Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

Лужковская Юлия

Мононенасыщенные жирные кислоты: 3/4 стакана тапенада из черных оливок

1. Нагрейте духовку до 180 °C. Нагревайте тяжелую термостойкую сковороду с длинной ручкой в течение 1 минуты. Добавьте оливковое масло и лук и обжаривайте его, помешивая, пока лук не станет мягким.

2. В средней миске смешайте яичные белки, эстрагон, воду и соль. Приправьте перцем. Вылейте смесь в сковороду и положите сверху кусочки лосося. Держите на огне, периодически перемешивая, около 2 минут, или пока смесь частично не затвердеет.

3. Перенесите

сковороду в духовку и запекайте в течение 6–8 минут, или пока смесь не подрумянится и не поднимется. Вытащите из духовки. С помощью лопатки отделите фриттату от сковороды. Осторожно переложите ее на большое теплое блюдо. Намажьте 2 столовые ложки тапенада на каждую тарелку и положите кусок фриттаты сверху.

В каждой порции: 190 калорий, 10 г белка, 2 г углеводов, 15 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 143 мг холестерина, 537 г натрия, 0 г клетчатки

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/2 стакана размороженной темной вишни (45), смешанной с 1 стаканом нежирной сметаны (112) и посыпанной 2 столовыми ложками овсяных хлопьев (37).

Количество калорий во всем блюде: 384.

Яблочные оладьи

Подготовка: 20 минут / Приготовление: 4 минуты / Количество порций: 12

²/₃ стакана цельнозерновой муки; ¹/₃ стакана обычной муки; ¹/₃ стакана кукурузной муки; 1 столовая ложка разрыхлителя теста; 1 чайная ложка молотого имбиря; 1/2 чайной ложки пищевой соды; 2 стакана нежирного простого йогурта; 1/2 стакана яичного белка; 2 столовые ложки масла канолы; 1 яблоко без кожуры и семечек, натертое на крупной терке

Мононенасыщенные жирные кислоты: 11/2 стакана измельченных орехов пекан

1. В большой миске смешайте все виды муки, разрыхлитель, имбирь, пищевую соду, йогурт, белки и масло.

2. Добавьте в получившееся тесто яблоко.

3. Поставьте большую сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь.

4. Для каждой оладьи кладите 2–3 столовые ложки теста на сковороду. Поджаривайте в течение 2 минут, или пока на поверхности не появятся пузырьки, а края не затвердеют. Переверните на другую сторону.

5. Поджаривайте в течение 2 минут, пока не появится небольшая корочка. Повторите с оставшимся тестом.

6. На каждую порцию кладите 2 столовые ложки измельченного ореха пекан.

В каждой порции: 209 калорий, 6 г белка, 19 г углеводов, 13,5 г жира, 1 г насыщенного жира, 1 мг холестерина, 208 г натрия, 3 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом обезжиренного молока (80) и 90 граммами филе индейки (90).

Количество калорий во всем блюде: 379.

Фруктовый кекс с орехами

Подготовка: 10 минут / Приготовление: 20 минут / Количество порций: 12

13/4 стакана кондитерской муки; 11/2 чайной ложки разрыхлителя теста; 11/2 столовой ложки молотой корицы; 1/2 чайной ложки пищевой соды; 1/4 чайной ложки соли; 1 стакан нежирного ванильного йогурта; 1/2 стакана коричневого сахара; 1 яйцо; 2 столовые ложки масла канолы; 1 чайная ложка ванилина; 1/2 стакана мякоти ананаса; ¹/₃ стакана изюма или смородины; 1/4 стакана тертой моркови

Мононенасыщенные жирные кислоты: 11/2 стакана измельченных грецких орехов

1. Разогрейте духовку до 200 °C.

2. В большой миске смешайте первые пять ингредиентов. В небольшой миске смешайте йогурт, яйцо, коричневый сахар, масло и ванилин. Смешайте йогуртовую смесь с мучной смесью (комки могут остаться). Добавьте ананасовую мякоть, изюм или смородину и морковь.

3. Разложите тесто в 12 форм для кекса.

4. Выпекайте в течение 20 минут, или пока зубочистка, вставленная в центр кекса, не окажется чистой.

5. Охладите формы с кексами в сковородке на решетке в течение 5 минут и затем остужайте кексы прямо на решетке.

В каждой порции: 242 калории, 6 г белка, 29 г углеводов, 12,5 г жира, 1 г насыщенного жира, 18 мг холестерина, 177 г натрия, 3 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом нежирной сметаны (112). Количество калорий во всем блюде: 354.

Пикантная овсянка с тыквой

Подготовка и приготовление: 2 минуты / Количество порций: 1

1 стакан воды; щепотка соли; ¹/₃ стакана овсянки быстрого приготовления; 1/4 стакана измельченной тыквы; 1/4 столовой ложки молотой корицы; 2 столовые ложки коричневого сахара; щепотка измельченного муската; щепотка молотой гвоздики

Мононенасыщенные жирные кислоты: 2 столовые ложки ореха пекан, измельченного и обжаренного

1. Доведите воду до кипения на большом огне. Добавьте в кастрюлю овес и соль. Варите, помешивая, около полутора минут.

2. Смешайте оставшиеся ингредиенты в маленькой миске. Убавьте огонь и добавьте тыкву.

В каждой порции: 272 калории, 6 г белка, 36 г углеводов, 13 г жира, 1 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 305 г натрия, 7 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом обезжиренного молока (80). Количество калорий во всем блюде: 352.