Питание для здоровья
Шрифт:
Нормальная масса тела – это масса, которая наиболее благоприятна для конкретного человека с точки зрения как косметической, так и медицинской с учетом возраста, пола, особенностей сложения, характера труда (энерготрат).
Таблица 5
Нормы массы тела, кг
У взрослых нормальная масса тела примерно соответствует количеству сантиметров роста минус 100 (так называемый индекс Брока). Согласно современным представлениям необходимо полученный результат уменьшить на 5–10 %.
Если рост взрослого человека составляет примерно 170 см,
Таблица 6
Максимально допустимая масса тела, кг
Какие стадии ожирения различают врачи? Еще в прошлом веке врачи различали три стадии ожирения: первую, начальную, когда полнота ласкает глаз и вызывает зависть у худощавых людей; вторую, при которой нарастает ожирение, а полный человек вызывает улыбку у окружающих; третью, когда резко выраженное ожирение вызывает сочувствие, жалость, сострадание.
В настоящее время принято считать, что избыточная масса в пределах 15–29 % по отношению к нормальной соответствует первой степени ожирения, от 30 до 49 % – второй, от 50 до 100 % – третьей. Избыток массы более 100 % следует считать четвертой степенью ожирения.
Следует ли всегда подчиняться своему аппетиту и можно ли управлять им? Есть следует не спеша, хорошо разжевывая пищу. Ощущение насыщения приходит примерно через 15–20 минут после начала еды. Установлено, что при более медленной еде и тщательном разжевывании пищи насыщение наступает при меньшем ее количестве.
Аппетит довольно часто нас обманывает. Тем, кто имеет избыточную массу тела, необходимо контролировать аппетит, помня об определенной мере в еде. Выходить из-за стола после обеда следует с небольшим ощущением голода, ни в коем случае не переедать.
Нередко переедают потому, что нарушается режим питания в течение дня: утром вместо завтрака ограничиваются лишь стаканом чая или кофе. К обеду, естественно, развивается «волчий» аппетит. Чтобы не развивался чрезмерный аппетит, очень важно соблюдать режим питания: есть 4 раза в день в одно и то же время.
Относится ли известный совет «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» к тем, кто страдает избыточной массой тела? Именно к этой категории людей этот совет особенно применим. На ночь, непосредственно перед сном, плотно наедаться ни в коем случае не советуем, однако выпить перед сном полстакана несладкого некрепкого чая или кефира можно, чтобы не просыпаться ночью из-за голода.Известно, что высококалорийные продукты и блюда, употребляемые в вечерние часы и перед сном, приводят к повышенному отложению жировой клетчатки в организме.
...
Чтобы не развивался чрезмерный аппетит, очень важно соблюдать режим питания: есть 4 раза в день в одно и то же время.
Поправляемся ли мы от мяса, рыбы, птицы? Блюда, приготовленные из мяса, рыбы, птицы, необходимо включать в повседневный рацион, особенно в меню детей и молодых людей, а также тех, кто занят напряженным физическим трудом. Эти
Мясо, птицу, рыбу при ожирении употребляют в отварном виде, а не жарят и не тушат, готовят без соли или недосаливают (чтобы приготовленная пища не возбуждала чрезмерного аппетита).
Напомним, что набираем массу мы не от постной говядины, крольчатины, трески или минтая, а от сливочного масла, сала, жирного мяса, а также от сладостей, пшеничного хлеба, пирогов, блинов, различных каш, картофеля, употребляемых в избыточном количестве.
Необходимо ли ограничивать воду при избыточной массе тела? Да, воду и вообще свободную жидкость в рационе питания (супы, чай, кофе, компот) надо ограничивать. Тучный человек не должен употреблять более 1,2–1,5 л жидкости в день. Кто много пьет, перегружает работу сердца и сосудов. Если пить меньше, интенсивнее становится распад жировой ткани в организме, и масса тела снижается. Известно, что жировая ткань обладает свойством впитывать и задерживать воду (как губка) и тем самым увеличивать массу тела.
Какому хлебу – пшеничному или ржаному – надо отдавать предпочтение при избыточной массе тела? Общее количество хлеба необходимо ограничивать, лучше употреблять 100–150 г, отдавая все же предпочтение ржаному хлебу, а также пшеничному из муки грубого помола и с добавлением отрубей. Этот хлеб не так калориен, он усваивается в меньшей степени. Кроме того, он способствует перистальтике кишечника.
Какие жиры полезнее включать в рацион полным людям? Предпочтение отдается растительным жирам, любому растительному маслу (подсолнечному, кукурузному, хлопковому, конопляному, оливковому) в количестве 25–30 г в день. Растительное масло следует использовать не для жаренья, а для заправки салатов, винегретов, других блюд. Растительные масла содержат много биологически активных элементов, влияющих положительно на обмен веществ при ожирении. Сливочное масло ограничивают до 10–15 г в день.
Надо ли ограничивать поваренную соль в рационе тех, кто имеет избыточную массу тела? Избыток поваренной соли в рационе питания способствует накоплению жидкости в организме, вызывает жажду. Пищу надо готовить без соли и добавлять ее в блюда за столом в количестве не более 3–5 г в день.
Верно ли, что употребление супов и других первых блюд приводит к полноте? Неверно. Калорийность супов невелика, если в них не положено жирное мясо или масло. Совершенно исключать первые блюда не следует, но и полную тарелку супа есть ни к чему, хватит и половины порции. А вот наваристые бульоны лучше исключить: они усиливают секрецию желудочного сока и способствуют возбуждению аппетита.
...
Диетолог советует
Избыток соли способствует накоплению жидкости в организме, вызывает жажду. Пищу надо готовить без соли и добавлять ее в блюда за столом в количестве не более 3–5 г в день.
Сколько можно есть картофеля и свеклы, которые довольно калорийны по сравнению с другими овощами? Действительно, калорийность картофеля (100 г продукта) – 80 ккал, свеклы – 42 ккал. В дневной рацион тех, кто имеет избыточную массу тела, разрешается включать гарниры из картофеля и свеклы, однако не более 200 г в день.