Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире
Шрифт:
Большинству из нас удается выбраться из этого водоворота, и эти непростые периоды чаще всего проходят сами собой. Но иногда они вводят нас в «штопор», который длится без какой-либо причины несколько дней, недель или месяцев, как в случае Люси.
Однако в самых тяжелых случаях это может привести к клинически выраженной тревоге или депрессии (об этом мы расскажем ниже).
Депрессия наносит огромный ущерб современному обществу. По оценкам Всемирной организации здравоохранения {12} , к 2020 году депрессия станет второй по значимости проблемой в сфере медицины во всем мире. Задумайтесь об этом на секунду. Это значит, что за десять лет депрессия нанесет больший ущерб и отдельным людям, и обществу в целом, чем заболевания сердца, артрит и многие типы рака.
Раньше депрессия настигала людей в позднем среднем возрасте; сейчас первые ее приступы отмечают у 25-летних. Более того, довольно часто первые проявления депрессии случаются в подростковом возрасте {13} . Кроме того, депрессия не проходит быстро: у 15–39 % людей она продолжается более года. Примерно 1/5 пациентов находятся в депрессии два года и более – это называется хронической депрессией {14} . Однако самое страшное в том, что депрессия, как правило, возвращается. Если
Как видим, депрессия наносит огромный ущерб, но ее «младшая сестра» – хроническая тревога – тоже распространяется с устрашающей скоростью, и сейчас средние показатели тревожности у детей и молодых людей достигли того уровня, который считался клиническим в 1950-х годах {15} . Не будет преувеличением сказать, что через несколько десятков лет нормальным состоянием скорее станут подавленность, депрессия и тревога, нежели счастье и удовлетворенность.
12
http://www.who.int/healthinfo/global_burden_disease/projections/en/index.html.
13
Zisook, S., et al. (2007), ‘Effect of Age at Onset on the Course of Major Depressive Disorder’, American Journal of Psychiatry, 164, pp. 1539–46, doi: 10.1176/appi.ajp.2007.06101757.
14
Klein, D. N. (2010), ‘Chronic Depression: diagnosis and classification’, Current Directions in Psychological Science, 19, pp. 96–100.
15
Twenge, J. M. (2000), ‘Age of anxiety? Birth cohort changes in anxiety and neuroticism, 1952–1993’, Journal of Personality and Social Psychology, 79, pp. 1007–21.
Несмотря на то что беспокойство и моральное истощение часто, кажется, появляются из ниоткуда, они обусловлены происходящими в головном мозге глубинными процессами, которые удалось обнаружить только в 1990-х годах и в первое десятилетие XXI века. И с этим пониманием пришло осознание того, что мы можем освободиться от собственных проблем и избавиться от подавленности, тревоги, стресса, утомления и даже депрессии.
Наше беспокойное сознание
Если бы вы спросили Люси, как она себя чувствовала, глядя в монитор, она бы сказала: «Без сил» или «В напряжении». На первый взгляд эти ощущения кажутся однозначной констатацией факта, но если бы она заглянула глубже внутрь себя, то поняла бы, что нет одного такого ощущения, которое можно назвать измождением или напряжением. Обе эти эмоции на самом деле представляют собой сгустки мыслей, чувств, телесных ощущений и импульсов (например, желание закричать или выбежать из комнаты). Это и есть эмоции. Они напоминают фоновый цвет, который получается, когда сознание смешивает все мысли, чувства, импульсы и телесные ощущения, создавая общее настроение или состояние (диаграмма «Из чего состоят эмоции?»). Все элементы, из которых состоят эмоции, взаимодействуют друг с другом и могут усиливать или, наоборот, сдерживать общее настроение. Это невероятно сложный процесс со множеством тонких связей, которые мы только начинаем понимать.
Из чего состоят эмоции?
Возьмем, к примеру, мысли. Несколько десятков лет назад обнаружилось, что они могут управлять нашим настроением и эмоциями, но только в 1980-х годах стало понятно, что этот процесс может протекать и в обратном направлении: настроение способно управлять нашими мыслями. Только подумайте: настроение может управлять нашими мыслями. На практике это означает, что даже мимолетное ощущение грусти способно подпитывать само себя и порождать еще больше грустных мыслей, изменяя ваше видение и толкование мира. Так же, как мрачное небо создает мрачные ощущения, момент грусти может вызвать неприятные мысли и воспоминания, ухудшая ваше настроение. То же происходит и с другими настроениями и эмоциями. Если вы находитесь в нервном напряжении, оно создает еще большее напряжение, подпитывая само себя. Аналогичный процесс происходит с тревогой, страхом, злостью, равно как и с положительными эмоциями – любовью, состраданием и сопереживанием.
Эмоции – это сгустки мыслей, чувств, телесных ощущений и импульсов. В следующий раз, когда вы будете испытывать положительные или отрицательные эмоции, попробуйте разобраться, что происходит, и вычленить из этого сгустка отдельные элементы.
Однако не только мысли и настроение могут подпитываться друг от друга, нанося тем самым ущерб нашему благополучию, – тело тоже участвует в этом процессе. Наше сознание не существует в изоляции, это неотъемлемая часть организма, поэтому тело и разум постоянно делятся друг с другом эмоциональной информацией. На самом деле большая часть того, что ощущает наше тело, окрашена мыслями и эмоциями, и на наши мысли влияет то, что происходит у нас в организме. Это чрезвычайно сложный процесс со множеством циклов обратной связи, однако исследования показывают, что небольшие изменения в организме помогают полностью изменить отношение к жизни – стоит только улыбнуться, нахмуриться или расправить плечи. Такие незначительные, казалось бы, действия могут оказать огромное влияние на настроение и возникающие мысли.
Приходилось ли вам замечать, как плохое настроение влияет на наше тело, например на то, как мы двигаемся?
Психолог Иоханнес Микалак {16} и его коллеги в Рурском университете в Бохуме при помощи оптической системы захвата движения проследили, как отличается походка у здоровых людей и тех, кто страдает депрессией. Исследователи пригласили в лабораторию две группы и попросили их участников просто пройтись с произвольной скоростью. Используя более 40 закрепленных на теле небольших отражающих маркеров, они отследили трехмерные движения участников эксперимента.
Оказалось, что находящиеся в депрессии люди ходили медленнее и меньше задействовали руки. Их туловище почти не двигалось вверх-вниз, в основном преобладали движения из стороны в сторону. К тому же исследователи установили, что люди с депрессивными расстройствами при ходьбе наклонялись вперед и сутулились.
И дело не только в том, что сутулость – последствие депрессии. Попробуйте провести эксперимент: сожмите плечи, наклоните голову и посидите так минуту, а потом прислушайтесь к тому, как вы себя чувствуете. Если вам кажется, что настроение ухудшилось, смените позу и сядьте прямо, не наклоняя шею и голову.
Чтобы понять, насколько сильной может быть такая взаимосвязь, психологи Фритц Штрак, Леонард Мартин и Сабине Штеппер {17} провели эксперимент, в ходе которого попросили участников посмотреть мультфильмы и оценить, насколько они смешные. Одну часть группы попросили зажать губами карандаш, вынуждая их нахмуриться. Другие смотрели мультфильмы с карандашом между зубами, имитируя улыбку.
Результаты были ошеломляющие: те, кто вынужден был улыбаться, сочли мультфильмы гораздо более смешными, чем те, кому пришлось нахмуриться. Очевидно, что улыбка говорит о хорошем настроении у человека, но немного странно осознавать, что, улыбаясь, мы становимся счастливее. Это прекрасная иллюстрация того, насколько тесно связаны наше тело и разум. Кроме того, всем известно, что улыбка заразительна: увидев улыбающегося человека, вы почти наверняка улыбнетесь в ответ, это неизбежно. Задумайтесь об этом на секунду: улыбаясь, вы улучшаете свое настроение (даже если делаете это специально), и если вы улыбаетесь, вам обязательно улыбнутся в ответ, отчего вам станет еще лучше. Получается заколдованный круг, но с самыми хорошими последствиями.
Между тем заколдованный круг работает и в другом направлении: чувствуя угрозу, мы напрягаемся и готовимся броситься в бой или бежать. Реакция организма, называемая «бей-или-беги» (fight or flight), – неосознанная, она контролируется одним из самых «древних» отделов мозга, который зачастую слишком примитивно интерпретирует опасность. Более того, он не делает различий между внешней угрозой, например тигром, и внутренней, например неприятным воспоминанием или беспокойством о будущем. В обеих ситуациях он видит угрозу, с которой нужно вступить в борьбу или от которой нужно убежать. Почувствовав угрозу, настоящую или воображаемую, тело напрягается и готовится к действию. Это может проявляться по-разному: нахмуренное выражение лица, урчание в животе, напряженные плечи или отток крови от поверхности кожи. Затем мозг чувствует напряжение тела и интерпретирует его как опасность (помните, как нахмуренные брови вызывают грусть?), и в результате напряжение в теле нарастает… Порочный круг.
На практике это означает, что если вы чувствуете хотя бы некоторое напряжение или уязвимость, даже незначительный перепад настроения может испортить ваш день или спровоцировать длительный период недовольства или беспокойства. Настроение может меняться внезапно, и в результате вы чувствуете непонятную усталость и удивляетесь, почему вам так тоскливо.
Оливер Бёркман [1] недавно обнаружил, что именно это с ним и происходит. Он написал в своей колонке для английской газеты Guardian о том, как незначительные телесные ощущения подпитывают сами себя и затягивают его в водоворот эмоций.
«В целом я считаю себя счастливым, но время от времени у меня бывают мимолетные состояния грусти или беспокойства, которые могут быстро выйти из-под контроля. В особо сложные дни я могу часами вести тревожный диалог с самим собой, пытаясь понять, не нужно ли мне кардинально поменять что-то в жизни. В этот момент я обычно вспоминаю, что забыл пообедать. После сэндвича с тунцом пораженческие настроения исчезают. Между тем, когда на меня вдруг накатывает тоска, мысль “А не голоден ли я?” никогда не приходит мне в голову. Видимо, мой мозг предпочитает мучиться рассуждениями о полной бессмысленности человеческого существования, чем направить мое тело в ближайшее кафе Pret а Manger [2] ».
16
Michalak, J. (2010), ‘Embodied effects of Mindfulness-based Cognitive Therapy’, Journal of Psychosomatic Research, 68, pp. 311–14.
17
Strack, F., Martin, L. & Stepper, S. (1988), ‘Inhibiting and facilitating conditions of the human smile: A nonobtrusive test of the facial feedback hypothesis’, Journal of Personality and Social Psychology, 54, pp. 768–77.
1
Оливер Бёркман – британский журналист, автор книги The Antidote: Happiness for People Who Can’t Stand Positive Thinking («Противоядие: счастье для людей, которые не выносят позитивного мышления»). Прим. перев.
2
Британская сеть кафе быстрого обслуживания. Прим. ред.
Конечно, в большинстве случаев – и Оливер Бёркман не раз убеждался в этом – такие настроения быстро проходят. Что-то привлекает наше внимание и заставляет улыбнуться, звонок друга помогает взбодриться или же мы решаем посмотреть фильм и отправиться спать пораньше с чашкой какао.
Практически каждый раз, когда жизнь преподносит нам неприятный сюрприз, находится способ восстановить равновесие. Однако это происходит не всегда. Иногда вмешивается наше прошлое и разжигает настоящий эмоциональный пожар, поскольку наши воспоминания могут воздействовать на мысли, чувства, импульсы и в конечном счете на наше тело.
Взять хотя бы случай Люси. Она считает себя «мотивированной» и «преимущественно успешной», но, несмотря на это, остро чувствует, что в ее жизни не хватает чего-то важного. Она добилась большей части того, что хотела, поэтому ей странно, что она несчастна, недовольна и не может найти внутреннюю гармонию. Она постоянно говорит себе, что должна быть счастлива, как будто одна эта мысль вернет ей радость жизни.
Между тем эти приступы начались у Люси еще в подростковом возрасте. Ее родители развелись, когда ей было 17, дом был продан, и каждый из родителей переехал в свою крохотную квартиру. Люси удивила себя и свою семью тем, как стойко она это перенесла. Конечно, поначалу она была подавлена разводом родителей, но вскоре нашла отдушину в учебе, в этом было ее спасение. С хорошим аттестатом она поступила в колледж и получила достойную квалификацию. Она еще раз удивила саму себя, получив должность байера-стажера в крупной сети. Тогда ей было около 20, и следующие несколько лет она продвигалась по карьерной лестнице, пока не стала менеджером небольшой группы байеров.
Работа постепенно стала заполнять собой всю жизнь, оставляя Люси все меньше времени для себя. Это происходило так медленно, что она почти не замечала, что жизнь проходит мимо. Конечно, случались и приятные события – она вышла замуж за Тома и у них родились две дочки. Люси очень любила свою семью, но никак не могла отделаться от чувства, что жизнь – это то, что происходит с кем-то другим. По ее словам, она будто шла «сквозь постепенно густеющую патоку».
Этой «густеющей патокой» были ее постоянная загруженность и стресс вкупе с мыслями и чувствами из прошлого. Несмотря на то что внешне Люси казалась успешной, в глубине души она очень боялась неудачи. Поэтому, когда у нее было подавленное настроение, что само по себе абсолютно нормально, ее мозг немедленно начинал выкапывать воспоминания о подобных ощущениях, а внутренний критик твердил, что слабость проявлять стыдно. Смутные ощущения страха или неуверенности порождали целый шквал чувств из прошлого, которые казались весьма реальными и сразу же начинали жить собственной жизнью, вызывая следующую волну отрицательных эмоций. На первый взгляд, между ними не было никакой связи, однако на самом деле эти эмоции взаимосвязаны, потому что подобные чувства часто появляются группами, когда одна часть паттерна провоцирует остальные процессы.
Мы редко испытываем одну только грусть – чаще она сопровождается злостью, раздражительностью, горечью, завистью и ненавистью, образуя комок боли, и Люси согласилась бы с этим утверждением. Эти чувства могут быть направлены на других, но в большинстве случаев они предназначены нам самим, даже если мы не осознаем этого. Со временем эти группы эмоций все плотнее связываются с мыслями, чувствами, телесными ощущениями и поведением. Так наше прошлое может пронизывать настоящее. Если мы случайно задеваем один эмоциональный переключатель, он активирует все остальные (то же самое происходит с телесными ощущениями, например болью). Все они могут провоцировать привычные мысли, действия и чувства, о негативных последствиях которых мы знаем, но которые почему-то не можем остановить. Вместе они образуют большую сеть, которая вылавливает любые незначительные эмоциональные переживания и вызывает настоящую бурю.