Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

Лужковская Юлия

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана оливкового масла

1. Нагрейте 1/4 стакана бульона в супнице на среднем огне. Добавьте лук, сельдерей, капусту, морковь и чеснок. Накройте крышкой и варите 12–15 минут, периодически помешивая. Добавьте фасоль и 5 стаканов бульона. Доведите смесь до кипения. Убавьте огонь до среднего и добавьте тимьян и шалфей. Накройте крышкой и варите час-полтора, или пока фасоль не станет почти совсем мягкой, доливая бульон, если суп становится слишком густым.

2. Добавьте зеленую стручковую фасоль и цукини. Неплотно накройте крышкой и варите 20–30 минут,

или пока зеленая фасоль не станет мягкой. Разлейте суп по тарелкам. В каждую тарелку налейте по 1/2 столовой ложки оставшегося оливкового масла.

В каждой порции: 237 калорий, 6 г белка, 23 г углеводов, 14 г жира, 2 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 353 мг натрия, 7 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 2 стаканами зелени (15) и 1 стаканом помидоров черри, разрезанных пополам (30), смешанными с 2 столовыми ложками лимонной заправки (90). Количество калорий во всем блюде: 372.

Суп с репой, морковью и пармезаном

Подготовка: 15 минут / Приготовление: 20 минут / Количество порций: 8

450 граммов белой репы без кожуры разрезанной на 4 части; 4 большие морковки, крупно нарезанные; 2 большие красные или белые свежие картофелины, разрезанные на 4 части; 1 большая луковица, нарезанная; 5 зубчиков чеснока, измельченных; 1/2 стакана сушеной белой фасоли; 11/2 стакана малосоленого куриного бульона; 11/2 стакана воды; 11/2 чайной ложки измельченного свежего тимьяна или 1/2 чайной ложки измельченного сухого тимьяна; 11/2 чайной ложки измельченного свежего шалфея или 1/2 чайной ложки измельченного сухого шалфея; 1/4 чайной ложки соли; 1/4 столовой ложки свежемолотого черного перца; 1 стакан однопроцентного молока;1/2 стакана (60 граммов) тертого сыра пармезан

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан обжаренных кедровых орешков

1. В большой кастрюле или жаровне смешайте репу, морковь, картофель, лук, чеснок, бульон, воду, тимьян, шалфей, соль и перец. Доведите смесь до кипения на большом огне. Убавьте огонь до среднего, накройте крышкой и варите 20 минут, или пока овощи не станут очень мягкими.

2. По частям переложите сваренные овощи в чашу кухонного комбайна с металлической лопаткой или в блендер и смешивайте до однородного состояния. Когда суп полностью превратится в пюре, положите его обратно в кастрюлю и добавьте молоко. Варите на малом огне до полного прогревания (не кипятите). Снимите с огня и добавьте пармезан. Разлейте по тарелкам и добавьте в каждую тарелку 2 столовые ложки кедровых орешков.

В каждой порции: 261 калория, 9 г белка, 28 г углеводов, 13,5 г жира, 2 г насыщенного жира, 7 мг холестерина, 263 мг натрия, 5 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 2 ломтиками пикантного сыра (70) и 2 ржаными хлебцами (70). Количество калорий во всем блюде: 401.

Холодный суп с клубникой

Подготовка: 5 минут / Приготовление: 4 минуты / Охлаждение: 65 минут / Количество порций: 4

2 стакана свежей очищенной клубники; 3/4 стакана белого виноградного сока; 1/4 стакана апельсинового сока; 1/4 стакана лимонного сока; ¹/₈ чайной ложки свежего тертого муската; 1 стакан обезжиренного ванильного йогурта

Мононенасыщенные жирные кислоты: Уг стакана обжаренного колотого миндаля

1. В трехлитровой кастрюле смешайте клубнику, виноградный, апельсиновый, лимонный сок и мускат и доведите до кипения на среднем огне, периодически помешивая. Убавьте огонь и варите еще 1 минуту. Снимите кастрюлю с плиты и оставьте остывать на 5 минут.

2. Перелейте суп в блендер и смешивайте до однородного состояния. Вылейте в большую миску. Охлаждайте 30 минут. Подмешайте йогурт и перед подачей на стол охлаждайте еще 30 минут. Разлейте суп в тарелки и в каждую положите 2 столовые ложки миндаля.

В каждой порции: 195 калорий, 7 г белка, 28 г углеводов, 7 г жира, 0,5 г насыщенного жира, 1 мг холестерина, 48 мг натрия, 3 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 5 ржаными хлебцами (175). Количество калорий во всем блюде: 370.

Салат с огурцами и дыней

Подготовка: 25 минут / Количество порций: 4

Заправка:

2 чайные ложки оливкового масла первого отжима; 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока; 2 столовые ложки белого виноградного уксуса; 1 столовая ложка измельченного лука-шалот; 1 чайная ложка сахара; 1/2 чайной ложки соли; 1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца

Салат:

3 огурца, без кожицы и нарезанные (примерно 6 стаканов); 8 стаканов дыни кубиками; 1 пучок водяного кресса без больших стеблей; 1/2 стакана свежих листьев мяты; 1/2 стакана измельченного сыра фета; 1 столовая ложка нарезанных оливок

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана обжаренных кедровых орешков

1. Заправка: в маленькой миске смешайте масло, лимонный сок, уксус, лук-шалот, сахар, соль и перец.

2. Салат: в большой миске смешайте огурцы, дыню, водяной кресс, мяту, фету, кедровые орешки и оливки.

3. Вылейте заправку на салат и хорошо перемешайте.

В каждой порции: 354 калории, 9 г белка, 43 г углеводов, 19 г жира, 4 г насыщенного жира, 17 мг холестерина, 548 мг натрия, 5 г клетчатки.

Одна порция подходит для диеты плоского живота без каких-либо дополнений.

Салат с морковью и грецким орехом

Подготовка: 20 минут / Количество порций: 4

¹/₃ стакана золотистого изюма; 2 столовые ложки рисового винного уксуса; 1 столовая ложка масла канолы; 2 чайные ложки свежевыжатого лимонного сока; 1 чайная ложка меда; ¹/₈ чайной ложки соли; 4 большие моркови, тертые; 1/4 стакана свежей петрушки, нарубленной