Психология вредных привычек

О’Коннор Ричард

• Действие приносит удачу. Любое действие – что угодно – повышает шансы на то, что с нами произойдет что-то хорошее.

• Действие помогает мобилизовать свои чувства. Оно обращается к нашей интуиции, нашей личности и скрытым желаниям.

• Действие выявляет наше сопротивление. Чувство опасности тормозит действия, но пока мы не возьмемся за дело, можем никогда не узнать, в чем заключается эта опасность.

Практически любое действие лучше бездействия. Как и любое чувство. Люди, которые смотрят на уходящую сквозь пальцы жизнь, должны привнести в нее больше положительных эмоций: радости, удовлетворения, гордости, энтузиазма. Большинство из нас, несмотря на худшие события в жизни, все еще способны наслаждаться своей жизнью, хотя бы время от времени. Мы можем взять крупицу этой радости и распространить ее, чтобы лучше осознать свой позитивный опыт и научиться его культивировать. Мы можем сделать осознанное усилие, чтобы отыскать больше положительных переживаний. А преследуя самые значимые для нас цели,

можем научиться добавлять своей жизни ощущение большей осмысленности. В процессе этого мы должны хорошо присмотреться к тому, что побуждает нас к самодеструктивному отказу от счастья, который обычно приводит к еще более искаженной парадигме: «Если я чувствую себя хорошо, все это скоро пройдет. Если начну надеяться, меня ждут разочарования». Когда мы распознаём такую парадигму, то легко можем увидеть, как она абсурдна. Проблема в том, что обычно мы не позволяем себе вглядываться в нее.

Действие, конечно, будет лучше, если оно приводит к существенным результатам. Людям, сидящим на обочине жизни, полезно знать, что даже простая постановка разумных и четких целей может исправить не только самоощущение, но и реальное положение вещей {150} . Например, если нужно сделать объемную, плохо спланированную работу, которая займет некоторое время, мы справимся с ней гораздо лучше, если разобьем задачу на много маленьких частей и не будем отказывать себе в удовольствии насладиться выполнением каждой из них. Или посмотрите на сроки (или установите их сами) и решите, сколько должны сделать неделю за неделей, день за днем. Таким образом, не придется паниковать или опускать руки, когда будем представлять себе всю задачу целиком. Это как в анекдоте о том, как съесть слона – ложку за ложкой. Такие обязательства также фокусируют наше внимание на цели и помогают сосредоточиться на том, как ее достичь. Данные многих исследований свидетельствуют: по мере приближения к цели мы начинаем чувствовать себя лучше, появляется ощущение целенаправленной деятельности. Мы будто мысленно хлопаем себя по плечу за хорошую работу и трудолюбие, самооценка поднимается, как и удовлетворение от жизни в принципе.

150

Бен-Шахар Т. Научиться быть счастливее. М.: Попурри, 2009.

Один из лучших способов изменить свои мысли – заново выучить правила игры. Большинство из нас, к счастью, имели возможность играть в детстве: игра – естественное занятие детей. Игра – это фантазия и притворство, необычное или даже неприемлемое поведение. Игра генерирует эндорфины, гормоны счастья, заставляющие нас улыбаться. Сидя на обочине, играть трудно. Игра – это нормальное занятие, по крайней мере, для детенышей любого биологического вида. Мы можем сделать осознанное усилие, чтобы получать больше удовольствия и удовлетворения от жизни, просто не принимая вещи слишком серьезно и оставляя себе время на игру, развивая свое чувство юмора. Если рядом с вами нет маленьких детей, подумайте, может быть, вам стоит поработать волонтером в местном детском саду, потренировать команду, стать учителем воскресной школы, потому что удовольствие заразительно. Нет никакой пользы в том, чтобы постоянно смаковать все плохое. На самом деле мы должны сделать шаг назад и увидеть со стороны, насколько абсурдно делать себя еще более ничтожными, чем мы есть. И не лучше ли использовать некоторые знания и умения, которые способны исправить эмоциональные стандарты жизни {151} ? «Тренировка силы воли как жонглирование» (см. главу 6 ) тоже может помочь, потому что люди, редко в чем-то упражняющиеся, не понимают, что сила воли – такое же умение, которое можно развить, как мускулы. Тогда с каждым разом будет все легче и легче, да и жизнь станет намного приятнее.

151

O’Connor, Richard. 2008. Happy at Last.

Новое определение счастья

Я уже давно ярый защитник этого нетрудного упражнения. Прежде я думал, что это простая народная мудрость, но психологи-позитивисты рассмотрели ее воздействие с научной точки зрения {152} . Они смогли показать, что это упражнение помогает стать счастливее и смягчает депрессивные симптомы на протяжении шести месяцев, пока люди продолжают тренироваться (исследование продолжалось шесть месяцев, но не эффект от упражнения). И раз уж это помогает, зачем вам депрессия? Большинство участвовавших в исследовании поддерживали хорошую форму и после окончания эксперимента.

152

Seligman, Martin E. P., Tracy A. Steen, Nansook Park, and Christopher Peterson. 2005. Positive psychology progress: Empirical validation of interventions // American Psychologist 60: 410–21.

Упражнение 10. Три приятных вещи

• Когда вы ложитесь спать, освободите свой разум. Если вас преследуют навязчивые тревоги, полезно мысленно взять каждую из них и сложить на пол маленькой стопкой рядом с кроватью. Многие тревоги спокойно подождут вас до утра, а некоторые могут просто исчезнуть в ночи. Если ваш разум возбужден, сосредоточьтесь на дыхании: это поможет успокоиться.

• Теперь подумайте о трех приятных вещах, случившихся за день: мелких, крупных, чувственных, интеллектуальных или любых других. Вы выполнили работу. Вы устали и чувствуете удовлетворенность. Ваш пятнадцатилетний ребенок неожиданно обнял вас. Вы проявили заботу о близком человеке. Обед был превосходен.

• Сфокусируйтесь на своем отношении к этим событиям. Научитесь различать нюансы в своих хороших чувствах. Вы гордитесь собой? Взволнованы? Рады? Испытываете облегчение? Эти воспоминания заставили вас улыбнуться? Обращайте внимание на мышцы вашего лица, когда они образуют улыбку. Вы чувствуете тепло? Где? В вашем сердце, в животе, во всем теле? Чувствуете ли вы приятные ощущения в горле? Меняется ли пульс?

• Представьте, как нейроны в мозгу формируют новые «проводящие пути счастья». Не забывайте, что клетки мозга образуют новые связи по мере вашей психологической практики. Вообразите себе, что эндорфины устремляются к вашим рецепторам радости, как вешние воды, которые потоком собираются в реки. Выполняя это упражнение регулярно, вы сможете добиться продолжительных изменений своего восприятия счастья и благополучия.

• Засыпайте, продолжая пробовать на вкус, исследовать и видеть.

Прежде всего, это упражнение поможет по-другому относиться к своей жизни, ведь оно заставит обращать внимание на хорошие моменты прошедшего дня: красоту, удовольствие и достоинство. В саду распустился прекрасный цветок – будет о чем вспомнить перед сном! А еще мы начнем понимать, как то немногое, что делает нас счастливыми, не зависит от обладания, благосостояния или статуса. В нашем изощренном и странном мире простые вещи, дарящие радость, кажутся прозаичными и банальными. Но так уж мы устроены, пора привыкать.

Глава 10

«Промывание мозгов» и выгорание

Некоторые приходят к саморазрушающему поведению, когда жизнь изматывает их до последней степени. Они истощены стрессами, пережили глубокие разочарования, их завышенные требования к себе не оправдались, и они сдались. Тогда жизненной парадигмой становится лозунг: «Гори все огнем! Жизнь не удалась, и я оставляю старания».

Люди не были созданы, чтобы сразу жить в условиях XXI века. Однако мы прекрасно адаптировались, но это досталось дорогой ценой. В прошлом казалось вполне естественным, когда люди жили большими семейными группами, маленькими деревнями в сто (или около того) человек. Представьте себе средневековую Европу, коренное население Америки или доисторические времена. Жизнь была предсказуемой. В сообществе люди хорошо знали друг друга, и появление случайного путешественника или ярмарка в соседнем селении были большим событием. Любой человек знал, кем станет, когда вырастет, поскольку люди, как правило, продолжали дело своих отцов и матерей. Они ложились спать с наступлением темноты и вставали с рассветом. В те времена жизнь должна была соответствовать природным циклам смены времен года. Всех объединяла религия, а важные ритуалы и правила компенсировали то, чего люди не могли понять.

Тысячелетия такой жизни сформировали наш мозг, наши представления и нашу парадигму. Рассмотрим систему реакции на стресс. В стародавние времена тоже были стрессы: голод, грабежи, болезни, травмы. Как мы уже говорили, большинство людей не переживали 35 лет, а это значит, что тело человека не успевало адаптироваться к воздействиям длительного стресса. Мы очень хорошо реагируем на стресс, по крайней мере, пока молоды, но наша система реагирования не была рассчитана на более длительный период жизни. Под воздействием стресса центр страха в мозгу посылает надпочечным железам сигналы вырабатывать гормоны, в основном адреналин и кортизол, и мы готовы бежать или сражаться. «Бей или беги» – в эту реакцию вовлечены все системы организма: нервная и эндокринная, а также мышечная, кровеносная, пищеварительная, сенсорная и даже репродуктивная {153} . Представьте себе кролика, загнанного собакой. Нервная и эндокринная системы кролика посылают электрические и химические сигналы телу, повышая сердечный ритм, перенаправляя энергию к мышечной и сенсорной системам, отключая пищевую и репродуктивную, посылая иммунные клетки в хранилище, запуская стероиды, заживляющие раны. В организме животного все сориентировано на эффективную реакцию в ситуации опасности. Как только кролик оказывается в безопасности, все системы возвращаются к нормальному режиму работы. Другая область мозга посылает сигнал «успокоиться». Сердечный ритм замедляется, и животное снова может вернуться к таким интересам, как пища, секс и удобства – все это было отодвинуто на дальний план в момент опасности.

153

Sapolsky, Robert M. 1998. Why Zebras Don’t Get Ulcers: An Updated Guide to Stress, Stress-Related Diseases, and Coping, rev. ed. New York: W. H. Freeman.