Психология вредных привычек
Шрифт:
Мы можем не осознавать эти паттерны [2] , зато наши лучшие друзья и любимые часто хорошо видят их в действии, потому что дистанция позволяет им быть объективными. Социальные нормы предписывают не рассказывать об этом нам. А мы в любом случае не станем их слушать. В терапии эти паттерны появляются только после пристального исследования механизмов наших несчастий. Но вы также прекрасно распозн'aете свои паттерны по мере прочтения этой книги. И когда это произойдет, помните, что каждый сценарий предоставляет шанс понять нечто, спрятанное от нас. Осознание неуместного бунтарства требует признать роль эмоций в нашей жизни и разобраться, почему мы пренебрегаем их посылами. Справляясь со страхом признания, мы должны выработать навыки осознавания, которые потом помогут во многих аспектах жизни. Преодоление моделей саморазрушения требует глубокого понимания самих себя. Это очень трудная задача, ведь за нашим деструктивным поведением стоят огромные, приносящие вред силы. И если бы сделать это было
2
Паттерн (англ. pattern от лат. patronus – модель, образец для подражания, шаблон) – устойчивое, контекстно-обусловленное повторение человеком собственного поведения или мышления для достижения определенных результатов; стереотипная поведенческая реакция или последовательность действий; базовая единица бессознательного.
Помимо этого, большинство из нас хотели бы вычеркнуть только по-настоящему вопиющие саморазрушающие поступки: «В остальном у нас все хорошо, большое спасибо». Вполне естественно, что нас страшат большие изменения, и мы скорее хотим помощи в небольших послаблениях вредным привычкам. Мы склонны рассматривать симптомы как нечто чужеродное, которое можно устранить, если найдется правильное лекарство или скальпель. Мы отчаянно сопротивляемся пониманию того, что эти привычки глубоко в нас укоренились – но это именно так – и стали частью нашего характера. Привычки всегда оказываются внешним проявлением сложных внутренних конфликтов или же могут обнаружить существование предрассудков, заблуждений и чувств, о которых мы даже не подозревали. Самое главное, что по мере развития вредных привычек наш характер искажается. Приходится их логически оправдывать и обманывать самих себя в природе собственных поступков и вреда. И здесь просто нет возможности остановить вредные привычки (не считая курения, которое на поверку не более чем зависимость), не разобравшись в том, что это значит для нас и что делает с нами. Если вы когда-нибудь приобретали навыки, требующие практики, например печатание или вождение автомобиля, можете воспользоваться теми же методами, чтобы узнать себя и преодолеть свое вредное и нежелательное поведение.
Сценарии саморазрушающего поведения:
• влияние бессознательных убеждений и заблуждений, просто ошибочных или ошибочных в данном контексте;
• бессознательные страхи успеха, независимости, любви;
• пассивность; отсутствие инициативы; отказ признать, что у нас есть силы для изменений;
• протест против вмешательства, вошедший в привычку;
• бессознательная ненависть к себе;
• навязчивая страсть к азартной игре; игра с ограничениями – чтобы посмотреть, как все «сойдет с рук»;
• мечта о ком-то, кто сможет позаботиться о нас и остановить;
• убеждение, что общепринятые правила нас не касаются;
• ощущение, что мы сделали все, что могли, и больше нет нужды стараться;
• зависимость.
Каждый сценарий может приводить к определенным поведенческим моделям – от сравнительно мягких, как, например, откладывание дел на потом (прокрастинация) или неорганизованность, до таких тяжелых, как самокалечение или наркомания. По моему опыту, тяжесть последствий почти никак не влияет на степень сложности избавления от них.
Другая сторона проблемы – в том, что людям могут быть свойственны одни и те же формы саморазрушающего поведения, но каждый следует различным сценариям их осуществления. Одно и то же поведение, но разные причины. Если я чаще всего откладываю дела, потому что не люблю, когда мне говорят, что я должен делать, Джо может поступать так же, потому что он втайне ненавидит себя и не верит, что может добиться успеха. Джейн может быть медлительной, потому что тревожится, насколько возможный успех изменит ее жизнь, в то время как Джексон не торопится: он настолько убежден в своих талантах, что может позволить себе оставить все на последнюю минуту. Люди могут демонстрировать одинаковые паттерны поведения, но это вовсе не значит, что у них одинаковые мотивы и выгоды.
Если вы хотите контролировать свои вредные привычки, жизненно важно понять сценарий, которому вы следуете. Правда, одного понимания мало. Придется приобрести новые навыки и привычки, которые окажутся более эффективными в достижении ваших целей. Например: осознанность, самоконтроль, борьба со страхами, освобождение от чувства вины и многие другие, подробно описанные в следующих главах. В конце каждой главы вы найдете упражнения для регулярной практики этих новых навыков. Их надо выполнять до тех пор, пока они не станут вашей второй натурой. Ни одно из них не представляется трудным, тем не менее надо запастись терпением и упорством, чтобы не уклоняться от этой практики. Процесс пойдет легче, когда вы начнете извлекать из него реальную пользу.
Но даже спустя время у вас еще будут откаты, возвраты на прежние позиции. В моем понимании откаты возникают под воздействием таинственных сил, саботирующих наши лучшие усилия, когда мы уже на пороге победы. Суровая правда заключается в том, что большая часть наших усилий по самореформаторству (даже те, что поначалу приносят большой успех) через два года сходит на нет и отбрасывает нас к тому месту, с которого мы начинали {3} . Мы соблюдаем диету и теряем около 20 килограммов, но затем наступает плохая неделя, и все идет насмарку. Буквально за несколько месяцев мы набираем все килограммы обратно. Мы так тяжело боролись, чтобы в результате проиграть, и это поражение только убеждает в собственной беспомощности. Мы не можем справиться с таким откатом, совершая привычные действия; придется изменить некоторые базовые представления о себе и некоторые привычки, до сих пор не воспринимавшиеся как часть проблемы.
3
Polivy, Janet, and C. Peter Herman. 2002. If at first you don’t succeed: False hopes of self-change // American Psychologist 57: 677–89.
Итак, преодоление вредных привычек далеко не простая задача, особенно это касается тех, что сопровождают нас многие годы. Но если ознакомиться с последними научными открытиями, станет гораздо легче.
В мозгу
Нейрофизиологи доказали: если просто практиковать хорошие привычки, мозг в ответ меняется и развивается, соответственно, следовать этим привычкам становится все более легко. Когда мы делаем что-то постоянно, концентрируя на этом внимание, нервные клетки создают между собой новые материальные связи. К примеру, есть некий нервный центр А (он отвечает за намерение посещать тренажерный зал) и нервный центр Б, регулирующий длительность намерения: дает сигнал оставаться в зале, пока вы не сделаете все упражнения. Центры А и Б развивают новые связи с расширенными возможностями получения и распространения информации. В итоге тренировка в зале становится привычкой и получает физическое воплощение в мозгу. Нейроны, активизирующиеся одновременно, образуют новые контакты. Мы забываем о боли, страданиях – обо всем, что может нас отвлечь, и просто делаем это. И всякий раз, когда мы это делаем, становится все легче и легче.
Несколько лет назад ученые обучали группу студентов колледжа жонглировать, используя совершенно новые методы, позволяющие наблюдать за работой их мозга в процессе приобретения навыков. В течение трех месяцев ежедневной практики мозг участников показал видимый рост серого вещества. Затем три месяца студентам было запрещено заниматься жонглированием, и рост прекратился {4} . А что произойдет в мозгу через три месяца, если вы справитесь с вредоносными паттернами своего поведения – в мышлении, чувствах, действиях? Три месяца непрерывных занятий – это длительный срок, больше, чем хотелось бы, когда мы ждем серьезных изменений в своей жизни. Мы ведь не только хотим избавиться от лишнего веса – рассчитываем, что через три месяца перестанем испытывать такой голод, как раньше. Если мы расстаемся с привычкой к азартным играм или пьянству, то ждем, что через три месяца вообще не будет искушения играть или выпивать. Возможно, это нереалистичные ожидания, как бы там ни было, вы не ждете, что всего через три месяца станете профессиональными жонглерами. Мы обязаны дать себе гораздо больше времени, должны больше практиковаться, чтобы желания сбылись. Не исключено, что рецидивы отчасти случаются тогда, когда мы уверены в полной победе, хотя на самом деле находимся еще на середине пути.
4
Draganski, Bogdan, Christian Gaser, Volker Busch, Gerhard Schuierer, Ulrich Bogdahn, and Arne May. 2004 // Neuroplasticity: Changes in grey matter induced by training. Nature 427: 311–12.
По некоторым данным, мозг меняется гораздо быстрее (и это остается загадкой), чем показывает исследование по «жонглированию». В эксперименте Альваро Паскуаль-Леоне, профессора-нейрофизиолога из Гарвардской медицинской школы, участвовали волонтеры {5} . Он давал им задание: в течение пяти дней по два часа играть на пианино одной рукой, – а затем изучал активность их мозга. Ученый обнаружил, что всего за пять дней моторная зона коры, отвечающая за активность пальцев, увеличилась и реформировалась. Далее он разделил участников на две группы: одни продолжали упражнения еще четыре недели, а другие прекратили занятия. У волонтеров, переставших играть, изменения в моторной зоне исчезли. Но самое удивительное, что была и третья группа, выполнявшая те же упражнения мысленно: во время эксперимента пальцы у испытуемых оставались неподвижными. Через пять дней третья группа показала практически те же изменения в моторных зонах, что и у участников, по-настоящему занимавшихся на клавиатуре. Так появились экспериментально доказанные свидетельства того, что мозг почти сразу начинает меняться на фоне упражнений, и не важно, реальных или мысленных. Однако эти изменения исчезают, если мы прекращаем практиковаться. Тот факт, что мозг реагирует на мысленные тренировки точно так же, как на физические, говорит о том, что ваши внутренние ободряющие речи, усилия по развитию осознанности, контроль над мыслями и сила воли – все приемы, которые мы будем обсуждать, – достигнут желаемого эффекта.
5
Pascual-Leone, Alvaro, Amir Amedi, Felipe Fregni, and Lotfi B. Merabet. 2005. The plastic human brain cortex. Annual Review of Neuroscience 28: 377–401.