Питание для здоровья
Шрифт:
• овощи: сырые без особых ограничений – огурцы, помидоры, капуста белокочанная, цветная, кабачки, тыква; блюда из картофеля, свеклы, моркови – не более 150 г в день. От большого количества картофеля можно поправиться;
• фрукты, ягоды: преимущественно кислые и кислосладкие сорта – яблоки, красная и черная смородина, крыжовник, клюква, лимоны, апельсины, грейпфруты, сливы, черешня, черника. Сладкими фруктами и ягодами не следует злоупотреблять, так как от них можно пополнеть;
• яйца: всмятку и вкрутую (1–2 в день); блюда из мяса и рыбы: постное мясо (говядина, кролик, баранина, дичь), птица (цыплята, куры, индейки),
• жиры в ограниченном количестве: сливочное масло, маргарин, растительное масло (в общей сложности 20–35 г в день для приготовления пищи). Следует оказывать предпочтение растительному маслу;
• напитки: чай, чай с молоком, кофе некрепкий (без сахара), фруктово-ягодные соки из кислых сортов ягод и фруктов, компоты из ягод и фруктов без сахара, щелочные минеральные воды.
Рекомендации по вопросам, связанным с конкретными количествами продуктов, используемых в суточном рационе питания, можно получить у лечащего врача, знающего состояние вашего здоровья, возраст, массу тела, энерготраты. Только он может ответить на вопрос, сколько того или иного продукта целесообразно включать в меню конкретного человека, нуждающегося в диетотерапии.
При избыточной массе тела следует по возможности избегать или существенно ограничивать прием таких продуктов, как:
• сахар, конфеты, шоколад, повидло, мармелад, варенье, джем, пирожные, торты, сдобы, мороженое, другие лакомства и сладости. Ограничивается употребление меда, изюма, фиников, инжира, миндаля, грецких орехов, сладких фруктовых вод, хлеба;
• слишком жирные сыры, сметана, сливки; жирные гусь, утка, говядина, свинина, шпик, жирные сорта рыбы (например, палтус), жирные колбасы и копчености;
• жареные блюда, так как они способствуют повышенному аппетиту. По этой же причине не рекомендуется включать в рацион острые, пряные, соленые закуски и блюда, перец, хрен, наваристые бульоны;
• супы с большим количеством лапши, макарон, блюда из круп, бобовых, макаронных изделий;
• пиво, алкогольные напитки исключаются полностью. Составить представление о калорийности отдельных продуктов и суточного рациона питания в целом можно с помощью следующих данных:
Вот примерное меню рациона, применяемое при лечении ожирения, которое разработано Институтом питания РАМН.
1-й день:
Завтрак : рыба отварная с зеленым горошком, яйцо, чай с лимоном без сахара.
Второй завтрак : свежие яблоки.
Обед: суп из сборных овощей ( 1/2 порции), бефстроганов с тушеной морковью, компот из сухофруктов на ксилите.
Полдник : яблоко, отвар шиповника.
Ужин : творог, чай.
На ноч ь: кефир.
2-й день:
Завтрак : салат овощной с мясом, кофе с молоком на ксилите.
Второй завтрак : икра баклажанная.
Обед : щи
Полдник : творог обезжиренный, компот на ксилите.
Ужин : мясо отварное, салат из свеклы, горошек зеленый.
На ночь : кефир.
3-й день:
Завтрак : отварное мясо, салат овощной, кофе с молоком на ксилите.
Второй завтрак : яблоко свежее.
Обед : борщ вегетарианский ( 1/2 порции), тефтели, капуста тушеная, кофе на ксилите.
Полдник : творог обезжиренный, отвар шиповника.
Ужин : рыба отварная, шницель капустный.
На ночь : кефир.
На весь день : хлеб ржаной 100 г, белково-отрубный 50 г.
Подробное семидневное меню для больных ожирением, находящихся на лечении в клинике лечебного питания Института питания РАМН, см. в приложении.
Проблема похудеть ради здоровья, сохранения работоспособности и высокой производительности труда – проблема не только личная, но и общественная, не только медицинская, но и социальная. И решать эту проблему можно только комплексно, общими усилиями. Так, от системы торговли и общественного питания во многом зависит обеспечение достаточного ассортимента овощей и фруктов в магазинах и разнообразных малокалорийных блюд из овощей в наших столовых.
Не всегда всем доступна консультация опытного специалиста-диетолога и врача по лечебной физкультуре.
Возникает много вопросов. Но начнем с решения тех из них, которые уже сегодня зависят от нас самих: встанем на весы, заведем график своей массы тела, уменьшим количество высококалорийных продуктов в своем рационе, прежде всего сладостей и лакомств, не будем переедать на ночь.
...
Диетолог советует
Чтобы похудеть, прежде всего нужно уменьшить количество сладостей и лакомств, не переедать на ночь.
Как врач-диетолог отвечу на вопросы, которые наиболее часто задают слушатели во время лекций и пациенты на приеме в поликлинике.
Какую массу тела следует считать нормальной? На этот вопрос нет единого ответа. Разные авторы приводят различные сведения – если и не противоречивые, то во всяком случае со значительным разбросом. Это естественно: существуют физиологические колебания, связанные с полом, возрастом, характером трудовой деятельности, климатом и т. д. Но, пожалуй, главную роль играет тип телосложения. По этому признаку различают астеников, нормостеников и гиперстеников. Астеники (I) худощавы, у них слабо развита мускулатура. У нормостеников (II) среднее сложение, хорошо развитая мускулатура. Гиперстеники (III) широкоплечи, склонны к полноте. В табл. 5 нормы массы тела даны в зависимости от типа сложения и роста человека. Таблица составлена применительно к возрасту 25–30 лет, каждое прожитое десятилетие дает право на прибавление 1 кг.