Преодоление застенчивости и социальной тревожности. Программа самопомощи, основанная на когнитивно-поведенческих техниках
Шрифт:
3. Осознание необоснованности и избыточности своего страха. Одно из самых мучительных проявлений социофобии состоит в том, что разумом вы понимаете: вещи, которые вызывают у вас тревогу, на самом деле неопасны и едва ли беспокоят других людей. Мысли, что вы страдаете «необоснованно» и «избыточно» по сравнению с окружающими – что в каком-то смысле ваша проблема надумана, – только усугубляют ситуацию. Помимо тревоги, возможны чувства неуверенности, неадекватности и неполноценности.
4. Избегание ситуаций, вызывающих страх, или их переживание в состоянии сильной тревоги или дистресса. Избегать пугающих ситуаций или осознанно уклоняться от них вполне естественно и разумно – во всяком случае, с точки зрения самосохранения. Чувство страха предупреждает нас
Чтобы подчеркнуть разницу между нормальной социальной тревожностью и расстройством – социофобией, Диагностическое руководство предлагает несколько общих критериев: в частности, проблема должна оказывать выраженное негативное влияние на жизнь человека, вызывать значительный дистресс и сохраняться в течение шести месяцев (или дольше). В каждом конкретном случае решение о постановке диагноза остается за клиницистом: на сегодняшний день, например, не существует общепринятого и быстрого способа определить, какой уровень дистресса следует считать значительным. Чаще всего люди с диагнозом «социофобия» боятся публичных выступлений (около 75 %). Однако боязнь публичных выступлений – один из наиболее распространенных страхов, свойственных человеку. Фактически он встречается даже чаще, чем страх смерти.
Специалисты выделяют два вида социальной тревожности. Одни люди испытывают проблемы только в определенных ситуациях. Так, многие избегают принимать пищу в общественных местах или волнуются в присутствии сексуально привлекательного человека. У других тревога возникает в большинстве ситуаций, связанных с межличностными взаимодействиями. В этой книге мы будем употреблять термин «социальная тревожность», а не «социальное тревожное расстройство» или «социофобия». Во-первых, между социальной тревожностью и расстройством, поддающимся диагностике, нет четких граней. А во-вторых, поскольку социальную тревогу испытывают все люди с социофобией, разумнее использовать разговорный термин, который описывает оба состояния. Понимание проблемы и способы борьбы с ней не зависят от того, чем именно вы страдаете: умеренной социальной тревожностью, возникающей от случая к случаю, или более стойкой и мучительной социофобией.
Другой термин, который мы могли бы выбрать, – это застенчивость. Если вы застенчивы, вам будут близки и понятны многие из переживаний, приведенных выше. Как мы увидим в следующей главе, застенчивость похожа на социальную тревожность, хотя это и не «диагноз». О социальной тревожности известно больше, чем о застенчивости, однако между двумя этими состояниями существует много общего. Симптомы социальной тревожности, перечисленные в следующем разделе, наверняка хорошо знакомы людям, застенчивым от природы. Это не означает, что любой стеснительный человек – «пациент», страдающий психическим расстройством. Это свидетельствует о том, что застенчивость, как и социальная тревожность, бывает разной степени выраженности и в некоторых случаях может обернуться серьезной проблемой.
Общепринятая дефиниция социальной тревожности – отправная точка для понимания сути проблемы. Следующий шаг – установить, как социальная тревожность влияет на вас лично. Каковы ее ключевые симптомы? Ниже приведены четыре основные группы симптомов, а также некоторые примеры (вставка 1.1). Поскольку на свете не существует двух совершенно одинаковых людей, а возможных проявлений социальной тревожности великое множество, не удивляйтесь, если каких-то признаков в списке не окажется – перечислить их все невозможно.
Подумайте, как ваша собственная версия социальной тревожности влияет на ваше мышление, ваше поведение, ваше тело и ваши эмоции. Будет странно, если вы не найдете знакомых симптомов ни в одной из четырех категорий, хотя поначалу распознать их у себя непросто. Не торопитесь и тщательно проанализируйте свой личный опыт социальной тревожности, используя приведенный ниже перечень в качестве ориентира.
• Частое беспокойство о том, что думают о вас окружающие.
• Трудности с сосредоточением внимания и запоминанием, что говорят другие люди.
• Тенденция концентрироваться на себе и критически оценивать все, что вы делаете и говорите.
• Привычка заранее прикидывать, что может пойти не так.
• Склонность подолгу размышлять о том, что, по вашему мнению, вы сделали неправильно.
• Периодически возникающая пустота в голове: вы не можете придумать, что сказать.
• Склонность говорить быстро или тихо, мямлить, путать слова.
• Избегание зрительного контакта.
• Стремление не привлекать к себе внимания.
• Акцент на безопасности: вы предпочитаете находиться в «безопасных» местах или разговаривать только с «безопасными» людьми на «безопасные» темы.
• Уклонение от трудных социальных мероприятий или ситуаций.
• Признаки беспокойства, которые могут заметить окружающие (румянец, повышенное потоотделение, дрожь).
• Чувство напряжения; боли и ощущение дискомфорта вкупе с неспособностью расслабиться.
• Панические вегетативные реакции (учащенное сердцебиение, головокружение, тошнота, одышка).
• Нервозность, тревога, страх, боязливость, сосредоточенность на себе.
• Фрустрация и гнев, обращенный на себя и/или других.
• Неуверенность; чувство неполноценности по сравнению с другими.
• Грусть, подавленность, убежденность в неспособности измениться.
На практике все эти симптомы тесно переплетены между собой. Мысли, поведение, реакции организма и эмоции (чувства) взаимосвязаны так, что одно неизбежно влияет на другое. Например, мысль о том, что вы выглядите глупо, вызывает чувство неловкости. В результате вы отводите взгляд и стараетесь затеряться на заднем плане. Вы осознаете, что ваши руки дрожат, а сердце бешено стучит. Или возьмем другой пример. Представьте, что вы близки к панике, и вас бросает в жар. В таком состоянии вы никак не можете придумать, что сказать. В итоге вы мямлите, выдаете нечто бессвязное или несете откровенную чепуху, а потом сгораете от стыда. Взаимосвязь поведения, мыслей и чувств (как эмоций, так и физических ощущений) мешает понять, что именно вызвало приступ тревоги. Более подробно связь между различными аспектами социальной тревожности мы рассмотрим в главе 5.
Определения и перечни симптомов служат отправной точкой для размышлений о социальной тревожности и самоанализа, но не отдают должное связанным с ней страданиям. Неудивительно, что проблема, которая затрагивает так много сфер жизни, влечет за собой широчайший спектр последствий.
Одни люди, страдающие социальной тревожностью, избегают встречаться с друзьями в общественных местах, участвовать в разного рода собраниях, а также посещать более торжественные мероприятия, например свадьбы. Другие мужественно ходят на встречи, несмотря на страх и нервозность. Со стороны кажется, что они ведут полноценную жизнь и что избегание для них не проблема. Это не так. Существует немало способов уклонения от нежелательных аспектов ситуации, но не от самой ситуации в целом: например, говорить тихо или находиться в постоянном движении. Другие примеры скрытого избегания приведены во вставке 1.2.