Психология стресса

Сапольски Роберт

Столь же печальная версия этого неблагоприятного результата была получена в исследовании, проведенном в доме престарелых. В этом исследовании одних обитателей этого учреждения студенты посещали один раз в неделю. Время посещения либо произвольно выбирал сам студент, либо это делал сам пожилой человек. Как было установлено, общение шло на пользу всем, но обитатели дома престарелых из последних двух групп, которые могли лучше контролировать и предсказывать ситуацию с посещениями, оказывались в наибольшем выигрыше. И вот исследование закончено, наступает всеобщее ликование, все довольны полученными результатами, о которых будут написаны статьи и прочитаны лекции. Студенты посещают своих подопечных в последний раз и, отводя глаза, говорят им: «Вы знаете, что исследование закончилось и я больше к вам не приду,

но поверьте, мне было очень приятно с вами познакомиться». Что произойдет потом? Неужели люди, чье настроение и самочувствие улучшилось, снова вернутся к своему прежнему состоянию? Нет. Их состояние станет еще хуже, чем было до проведения исследования.

Этот факт имеет большое значение. Подумайте о том, каково получать 25 шоковых воздействий в час, если вчера вы получали только 10. Подумайте о том, каково наблюдать, как улучшившееся состояние вашего больного ребенка снова ухудшается после того, как вы целый год не допускали возможности такого поворота событий. И еще раз подумайте об обитателях дома престарелых: одно дело жить там одиноко, в изоляции от мира и раз месяц встречаться с вашими детьми, которые откровенно скучают во время таких посещений. Будет еще хуже, если, оказавшись в такой ситуации, вы получите возможность проводить время с умными молодыми людьми, которые, по-видимому, проявляют к вам неподдельный интерес, а затем внезапно узнать, что таких встреч больше не будет. Все, кроме самых стойких из нас, испытают в таких обстоятельствах ухудшение физического и душевного состояния. Справедливо, что надежда, какой бы иррациональной она ни была, способна поддерживать нас даже в самые трудные времена. Но ничто не может подкосить нас сильнее, чем дать нам надежду, а затем лишить нас ее по чьей-то прихоти. Манипулирование этими психологическими переменными является мощным, но обоюдоострым оружием.

Когда эти принципы предоставления ощущения контроля, предсказуемости, наличия возможностей разрядки и общения с людьми успешно работают, а когда их применение имеет разрушительные последствия? Для определения этого имеется несколько правил. Давайте, держа в уме эти правила, рассмотрим несколько специальных методов управления стрессом и их практическое применение.

Физические упражнения

Я начну с физических упражнений, потому что это тот метод ослабления стресса, на который я часто полагаюсь, и я надеюсь, что его постоянное применение будет означать, что я проживу много лет и сумею долго оставаться здоровым.

Физические упражнения полезны для противодействия стрессу по нескольким причинам. Во-первых, они снижают риск различных заболеваний, связанных с нарушениями метаболизма и работы сердца и сосудов, а значит, снижают вероятность того, что стресс приведет к дальнейшему обострению этих болезней.

Во-вторых, упражнения обычно помогают вам почувствовать себя лучше. Они приносят много пользы в том смысле, что большинство людей, выполняющих физические упражнения, особенно в соревновательной форме, не имеют неврозов, являются экстравертами и оптимистами (исключение здесь составляют бегуны на марафонские дистанции).

Проведите надлежащим образом контролируемое исследование даже среди страдающих неврозами интровертов, и вы обнаружите, что физические упражнения улучшают их настроение. Это, возможно, имеет какое-то отношение к упражнениям, вызывающим выделение бета-эндорфина. Кроме того, у вас появляется ощущение собственной эффективности и способности добиваться результатов; об этом нужно помнить, когда мышцы ваших ног начинают сильно болеть после занятий аэробикой. А главное, реакция на стресс подготавливает ваше тело к внезапному взрыву мышечной активности. Вы снижаете напряжение, если вы действительно направляете стрессовую реакцию на достижение этого результата, вместо того чтобы просто томиться во время скучного и бесполезного собрания.

В-третьих, имеются доказательства того, что физические упражнения способствуют возникновению более слабой реакции на различные психологические стрессоры.

Все это замечательно. Теперь сделаем некоторые уточнения.

Физические упражнения улучшают настроение и притупляют реакции на стресс всего на несколько часов после их выполнения.

Физические упражнения ослабляют стресс до тех пор, пока вы действительно хотите

их выполнять. Дайте крысам возможность бегать в свое удовольствие в «беличьем» колесе, и их здоровье улучшится во всех отношениях. Заставьте их это делать—даже под танцевальную музыку,—и их здоровье ухудшится.

Исследования показывают, что аэробные упражнения полезнее для здоровья, чем анаэробные (аэробными называются упражнения, при выполнении которых кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной деятельности).

Упражнения должны выполняться регулярно и в течение достаточно длительного периода. Хотя работающим людям нужно самим определять, какое расписание аэробных упражнений подходит им лучше всего (как часто и как долго нужно заниматься), очевидно, что вам необходимо посвящать таким упражнениям минимум 20-30 минут в день несколько раз в неделю, чтобы действительно добиться оздоровительного эффекта.

Не переусердствуйте. Помните урок главы 7 — слишком много может быть по меньшей мере так же вредно, как слишком мало.

Медитация

Медитация, выполняемая на регулярной, постоянной основе (то есть ежедневно по 15-30 минут каждый раз), по-видимому, оказывается очень полезной для здоровья, так как снижает уровни глюкокортикоидов, симпатический тонус и ослабляет все негативные эффекты высоких уровней того и другого. Теперь несколько важных предостережений.

Прежде всего исследования ясно показывают психологические выгоды, получаемые человеком в период медитации. Менее очевидно, что эти позитивные эффекты (например, снижение артериального давления) сохраняются затем в течение долгого времени. Далее, когда позитивные эффекты медитации действительно сохраняются, возможно появление субъективного искажения. Предположим, что вы хотите изучить влияние медитации на артериальное давление. Что вы делаете? Вы случайным образом отбираете в контрольную группу людей, которые никогда не медитировали, а затем составляете другую группу, члены которой медитируют по часу в день. Но в большинстве исследований назначение в группы происходит не случайным образом. Другими словами, вы исследуете артериальное давление у людей, которые уже отобраны для того, чтобы постоянно заниматься медитацией, и сравниваете их с теми, кто не занимается медитацией вовсе. Это не случайный отбор медитирующих— возможно, интересующие вас физиологические особенности имелись у них до того, как они начали медитировать. В нескольких хороших исследованиях этого недоразумения удалось избежать, но в большинстве других оно присутствует.

Наконец, известно много разных типов медитации. Не верьте тому, кто говорит, что его тип медитации доказал свою более высокую полезность для здоровья по сравнению со всеми прочими. Следите за своим кошельком.

Добиться большего контроля, большей предсказуемости в вашей жизни... может быть

Более точная прогностическая информация о приближающихся стрессорах может значительно ослаблять стресс. Но не всегда. Как отмечалось в главе 13, будет мало пользы в получении прогностической информации о рядовых событиях (потому что они по сути неизбежны) или о событиях, которые, как мы знаем, случаются редко (потому что вы не тревожитесь из-за них в первую очередь). Так же мало пользы в получении информации о неблагоприятном для вас событии всего за несколько секунд до того, как оно наступит (потому, что у вас не будет психологического преимущества в виде возможности ненадолго расслабиться), или после того, как событие начнется (что же теперь беспокоиться?).

В некоторых ситуация прогностическая информация может даже пойти вам во вред — например, когда она сообщает вам слишком мало. Это возвращает нас назад к ситуации, сложившейся после 11 сентября 2001 года. «Занимайся своими обычными делами, но будь бдительным» — «оранжевый» уровень тревоги.

Переизбыток информации сам по себе может вызывать стресс. Одним из мест, которых я боялся больше всего в период учебы в аспирантуре, был специальный журнальный столик в библиотеке, на котором лежали журналы по всем научным дисциплинам, полученные на прошлой неделе, — тысячи страниц печатного текста. Все читатели осторожно кружили вокруг него, находясь на грани приступа панического страха. Все эти издания, казалось, потешаются над нами — над нашей беспомощностью и нерешительностью.