Палеодиета - живое питание для здоровья
Шрифт:
Отточив свое умение, вы сможете отставить таз еще немного назад, чтобы позволить туловищу наклониться вперед. Так вы будете генерировать все больше взрывной энергии.
Как только у вас станет получаться подбрасывать гантель до высоты бровей (вы должны не терять способность видеть перед собой, когда гантель достигает максимальной высоты), можно увеличивать вес гантели. Двигайтесь вперед медленно и осторожно! Первый круг качания гантели может сделать ваш последующий поход в туалет довольно интересным!
Швунг жимовой с гантелями
Швунг жимовой – кузен жима и одно из моих самых любимых упражнений (рис. 35–38).
Рис. 35. Подъем
Рис. 36. Опускание гантелей
Рис. 37. Подъем гантелей (вид сбоку)
Рис. 38. Опускание гантелей (вид сбоку)
1. Начинайте так же, как и жим: ноги под бедрами, гантели у плеч, тело напряжено.
2. Совсем немного согните ноги в коленях, как будто готовитесь к прыжку. Когда вы сгибаете ноги, то очень важно, чтобы ваш корпус был полностью выпрямлен, а глаза смотрели строго вперед.
3. Теперь направьте движение в другую сторону так, как будто вы делаете прыжок, используя силу ваших ног для подъема гантелей с плеч вверх над головой. Это взрывное, но контролируемое движение. Поднимая гантели вверх, замедлите скорость их движения, когда ваши руки и предплечья вытянутся до предела.
4. Задержите гантели вверху на мгновение, а затем опустите их, контролируя свое движение. Как только гантели окажутся на ваших плечах, вы можете снова согнуть ноги в коленях и повторить жимовой швунг еще раз. Я обычно дышу специальным образом, выполняя это упражнение с многочисленными повторами. Вдыхайте, когда гантели в положении внизу, и выдыхайте в положении вверху. Если ваша нагрузка достаточно легка, вы также сможете дышать подобным образом, но делать это будет трудно. Поэтому лучше неглубоко вздохнуть в начале, потом задержать дыхание до окончания движения, то есть когда гантели коснутся плеч.
Удары мячом об пол
В этом упражнении и инвентарь сравнительно дешев, и заниматься весело. Смешно, но большинство тихих застенчивых женщин впадают в раж и показывают всю свою агрессивную сущность, когда начинают выполнять удары мячом! Первые несколько подходов они выглядят все еще утонченными и спокойными, но уже на пятый или шестой раз женщина превращается в какую-то машину убийства по отношению к бедному мячу! Считаете, я выдумываю? Нисколько.
Удары мячом об пол – это упражнение для всего тела, но вы в основном почувствуете его результаты на ягодичных мышцах и ногах. Оно хитрым образом повлияет также на брюшной пресс и ноги, но вы узнаете об этом спустя некоторое время (рис. 39, 40).
Рис. 39. Подъем мяча
Рис. 40. Опускание мяча
1. Подойдите к мячу, поставив ноги на ширину плеч так, чтобы мяч был между ног на уровне около середины подъема стопы. Присядьте и поднимите мяч, держа голову подбородком вниз. Спина прямая, вес на пятках.
2. Поднимите мяч, распрямив ноги. Прижмите его к телу так, чтобы после удара одним движением об пол он подскочил вверх.
3. Удерживая вес тела на пятках, напрягите все тело и ударьте мячом об пол! Будьте готовы, вам нужно будет поймать мяч, когда он подпрыгнет. Все время держите спину прямо и дайте вашим бедрам «подпрыгнуть», чтобы вы могли поднять мяч вверх над головой и бросить его вниз снова.
ЭТО ВАЖНО: очень важно правильно подобрать мяч. Если вы возьмете слишком упругий мяч, то ваш первый бросок может закончиться поездкой в больницу. Мяч, который рекомендую я, почти не прыгучий. Всегда внимательно смотрите на то, чем вы пользуетесь, поскольку ошибка может привести к печальным последствиям!
Приступаем к программе для здоровых новичков
Может быть, вы приступили к занятиям, уже будучи одним из тех, кого я назвал «здоровыми новичками», а может, боролись, чтобы дойти до этой ступени, – все равно пора поднять наши тренировки на новый уровень. Вспомните, как вы осваивали новые для вас упражнения? Медленно и осторожно. Я сейчас попрошу вас в начале тренировки выбрать одно из изученных нами упражнений и посвятить ему первые 5–10 минут занятия. Поработайте с мячом, «мертвым жимом» с гантелями или с жимовым швунгом до того, как начнете основную тренировку. Когда я говорю «поработайте», это значит, вам следует обратить внимание на то, в какой вы форме, почувствовать свое тело и дать возможность партнеру или партнерам по тренировке критическим взглядом оглядеть вас, пока вы делаете то же самое по отношению к ним. Во время разминки сделайте несколько подходов, чтобы посмотреть, как тело реагирует на движения. Отдохните, внесите поправки и двигайтесь вперед. Когда вы почувствуете, что достигли определенной степени умения в выполнении упражнения, включите его в план своих тренировок. Когда вы отработали, к примеру, «мертвую тягу», замените ею легкие приседания. Освоили жимовой швунг – замените им жим или отжимания.
Посмотрим на то, как может быть организован ваш день.
Комплексная тренировка
Представим, что вы все еще забавляетесь с ударом мячом об пол, но уже достигли мастерства в жимовом швунге и «мертвой тяге» с гантелями. Начните сегодняшнюю тренировку с легкой пробежки, затем несколько раз «киньте» мячик, обязательно проверяя положение тела, прежде чем поднимать его с пола, при положении мяча над головой и после того, как он отпущен. Ваш партнер по тренировкам может проверить правильность всего этого, и вы сделаете то же самое для него.
Теперь, когда предварительные шаги сделаны, пришло время развлечься! У вас есть «двухсотметровая пробежка», которую вы делали в дни комплексных тренировок. Это дистанция, которую вы проходите быстрым шагом примерно за 1 минуту. Ваша комплексная тренировка проходит без перерывов. Вы пытаетесь завершить ее по мере возможности быстрее, отдыхая только тогда, когда это необходимо. Итак, вы включили свой секундомер и дело пошло!
После пробежки вместо приседаний вы приступаете к «мертвой тяге» с гантелями. По обдуманному вами новому плану вы делаете это упражнение 20 раз, затем 20 раз горизонтальное подтягивание с таким выдвижением ног вперед, чтобы ваше тело находилось под углом 45° к земле. Вы можете «разбить» упражнение на горизонтальное подтягивание следующим образом: 12 раз сначала, потом еще 6, небольшой отдых, а затем последние 2 раза. Но дайте себе обещание, что на следующей тренировке вы сделаете это упражнение в два приема: 12 и 8 раз! Затем вы берете гантели, принимаете правильное положение и 20 раз делаете жимовой швунг без перерыва, обещая себе, что в следующий раз вы возьмете гантели с большим весом. После этого отправляетесь на пробежку. Вы пробегаете двухсотметровую дистанцию, которую раньше могли только пройти пешком. Вы делаете это теперь даже после тяжелой нагрузки! Вы выполнили каждое упражнение 15 раз: «мертвую тягу», горизонтальное подтягивание и жимовой швунг, затем отправились на бег, а по возвращении выполнили еще 10 подходов каждого упражнения. После последнего подхода в жимовом швунге вы нажали «стоп» на вашем секундомере. Вы записали время и то, как выполняли упражнения, в журнал ваших тренировок. А перед тем, как пойти на длинную расслабляющую прогулку и заняться растяжкой, вы также записали те изменения, которые хотели бы сделать для наращивания усилий.