок
Интенсивность. Не жалейте себя – достигните состояния, при котором вам трудно будет разговаривать. Впрочем, если вам вообще не удастся поддержать разговор, значит, вы слишком увеличили интенсивность нагрузки – снизьте ее. Вам должно быть комфортно. Высокая нагрузка нужна, чтобы тренировка дала хорошие результаты. Ваша задача – достичь максимальной для вас на данный момент интенсивности выполнения упражнения, но только на короткий срок – таким образом вы создаете дефицит кислорода в организме. Отдых после нагрузки обязателен. В первые недели начинайте выполнять упражнение плавно и увеличивайте интенсивность постепенно (всегда прислушивайтесь к себе).
Прогрессивность. Повторяйте те же упражнения, но время от времени наращивая интенсивность. Вы должны постоянно бросать организму вызов, чтобы он продолжал оздоравливаться и молодеть. Например, если вы занимаетесь на велотренажере в зале, постепенно увеличивайте уровень интенсивности на панели. Если вы занимаетесь интервальной ходьбой, начните ходить в гору. Увеличьте нагрузку уже после одного месяца занятий – благодаря этому жир будет сгорать еще быстрее, а сердце и легкие станут более тренированными.
Регулярность. Если после замеров обнаружилось, что у вас имеется излишек жира (свыше 30 %), рекомендую заниматься 5 раз в неделю до тех пор, пока жир не начнет «таять», а уровень инсулина не нормализуется. Затем уменьшите количество занятий до 3 раз в неделю. Это идеальный режим для интервальных тренировок: чтобы восстановиться после нагрузки, организму нужно время – как минимум 48 часов. Для удовольствия добавляйте к интервальным тренировкам (в другие дни):
• силовые упражнения с гантелями (они способствуют повышению плотности костей) или с преодолением тяжести собственного тела (приседания, отжимания и т. д.);
• йогу, которая улучшает растяжку и служит источником вдохновения:
• танцы, помогающие почувствовать вкус жизни;
• пилатес, развивающий женственность.
Интервальные тренировки и гормон роста
Приятный сюрприз: интервальная тренировка помогает организму запустить механизм выработки человеческого гормона роста (или гормона омоложения). Его уровень повышается – по некоторым данным, на 600–700 %, – во время и сразу же после занятия. Уже лет с тридцати синтез этого гормона значительно уменьшается. А ведь он так важен для строительства мышц, сжигания жира, укрепления костей и продления молодости!
Чем больше у вас гормона роста и чем дольше его уровень останется высоким, тем лучше будет ваше здоровье и моложе организм, независимо от числа прожитых лет.
Вы наверняка слышали о дорогостоящих инъекциях гормона роста и об их негативных последствиях. Спрашивается, зачем рисковать и тратить огромные деньги на то, что всегда находится рядом с нами, и совершенно бесплатно?
Так как же пробудить свой собственный гормон роста?
Секрет первый. Избегайте любых углеводов, а особенно «сахара» (в том числе фруктовых соков; полный перечень продуктов ищите на стр. 99), как минимум в течение 2 часов после окончания интервальной тренировки.
Секрет второй. В течение 30 минут после завершения тренировки съешьте порцию белковой пищи или выпейте стакан белкового напитка. Подойдут спирулина, органический рисовый, сывороточный или белковый напиток.
Секрет третий. Время от времени практикуйте интервальные тренировки на голодный желудок – это позволит организму сжигать еще больше жиров и активнее набирать мышечную массу. Через 30 минут после такой тренировки вы можете с чистой совестью насладиться ЕДОЙ.
Люди часто спрашивают, в чем секрет моей красоты и молодости. Я рассказываю об уникальности каждого организма и о том, что нужно обеспечивать его всеми необходимыми веществами. Говорю о «ЕДЕ», «СУПЕРеде» и программе «Обнаженная красота». Упоминаю о своем открытом и позитивном отношении к жизни и людям. И обязательно отмечаю, что люблю поспать. Ночь – начало завтрашнего чуда. Ночь – период полного восстановления организма. Ночь – время возрождения и восхождения на Олимп красоты. И для меня ночь начинается не позже 21:30. Всегда – сколько я себя помню.
Можем ли мы прожить без сна
Чем больше я изучаю физиологические и психологические аспекты сна, тем сильнее убеждаюсь: мир был бы куда лучше, если бы люди спали достаточно. Мы могли бы избежать финансовых кризисов, политических разногласий, супружеских споров и, разумеется, многих болезней.
Интенсивность нашей жизнедеятельности зависит от биологических часов – так называемого циркадного ритма, то есть устойчивого чередования периодов сна и бодрствования, возникшего в ходе эволюции. Когда этот ритм нарушается, начинаются проблемы – со здоровьем, с весом, с внешним видом. Что может нарушить циркадный ритм? Да простые вещи: позднее засыпание, включение света посреди ночи, использование ярких ламп перед сном, перелеты, а также прием пищи на ночь или ночью. Например, свет, включенный посреди ночи, проникает через оптический нерв в гипоталамус, который контролирует биологические часы. Свет сигнализирует мозгу, что пора просыпаться и начинать действовать.