От новичка до мастера спорта
Шрифт:
Бегуну на 5000 и 10 000 м лучше всего делать вдох и выдох через каждые 3–4 шага. Особое внимание бегун должен обращать на полный выдох, чтобы очистить легкие от углекислого газа.
При изменении частоты дыхания в связи с резким увеличением темпа бета бегун может внезапно почувствовать острый недостаток воздуха. Субъективно это воспринимается, как своеобразная «воздушная пробка» в дыхательном горле. Чтобы избавиться от этого неприятного ощущения, надо несколько сбавить темп, расслабиться и сделать три — пять глубоких выдохов и вдохов; спортсмен сразу же почувствует прилив новых сил.
Дышать при беге надо и через
Правильное дыхание бегуна во время тренировки и при выступлении на соревнованиях улучшает кровообращение и в достаточной степени обеспечивает кислородный обмен. Нарушение кислородного обмена значительно снижает работоспособность бегуна.
20. Техника бега
Для достижения высоких спортивных результатов необходимо овладеть техникой бега и научиться правильно использовать свои силы в ходе соревнований.
Овладение техникой легкого и красивого бега достигается систематической тренировкой и выполнением специальных упражнений, развивающих основные группы мышц.
Отличная техника бега — это экономные, красивые движения бегуна, правильное положение рук, наиболее выгодный наклон туловища, постановка ноги на грунт на переднюю часть стопы, полное выталкивание, расслабление групп мышц, не принимающих активного участия в беге, и умение расслаблять мышцы голени и бедра во время бега в фазе полета.
Вся эта техника должна базироваться на отличной общей физической подготовке бегуна. Чтобы овладеть хорошей техникой бега, бегун должен обладать большой силой, гибкостью, ловкостью и выносливостью.
Над техникой бега надо работать на каждой тренировке, чтобы она совершенствовалась одновременно с развитием всех остальных качеств бегуна.
Каждый бегун имеет свои индивидуальные качества: строение тела, вес, рост, а также строго индивидуальную привычку ходьбы и бега, сформировавшуюся в процессе его жизни. Поэтому нельзя рекомендовать всем единый рецепт техники бега. Однако каждый бегун должен придерживаться основных элементов техники движений в соответствии со своими индивидуальными особенностями. Овладевая спортивной техникой бега, новичок-бегун не должен копировать и повторять чью-либо технику бега, даже если эта техника всемирно известного бегуна. Начинающему бегуну целесообразно изучал лучшие образцы техники ведущих стайеров и рационально использовать те ее элементы, которые могут обеспечить наибольшую экономичность и скорость движений на основе своих индивидуальный особенностей и уровня своей физической подготовленности.
21. Основные элементы техники
В беге имеются три фазы: фаза выталкивания, фаза полета (когда бегун не касается земли) и фаза приземления. Правильное выполнение этих фаз дает наилучшие результаты в беге, возможные для данного уровня подготовленности бегуна.
При фазе выталкивания толчковая нога должна полностью выпрямляться в голеностопном и коленном суставах и выталкивать тело бегуна вперед вверх. Чем мощнее и точнее в продольном направлении будет это выталкивание вперед, тем скорость бега будет выше.
При фазе полета надо уметь расслабить мышцы голени и бедра. Для этого в период тренировки необходимо уделять большое внимание контролю за своими движениями, особенно за расслаблением мышц ног. Это достигается применением в тренировке специальных упражнений (семенящий бег, маховые движения стоя у опоры и др.), в которых чередуются напряжение и расслабление мышц, что необходимо для выработки чувства тонуса мышц. В фазе приземления надо уметь мягко, пружинисто поставить ногу на переднюю часть стопы, как бы под себя, но не «натыкаясь» на выброшенные вперед голени.
Во время приземления необходимо следить за прямолинейностью движения. Это избавляет бегуна от ненужных боковых качаний, которые получаются при широкой постановке стоп. Прямолинейность движения достигается при круглогодичной тренировке: зимой — бег по одной накатанной лыжне, летом — специальные тренировки в беге по одной линии, проведенной по дорожке стадиона.
Приземление на переднюю часть стопы, не касаясь дорожки пяткой — очень рациональный вид бега; но для этого надо выработать большую силу ног. Сила ног приобретается путем систематических тренировок в беге с носка, когда передняя часть стопы опирается на все пальцы ног. Развитию силы ног способствуют также бег в гору, прыжки с ноги на ногу с продвижением вперед, прыжки на месте с грузом на плечах до 30–40 кг, повторяющиеся два-три раза (по 20–40 приседаний или прыжков в один раз).
Наклон туловища вперед зависит от роста и веса бегуна.
Следует учесть, что большой наклон ведет к сокращению длины шага и более быстрому утомлению мышц спины. Малый наклон или полное отсутствие его уменьшает поступательное продвижение вперед и приводит к отклонению туловища назад, а это нарушает технику бега и сокращает фазу полета бегуна. Нормальный наклон туловища бегуна на длинные дистанции примерно 80–85°.
Для выработки правильного наклона необходимо укреплять мышцы спины и брюшного пресса специальными упражнениями, такими, как наклоны туловища вперед при постановке ног на ширину плеч, доставание носков ботинок руками, наклон туловища назад до отказа, многократное повторение у гимнастической стенки упражнения «угол» и
Голова спортсмена при беге не должна отклоняться назад или наклоняться сильно вперед, мышцы шеи и лица должны быть расслаблены. Соблюдение этих правил облегчает работу организма. Следует воздерживаться от гримас во время выступления; правда, это уже эстетическая сторона бега, но и ею пренебрегать не следует: приятно смотреть на бегуна, который умеет во всех отношениях с головы до ног красиво пройти всю дистанцию,
Руки в момент бега должно быть согнуты в локтевых суставах и находиться на уровне пояса; движение руками производится в продольной плоскости.
Кисти рук держатся полусогнутыми, а мышцы плечевого пояса должны быть расслаблены!. О расслаблении плечевого пояса начинающий бегун должен помнить на каждой тренировке, пока это- не войдет в привычку.
Часто приходится наблюдать, как начинающий бегун, а порой и бегун со стажем производит движение руками в стороны (в ширину), низко опускает кисти рук или одной рукой производит большие движения, чем другой. Казалось бы, бегун бежит ногами, причем же здесь положение рук? Но в момент соревнований из-за этих недостатков в работе рук теряются драгоценные секунды. Новичок с первых же шагов должен усваивать правильную координацию движений, так как исправить привычные ошибки труднее, чем не допустить их на первый же тренировках.