Путь к здоровью, силе и долгой жизни
Шрифт:
Основные принципы построения комплексов упражнений как для групповых занятий, так и для индивидуально занимающихся должны учитывать следующие требования.
1. Продолжительность гимнастических упражнений в группах — в пределах 1 часа. Занятия необходимо проводить 2–3 раза в неделю с сохранением обязательной ежедневной утренней гигиенической гимнастики. Индивидуальные занятия гимнастикой требуют продолжительности не менее 1 часа, если они заменяют собой утреннюю гигиеническую гимнастику.
При выполнении ежедневной утренней гигиенической гимнастики общие занятия переносятся на вечернее время и
2. Задачей гимнастических упражнений у людей среднего и пожилого возрастов должно быть укрепление и поддержание тонуса сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и костно-мышечной систем, усиление обмена веществ, пробуждение эмоций.
3. В соответствии с этими задачами гимнастические упражнения должны способствовать усилению подвижности грудной клетки, костно-связочного, мышечного, суставного аппаратов, исправлению дефектов осанки, свойственных пожилому возрасту, улучшению дыхания и стимулированию работы органов кровообращения, укреплению мышц брюшного пресса, мускулатуры верхнего плечевого пояса и нижних конечностей.
4. Все эти требования разрешаются путем включения в комплексы элементарных вольных упражнений, упражнений для отдельных мышечных групп без снарядов и на снарядах (гимнастическая стенка и скамейка), упражнений с гантелями, палками, дыхательных упражнений, упражнений для туловища, развивающих подвижность позвоночника в поясничном и грудном отделах, упражнений на расслабление и растягивание мышц, особенно грудных, бедра, голени. Для мышц брюшного пресса проводятся ограниченный бег, упражнения в равновесии, прыжки, лазание, игры (волейбол, городки, лапта и др.).
5. Назначая гимнастические упражнения, необходимо принимать во внимание следующие указания в отношении занимающихся зрелого и пожилого возрастов. Включение силовых упражнений, выполняемых в небольшой отрезок времени, допускается в возрасте до 50 лет при отсутствии серьезных и значительных дефектов со стороны сердца и сосудов. После 50 лет техническая точность выполнения гимнастических упражнений не обязательна, как не обязателен и быстрый темп. При выполнении двигательных упражнений необходимо следить за правильностью дыхания. С большой осторожностью применять, особенно при наличии тугоподвижности в суставах, маховые и вращательные движения с большой амплитудой. После 50 лет избегать упражнений в упоре, висе на кольцах, упражнений на других гимнастических снарядах (перекладине, буме, брусьях, коне, плинте). Также следует избегать упражнений, вызывающих быстрый прилив крови к голове: кувырков, оборотов, кружений, резких повторных приседаний, резких наклонов туловища, резких переходов от сильных упражнений к слабым и наоборот, вращений туловищем и пр. Недопустимы упражнения со статическим усилием, повышающие внутригрудное давление, затрудняющие венозное кровообращение и кровообращение в малом кругу, например прилегание в упоре у гимнастической стенки, стола, у спинки кровати и т. д.
Все гимнастические упражнения должны выполняться свободно, ритмично, с постепенно возрастающей амплитудой, с вовлечением в работу сначала небольших, а затем и более массивных мышечных групп, в спокойном темпе и разных исходных положениях.
6. Комплексы гимнастических упражнений для групповых занятий в коллективах или институтах, в которых занимаются люди среднего и пожилого возрастов, составляются врачами-физкультурниками и опытными методистами с учетом возраста, пола, здоровья занимающихся.
Постепенное привыкание к простым упражнениям и благоприятная реакция на них позволяют перейти к упражнениям, требующим для выполнения еще большего напряжения мышечной силы, большего напряжения со стороны сердечно-сосудистой системы.
В борьбе с утомлением для работников умственного или физического труда большое значение имеет перерыв в работе в виде физкультурной паузы.
Кто из нас не испытывал непреоборимого сонного состояния, когда утомленный дневным трудом сидишь в театре, слушая скучную пьесу, или присутствуешь на затянувшемся заседании и напрасно пытаешься внимать монотонно читающему свой отчет докладчику?
Утомленный человек долго не может сосредоточиться. У него понижено восприятие внешних раздражений, он чувствует усталость и общую вялость, среди доклада ему хочется спать. Он напрягает всю свою волю, все свое внимание, чтобы вникнуть в сущность доклада, но тщетно: глаза его слипаются, голова свешивается на грудь, еще несколько мгновений — и он заснет. И вдруг раздается голос председательствующего: "Товарищи, предлагаю провести физкультпаузу!" Все встают и в течение 3–5 минут проделывают несколько простых упражнений гимнастического характера для верхних и нижних конечностей, туловища и, заключив упражнения глубоким дыханием, садятся на свои места.
И точно совершается чудо! Перестают слипаться глаза, обостряется внимание, скучный, казалось, доклад приобретает определенный интерес, во всем теле чувствуется освежение. Что же произошло в организме за короткое время, потраченное на гимнастику?
Когда-то физиологи полагали, что под влиянием физических упражнений улучшается кровоснабжение мозга, благодаря устранению застоя крови в венах нижней половины тела, образовавшегося во время сидячей работы. Общеизвестен опыт И. М. Сеченова, которым он доказал, что если во время работы устала рука, то с нее можно снять усталость посредством работы другой руки, ранее отдыхавшей.
Этот опыт положил начало учению о так называемом "активном отдыхе".
Сеченов объяснил, что в том случае, когда предельно уставшая рука отдыхает, а в работу вступает не работавшая ранее рука, происходит раздражение мельчайших органов мышечного чувства, заложенных в ее мышцах, суставах и сухожилиях. Эти органы чувств, возбуждаясь работой, посылают нервные импульсы в центральную нервную систему, в кору головного мозга, и тем самым, по выражению Сеченова, "заряжают нервные центры энергией".
Надо полагать, что эти импульсы, поступая в кору больших полушарий головного мозга, создают новые очаги возбуждения, которые углубляют охранительное торможение в утомленных клетках, чем и способствуют их быстрому восстановлению.
Когда председатель собрания предлагает всем провести физкультурную паузу и вы начинаете совершать движения, миллиарды импульсов, несущихся от рецепторов мышц в кору головного мозга, повышают ее функциональную деятельность и снижают явления общего утомления.