Пилатес для идеального пресса
Шрифт:
Когда вы свободно будете заниматься ходьбой по 30 минут 3 раза в неделю, начинайте тренировки по программе.
Если вы хотите только бегать, тогда увеличивайте скорость беговых интервалов или, наоборот, переходите на бег трусцой во время интервалов ходьбы. Бег по пересеченной местности также заметно увеличивает интенсивность тренировки, независимо от скорости.
Если же вам нравится только ходьба, то для того, чтобы занятия были не менее интенсивными, чем с беговыми интервалами, обратите внимание на технику ходьбы. Это позволит увеличить скорость. Быстро переставляйте ноги и в такт ходьбы энергично работайте руками, можно также
Если вам нравится работать на тренажерах, то данная программа также прекрасно подойдет для этого. Установите тренажер под углом 1–2%. Это позволит вам имитировать сопротивление воздуха при ходьбе, и ваша скорость будет примерно такой, как если бы вы занимались бегом на улице.
Прежде чем приступить к конкретной тренировке, обязательно выполните разминку – 5 минут медленная ходьба, 2 минуты растягивание основных групп мышц.
После каждой тренировки обязательно проводите заминку: постепенно замедляйте темп в течение трех минут, затем растяните основные группы мышц в течение 5 минут.
Первая неделя
Первое занятие: 31 минута.
Ходьба – 8 минут.
Затем два интервала ходьбы с переменной скоростью: быстрая ходьба – 1 минута, ходьба в умеренном темпе – 3 минуты.
Второе занятие: 45 минут.
Ходьба в умеренном темпе – 15 минут.
Затем три интервала: бег – 1 минута, ходьба – 4 минуты.
Третье занятие: 43 минуты.
Ходьба в умеренном темпе – 12 минут.
Затем три интервала: бег – 1 минута, ходьба – 3 минуты.
Вторая неделя
Первое занятие: от 35 до 41 минуты.
Быстрая ходьба – 8-10 минут.
Затем три-четыре интервала: быстрая ходьба – 1 минута, ходьба в умеренном темпе – 3 минуты.
Второе занятие: 50 минут.
Ходьба в умеренном темпе – 12 минут.
Затем три интервала: бег – 2 минуты, ходьба – 2 минуты. В конце: бег – 2 минуты, ходьба – 6 минут.
Третье занятие: 43 минуты.
Ходьба в умеренном темпе – 8 минут.
Затем пять интервалов: быстрая ходьба – 1 минута, ходьба в умеренном темпе – 3 минуты.
Четвертое занятие: 45 минут.
Ходьба – 10 минут.
Затем пять интервалов: бег – 2 минуты, ходьба – 2 минуты.
Третья неделя
Первое занятие: 43 минуты.
Ходьба в умеренном темпе – 8 минут.
Затем пять интервалов: бег – 2 минуты, ходьба – 2 минуты.
Второе занятие: 48 минут.
Ходьба – 6 минут.
Затем
В конце бег – 3 минуты, ходьба – 4 минуты.
Третье занятие: 55 минут.
Ходьба – 10 минут.
Затем шесть интервалов: бег – 2 минуты, ходьба – 2 минуты.
В конце бег – 2 минуты, ходьба – 4 минуты.
Четвертое занятие: 55 минут.
Ходьба – 4 минуты.
Затем пять интервалов: бег – 4 минуты, ходьба – 2 минуты.
В конце бег – 2 минуты, ходьба – 4 минуты.
Четвертая неделя
Первое занятие: 49 минут.
Ходьба – 4 минуты.
Затем пять интервалов: бег – 4 минуты, ходьба – 1 минута.
В конце бег – 1 минута, ходьба – 4 минуты.
Второе занятие: 47 минут.
Ходьба – 2 минуты.
Затем четыре интервала: бег – 5 минут, ходьба – 1 минута.
В конце бег – 2 минуты, ходьба – 4 минуты.
Третье занятие: 51 минута.
Ходьба – 8 минут.
Затем семь интервалов: бег – 2 минуты, ходьба – 2 минуты.
Четвертое занятие: 50 минут.
Ходьба – 1 минута.
Затем три интервала: бег – 8 минут, ходьба – 1 минута.
В конце ходьба – 6 минут, бег – 1 минута.
Скакалочка-выручалочка, как самый эффективный кардиотренажер
Вспомните, как в детстве мы обожали «прыгалки» и делали это ради забавы. Опытные фитнесистки называют этот простой аэробный снаряд самым эффективным кардиотренажером на свете. Ведь за каких-то 15 минут подскоков он позволяет сжигать до 200–300 калорий, а это больше, чем при беге. Но и это не все. Оказывается прыжки помогают движению венозной крови, страхуя от варикозной закупорки, а значит – вам не страшен целлюлит. И вдобавок, в организме становится меньше шлаков. Стоит это чудо дешево, места занимает немного, а заниматься можно где угодно: дома, в парке, во дворе, на улице. Сначала давайте разберемся, как подобрать скакалку правильного размера. В продаже можно встретить самые разные скакалочки: из синтетики, кожи, хлопка и т. д. Для ваших тренировок подойдет самая простая скакалка с пластмассовыми ручками. Вам нужно только подобрать ее по росту или укоротить готовую, завязав узлы у ручек.
Рост / Длина скакалки
152-167 см – 210 см
167-183 см – 280 см
Более 183 см – 310 см
После того, как вы выберите подходящую скакалку, обратите внимание на некоторые другие мелочи.
1. Удобная обувь. Лучше всего кроссовки. И обязательно – спортивный топик, поддерживающий грудь.
2. Не советую прыгать на каменном или цементном полу во избежание травм голеностопных суставов и коленей.
3. Прыжки не должны быть высокими. Вращайте скакалку поворотом запястий, ограничивая подвижность предплечий.