Практика интегральной жизни
Шрифт:
Повторите эту медитацию столько раз, сколько пожелаете, или замените её любой практикой из духовного модуля (глава 7), например: «Я ЕСМЬ: мантра-медитация», «Интегральное самопознание» или «Три лика Духа».
Упражнения тренировки трёх тел демонстрирует Хэй Лам, их основной разработчик.
Шаг 2: наполнение тонкого тела энергией
Теперь вы можете перейти к предпочитаемым вами упражнениям для тонкого тела, таким как йога, тайцзи, цигун или работа с дыханием. Ниже мы приводим примерную серию упражнений, основанных на принципах йоги и цигун. Дополнительная информация приведена далее в этой главе.
Сначала
Вращайте головой, растягивая шею. Затем поворачивайте голову направо и налево.
Сделайте круговое вращение плечами вперёд и назад.
Отведите руки за голову и сделайте круговое вращение руками вперёд и назад.
Раскройте грудную клетку: разведите руки в стороны и вращайте ими вперёд и назад по нескольку раз.
Положите руки на бёдра и вращайте бёдрами (по часовой и против часовой стрелки).
Наклонитесь вперёд с прямой спиной.
Согните колено и захватите стопу руками. Подтяните её к ягодицам, растягивая четырёхглавую мышцу. То же с другой ногой.
Положите руки на колени, немного согните колени, а затем делайте ими круговые движения.
Теперь несколько оживляющих упражнений, пробуждающих энергию центров и каналов.
Аккуратно похлопайте всю поверхность вашего тела – руки, грудь, живот, ноги – мягко сжатым кулаком или открытой ладонью. Не забудьте прохлопать как переднюю, так и заднюю поверхность рук и ног.
И наконец, пару минут постойте спокойно в «позе культивации энергии ци».
Закройте глаза, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, позвоночник расслаблен и вытянут, руки на некотором расстоянии от тела с открытыми ладонями. Мягко прикоснитесь языком к нёбу прямо перед зубами. Дышите животом, расширяя его на вдохе и расслабляя на выдохе, ощущая текущий сквозь вас поток жизненной энергии, пребывая при этом в причинном теле.
Шаг 3: укрепление грубого тела
Теперь мы можем перейти к серии физических упражнений. Если у вас есть домашний спортзал, то вы можете продолжить заниматься там (см. обсуждение силового тренинга). Если у вас нет тренажёров, то попробуйте описанные нами серии приседаний, жимов и прогибов. Упражнения нужно выполнять медленно и осознанно, повторяя все их по нескольку раз, задерживаясь в 2–3 последних повторах настолько, насколько это возможно. Будьте внимательны, чтобы не причинить себе вред; помните, что только вы можете установить себе предел. Иногда здесь можно включить тренировки на выносливость (как, например, 1-минутный аэробный модуль).
Медленные приседания
(Пять медленных повторов; задержитесь в последних двух)
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире.
Свободно вытяните руки прямо перед собой.
Медленно отклонитесь назад так, как будто вы садитесь на воображаемый стул. Колени должны находиться над лодыжками. Выставляйте ягодицы как можно дальше и выгибайте спину.
Визуализируйте энергию и посылайте её из жизненного центра в ноги.
Задержитесь в приседе на некоторое время, а затем, толкая опору от себя, вернитесь в исходное положение, чтобы начать следующий повтор.
Во время упражнения дышите медленно и равномерно: присед – вдох, подъём – выдох.
Задержитесь в двух последних приседах немного дольше, продолжая дышать равномерно.
Ощущайте; будьте своими ощущениями; позвольте им возникать и растворяться в вашем свидетельствующем сознавании.
Медленные отжимания
(Пять медленных повторов, в последних двух задержитесь; можно выполнять с опорой на пальцы ног или на колени)
Начните с «прямой» позиции, на руках и коленях.
Расположите ладони точно под плечами.
Тело должно быть абсолютно прямым – от ступней до плеч или от колен до плеч.
Опускайтесь на выдохе и поднимайтесь на вдохе.
Задержитесь в двух последних отжиманиях в верхней или средней позиции настолько долго, чтобы почувствовать напряжение в мышцах (пусть они даже немного дрожат!); сохраняйте равномерный ритм дыхания.
Продолжайте сосредотачивать энергию и внимание в руках и груди.
Ощущайте; будьте вашими ощущениями; позвольте им возникать и растворяться в вашем свидетельствующем сознавании.
Прогиб назад
(Три повтора, две задержки)
Исходное положение – лёжа лицом вниз.
Расправьте и вытяните позвоночник, отрывая плечи и ноги от пола.
Почувствуйте поток энергии, текущий от макушки до пяток. Задержитесь в этой позиции на некоторое время, затем вернитесь в исходное положение.
Поднимайтесь на вдохе, опускайтесь на выдохе.
Старайтесь держать ступни вместе.
Продолжайте дышать в статичных положениях.
Ощущайте; будьте вашими ощущениями; позвольте им возникать и растворяться в вашем свидетельствующем сознавании.
Медленные скручивания для брюшного пресса
(Пять медленных повторов, задержитесь на двух последних)
Исходное положение – лёжа на спине, колени согнуты, ступни стоят на полу как можно ближе к ягодицам.