Правильная осанка. Как спасти ребенка от сколиоза
Шрифт:
9. «Воробышек». Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу, руки согнуты в локтях, пальцы рук сжаты и лежат на плечах. Выполнять локтями круговые вращения назад. При этом максимально отводить локти назад, сближая лопатки. Затем выполнить круговые вращения локтями вперед.
10. «Большие круги». Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу, руки выпрямлены и разведены в стороны, кисти сжаты в кулак. Вращать руками назад таким образом, чтобы кисти описывали большие круги. Необходимо следить за тем, чтобы центр
11. «Мельница». Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу, руки выпрямлены и разведены в стороны, кисти сжаты в кулак. Вращать правой рукой вперед, а левой рукой назад таким образом, чтобы кисти описывали большие круги. Следить за тем, чтобы центр этих кругов располагался на уровне плеч. Затем изменить направление вращения рук на противоположное — правая назад, а левая вперед.
12. Исходное положение — лежа на полу на спине, выпрямленные ноги вместе, руки свободно лежат вдоль туловища. Кисти сжать в кулаки, а носки потянуть на себя. Затем кулаки разжать, а стопы разогнуть, максимально оттягивая при этом носки и немного разводя пятки.
13. Исходное положение — лежа на полу на спине, выпрямленные ноги вместе и подняты вверх, руки согнуты в локтях, кисти рук под затылком, локти направлены в стороны и лежат на полу. Развести ноги в стороны, стараясь не отрывать локти от пола. Затем свести ноги вместе, вернувшись в исходное положение.
14. Исходное положение — лежа на полу на спине, выпрямленные ноги вместе, носки оттянуты, руки свободно лежат вдоль туловища, ладони повернуты к полу. Согнуть ноги и подтянуть колени к груди. Затем выпрямить ноги, направив их вверх. После этого ноги опустить и принять исходное положение.
15. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки согнуты, сжатые пальцы лежат на плечах. Приподнять голову и выполнять круговые движения локтями назад.
16. «Рыбка». Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки свободно лежат вдоль тела. Приподнять голову, плечи и ноги, руки отвести назад и вверх, расправив при этом плечи. Задержаться в таком положении на несколько секунд, не прогибаясь в поясничном отделе. Затем расслабиться, опустившись на пол и приняв исходное положение.
17. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки согнуты, локти направлены в стороны, кисти лежат под подбородком. Поднять голову, локти развести в стороны и назад таким образом, чтобы кисти оказались на уровне плеч, одновременно в стороны развести ноги. Затем вернуться в исходное положение.
Лечебная гимнастика при плоской спине
Лечебная гимнастика при плоской спине направлена на гармоничное развитие всей мускулатуры тела, особенно на укрепление мышечного корсета и мышц ног с упором на переднюю поверхность бедер. Нужно включать также упражнения для плечевого пояса и дыхательные упражнения. Несомненно, необходимо воспитание правильной осанки.
Занятия должны начинаться с умеренно интенсивных упражнений в соответствии с возрастом и физическим развитием ребенка. Постепенно нагрузку нужно наращивать.
При плоской спине противопоказаны упражнения, направленные на увеличение подвижности позвоночника: наклоны и повороты, упражнения типа «лодочка» и «мостик». Также нельзя использовать упражнения с гимнастической палкой с переносом ее на лопатки из любых исходных положений.
Начинать гимнастику следует с упражнений, направленных на укрепление мышц всей передней поверхности тела. При выполнении упражнений из исходного положения лежа на животе необходимо подкладывать под грудь квадратный плоский мешочек с полужестким наполнителем. Это способствует нормализации грудного кифоза.
Очень полезны упражнения с подниманием прямых ног из исходного положения лежа на спине, выпрямленные ноги вместе, руки свободно лежат вдоль тела, ладони повернуты к полу.
1. «Велосипед». Ноги приподнять и поочередно сгибать и разгибать их, имитируя кручение педалей, как при езде на велосипеде. Вначале «крутить педали» вперед, затем опустить ноги на пол и отдохнуть. После этого «крутить педали» назад. Чем ближе к полу на весу находятся ноги, особенно полностью выпрямленные, тем тяжелее выполнить упражнение.
2. «Ножницы». Приподнять прямые ноги над полом, развести их в стороны, затем свести вместе внахлест одна над другой — правая над левой и максимально скрестить. Затем вновь развести в разные стороны и снова скрестить, но уже расположить левую ногу над правой. Чем ниже над полом ноги, тем тяжелее выполнять упражнение.
3. «Угол». Из исходного положения поднимать обе выпрямленные ноги вверх до образования прямого угла между ногами и телом. Затем опустить ноги на пол и расслабиться.
Упражнения для развития грудной клетки.
1. Исходное положение — лежа на спине. Руки согнуть, правую ладонь положить на грудь, а левую — на живот. Выполнить вдох, поднимая при этом грудь и живот. Затем выдохнуть, опустив грудь и живот.
2. Исходное положение — лежа на спине, руки свободно лежат вдоль тела. Поднять руки над головой, согнуть в локтях и положить кисти за голову. Локти при этом должны быть направлены в стороны — вдох. Руки вытянуть вверх и скрестить перед собой на груди — выдох.
3. Исходное положение — сидя на полу с упором на руки сзади. Согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди. Спину при этом держать прямо — выдох. После этого вернуться в исходное положение — вдох.
4. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела. Руки поднять вверх, встать на цыпочки и потянуться — вдох. Опуститься на стопы, руки вниз, принять исходное положение — выдох.
5. Исходное положение — стоя, руки свободно опущены вдоль тела. Поднять руки через стороны до горизонтального положения на уровне плеч — вдох. Затем обхватить себя руками за плечи — выдох.
Упражнения для увеличения поясничного лордоза.
1. Исходное положение — лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом, руки свободно лежат вдоль тела. Используется манжета на нижней трети бедра, соединенная с грузом, перекинутым через блок. Притянуть колени к груди, сгибая бедра. Вернуться в исходное положение.