Питание и диета для спортсменов
Шрифт:
Спортсменам, придерживающимся вегетарианской диеты, рекомендуется в первую очередь обратить внимание на употребление большого количества растительного белка. Наиболее богаты протеином следующие продукты: соевая мука (10 г протеина в 24 г), арахис (15 г протеина в 39 г), тыквенные семечки (10 г протеина в 41 г), миндаль (15 г протеина в 47 г), семечки подсолнечника (12 г протеина в 51 г), фундук (15 г протеина в 71 г). Растительные жиры, содержащиеся в богатых протеином продуктах, не представляют опасности, так как они богаты целебными ненасыщенными жирными кислотами. Потребление молочных жиров необходимо ограничить, так как в них много насыщенных жирных кислот и вредного холестерина. Наиболее целесообразным является включение в рацион обезжиренных молочных и кисломолочных продуктов.
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл обезжиренного молока.
Второй завтрак:200 г овсяной каши; 1 булочка из соевой муки; 200 мл сока.
Обед: 500 мл овощного супа; 200 г приготовленной на гриле трески; 30 г соевого соуса; 100 г отварной молодой фасоли; 100 мл травяного чая.
Полдник: 1 ломтик ржаного хлеба; 200 мл кефира.
Ужин: 200 г отварного бурого риса; 20 креветок; 100 мл зеленого чая.
За 1 ч до сна:1 апельсин.
ВТОРОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 150 г овсяной каши; 1 апельсин; 200 мл травяного чая.
Второй завтрак: 100 г нежирного творога; 1 груша.
Обед: 500 мл молочного супа; 100 г фруктового салата; 1 небольшая булочка с изюмом.
Полдник: 50 г выпечки; 200 мл яблочного компота.
Ужин: 100 г овсяной каши; 100 г салата из морской капусты; 200 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 1 бутерброд из ломтика ржаного хлеба c тонким слоем сливочного масла; 200 мл яблочно-облепихового сока.
ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Завтрак: 100 г нежирного творога; 200 мл чая или кофе.
Второй завтрак: 200 г свежего ананаса.
Обед: 500 мл рыбного супа; 2 клубня запеченного картофеля; 150 г овощного салата с оливками; 200 мл плодово-ягодного компота.
Полдник: 1 ст. ложка грецких орехов; 200 мл минеральной воды с добавлением свежевыжатого лимонного или апельсинового сока.
Ужин: 100 г гречневой каши; 50 г тушеных грибов; 100 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 1 небольшая булочка с изюмом; 200 мл кефира.
ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 200 г рисового пудинга; 100 мл обезжиренного молока.
Второй Завтрак: 100 г фруктового салата; 200 мл ананасового сока.
Обед: 500 мл овощного бульона; 200 г тушеных кабачков или патиссонов; 150 г салата с морепродуктами; 2 ломтика подсушенного отрубного хлеба; 200 мл негазированной минеральной воды.
Полдник: 1 яблоко; 1 небольшая булочка с отрубями; 200 мл травяного чая.
Ужин: 100 г овсяной каши; 100 г отварной речной рыбы.
За 1,5 ч до сна: 10 крекеров; 200 мл кефира.
ПЯТЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 100 г мюсли; 200 мл чая или кофе.
Второй завтрак: 1 банан среднего размера; 200 мл плодово-ягодного киселя.
Обед: 500 мл овощной окрошки; 150 г салата из сельди и отварных овощей; 1 яблоко; 1 ломтик отрубного хлеба.
Полдник: 100 г фруктового десерта с добавлением небольшого количества меда.
Ужин: 100 г овсяной каши; салат из 1 помидора; 100 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 200 мл кефира.
ШЕСТОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 1 ст. ложка меда; 1 булочка с маком; 200 мл компота из чернослива.
Второй 2 ст. ложки очищенных семян подсолнечника; Завтрак: 1 энергетический батончик; 200 мл зеленого чая.
Обед: 500 мл супа из креветок; 100 г картофельного пюре; 100 г салата из зелени и маслин; 1 булочка с маком; 200 мл виноградного сока.
Полдник: 100 г нежирного творога; 1 ст. ложка светлого изюма.
Ужин: 100 г тушеной рыбы с овощами; 50 г зеленого горошка; 200 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 50 г выпечки; 200 мл кефира.
СЕДЬМОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 1 ломтик ржаного хлеба; 200 мл кефира.
Второй завтрак: 1 яблоко; 1 банан среднего размера; 50 г фундука.
Обед: 150 г гречневой каши; 100 г тушеных грибов; 100 г овощного салата; 200 мл яблочного сока.
Полдник: 1 пшеничный хлебец; 200 мл кефира.
Ужин: 3 блинчика с вареньем; 1 яблоко; 100 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 1 ст. ложка миндаля; 200 мл молока.
4. ПРИГОТОВЛЕНИЕ БЛЮД ДЛЯ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ
Рацион спортсменов должен быть точно рассчитанным, распланированным, поэтому блюда, входящие в него, должны состоять из высококачественных продуктов и полностью восполнять энергию, затраченную при интенсивных физических нагрузках.