Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире

Уильямс Марк

Маленькие ягоды с большим смыслом

Как часто в прошлом вам доводилось концентрироваться на чем-то подобным образом? Удавалось ли вам заметить, насколько процесс дегустации изюминки изменился просто потому, что вы на нем сосредоточились? Многие люди говорят, что впервые получили от еды «море удовольствия за свои деньги». А что же обычно происходит с этим вкусом? Он просто исчезает и оказывается незамеченным. Изюминки кажутся нам такими незначительными. Мы едим их горстями, параллельно занимаясь чем-то «более важным». И если бы мы упускали только вкус, это было бы не так страшно. Осознав, насколько умение сосредоточиваться может изменить даже самые незначительные вещи в жизни, мы понимаем, чем может обернуться неумение это делать. Задумайтесь на секунду об удовольствии от всего, что мы видим, слышим,

пробуем, нюхаем и трогаем. Сколько всего мы упускаем в жизни! У нас есть только один момент, в котором мы живем, – настоящий, но чаще всего мы живем в прошлом или будущем и крайне редко замечаем то, что происходит здесь и сейчас. «Изюмная медитация» прекрасно иллюстрирует основной принцип программы осознанности, а именно умение уделять внимание повседневным занятиям, чтобы видеть жизнь такой, какая она есть в каждый момент времени. Это не кажется чем-то сложным, но на самом деле требует длительной практики. После упражнения с изюминкой мы обычно просим участников нашего курса выбрать еще одно действие, которое они выполняют каждый день не задумываясь, и попробовать в течение следующих нескольких дней применить к нему это «изюмное» состояние сознания. Возможно, вы тоже захотите выбрать для себя одно такое действие и получить этот простой, но очень глубокий опыт, который поможет по-другому посмотреть на самые заурядные моменты жизни (подробнее об этом мы поговорим ниже).

Повседневные занятия, которые мы обычно не замечаем

Выберите одно из нижеперечисленных занятий (или какое-то другое) и каждый день в течение следующей недели выполняйте его предельно сосредоточенно. Необязательно делать его медленнее или получать от него удовольствие – просто делайте то, что обычно, но попробуйте проявить осознанность.

• Чистить зубы.

• Ходить из комнаты в комнату дома или на работе.

• Пить чай, кофе, сок.

• Выносить мусор.

• Загружать стиральную машину или сушилку.

Запишите другие выбранные вами занятия.

Повторяйте этот эксперимент каждый день и наблюдайте за результатами. Идея не в том, чтобы вы ощутили что-то особенное, а в том, чтобы хотя бы на несколько минут в день оказались полностью сосредоточены на том, что делаете. Постарайтесь выполнять одно из этих действий в своем темпе.

Например.

Когда вы чистите зубы, о чем вы думаете? Обратите внимание на все ощущения: как щетка прикасается к зубам, каков вкус зубной пасты, как во рту накапливается жидкость, как вы выплевываете ее и так далее.

Когда вы принимаете душ, обратите внимание, как вода соприкасается с телом, на ее температуру и напор. Проследите за движениями рук и тела, за тем, как вы поворачиваетесь и нагибаетесь. Если, принимая душ, вы собираетесь о чем-то подумать или что-то спланировать, делайте это намеренно, с полным осознанием того, что именно на этом вы решили сосредоточить свое внимание.

На следующей неделе вы можете выбрать для эксперимента другое занятие.

Выполнив «изюмную медитацию», Алекс осознал, что большая часть его жизни, полная и хороших, и плохих впечатлений, просто проходит мимо. Он упускает что-то хорошее, значит, его жизнь не так насыщенна, как могла быть. «Если изюм оказывается настолько вкуснее, когда ешь его внимательно, – размышлял он, – то что говорить обо всем остальном, что я ем и пью?» Ему стало немного грустно: сколько возможностей почувствовать вкус и запах, увидеть, услышать и прикоснуться он упустил из-за того, что все время спешит, но потом он перестал грустить. У него был выбор: продолжать бездумно проживать свою жизнь или жить здесь и сейчас. Много лет спустя Алекс признался, что та изюминка изменила его жизнь и спасла брак.

У Ханны были другие ощущения от «изюмной медитации»: «Она помогла мне осознать, что все те мысли и чувства, которые проносились у меня в голове, мешали как следует сосредоточиться на вкусе. Мне хотелось перестать думать хотя бы на секунду. Эта внутренняя борьба была не самым приятным ощущением». У многих были такие же впечатления, как у Ханны. Увидев, насколько беспокоен ваш ум, даже если вы параллельно занимаетесь чем-то еще, вы можете испытать большое потрясение и вам немедленно захочется обуздать свои мысли.

Однако осознанность учит нас тому, что не нужно пытаться отключить

сознание, потому что именно его кажущаяся беспокойность открывает нам путь к внимательности. Вместо того чтобы очистить сознание, попытайтесь принять то, что там происходит. Постепенно вы начнете замечать, что умение принять непрерывный поток мыслей и полностью осознать его дает вам гораздо больше возможностей выбора и пространства для маневра. Вместе с тем вы учитесь более эффективно реагировать на все происходящее в жизни и улаживать грядущие сложности до того, как они заполнят собой все ваше сознание и вашу жизнь.

Однако каждый из нас должен открыть это для себя сам.

Мы можем написать об этом в книге, и вы можете в это поверить, но это не то же самое, что прийти к этому выводу самостоятельно. Единственный способ это запомнить – когда вам действительно понадобится это умение и когда в очередной раз будет казаться, что жизнь утекает как песок сквозь пальцы, – открыть это самому. И делать это снова и снова.

Итак, как можно применить то, чему вы научились благодаря «изюмной медитации»? Вам нужно научиться полностью концентрировать свое внимание (подробнее об этом мы рассказали выше в разделе «Повседневные занятия, которые мы обычно не замечаем»). Но одной лишь решительности может быть недостаточно. Нужно сделать две вещи. Во-первых, научить свое сознание фокусироваться. Это требует практики, и совсем скоро мы объясним, в чем эта практика заключается. Во-вторых, вам нужно постепенно избавиться от привычек, которые управляют вашим ежедневным поведением. Об этом мы тоже расскажем подробнее.

Осознанность тела и дыхания

В основе любой традиции медитации лежит ежедневная практика, которая помогает нашему рассредоточенному сознанию сосредоточиться. Самый распространенный способ этого добиться – сконцентрироваться на единственной вещи, которая всегда с нами: на ритме дыхания. Почему именно дыхание?

Во-первых, дыхание – это то, что вы, скорее всего, воспринимаете как нечто само собой разумеющееся, несмотря на то что без него мы не можем существовать. Можно выжить несколько недель без еды, несколько дней без воды, но без тех веществ, которыми обеспечивает нас дыхание, мы не проживем больше нескольких десятков секунд. Дыхание – это действительно жизнь.

Во-вторых, наше дыхание не нуждается в нас. Дыхание, если можно так сказать, работает само. Если бы нам нужно было постоянно помнить о том, чтобы дышать, мы бы давно об этом забыли. Поэтому концентрация на дыхании избавляет нас от ложной уверенности в том, что мы способны все контролировать.

Сосредоточившись на дыхании, мы вспоминаем, что в основе нашего существа лежит то, что почти не зависит от нашей личности и наших амбиций.

В-третьих, дыхание имеет естественный и мягкий ритм, на котором можно сосредоточиться во время медитации. Оно возвращает нас к «здесь и сейчас». Нельзя компенсировать вдох, упущенный пять минут назад, или запастись дыханием на следующие десять. Можно сделать только один вдох – сейчас.

В-четвертых, дыхание очень точно отражает наши чувства. Если вы научитесь определять, когда ваше дыхание становится прерывистым или замедленным, поверхностным или глубоким, резким или плавным, то начнете чувствовать внутренние «погодные условия» и выбирать, как именно вы можете помочь себе.

Наконец, дыхание – своеобразный якорь для нашего внимания и позволяет замечать, что наши мысли где-то далеко, что мы скучаем, беспокоимся, боимся или грустим. Даже самая короткая медитация, основанная на дыхании, поможет понять, как вы себя чувствуете, настроиться на ритм дыхания и удержаться от желания немедленно все исправить. Дыхание дает вам альтернативу – на некоторое время позволяет жизни идти своим чередом, чтобы была возможность увидеть, какой мудрости можно достичь, если перестать стремиться все делать «как надо».

Мы рекомендуем практиковать медитацию «осознанность тела и дыхания» , описанную ранее, шесть дней в течение следующей недели. Она занимает всего восемь минут, и мы советуем выполнять ее дважды в день. Ее можно делать сидя или лежа в зависимости от того, какая поза вам лучше помогает сосредоточиться. Многие предпочитают делать ее утром и вечером, но вы можете выбрать любое удобное для вас время. Поначалу вам может быть трудно найти время, но, как мы уже отмечали, в конечном счете медитация освобождает больше времени, чем отнимает.