Путь к здоровью, силе и долгой жизни
Шрифт:
Пятая группа упражнений. Эта группа упражнений служит укреплению мышц рук, плечевого пояса, повышает подвижность в суставах верхних конечностей. С этой целью применяются маховые и силовые упражнения. Силовые упражнения, как мы уже упоминали, показаны не всем людям в пожилом возрасте, а если они применяются, то выполнять их необходимо в очень медленном темпе. Маховые движения выполняются в среднем темпе.
Шестая группа упражнений. Эта группа дополняет четвертую и пятую и рассчитана на укрепление мышц туловища, косых мышц живота, увеличение
Для этой цели пользуются различными комбинированными упражнениями, включающими в себя наклоны и вращения туловища, выполняемые в положении стоя, стоя на коленях или сидя.
Седьмая группа упражнений. Обычно эти упражнения по своему действию являются наиболее сильными и направлены на укрепление органов кровообращения. Назначаются бег на месте, различные прыжки, небольшая пробежка. Каждое из упражнений не должно превышать одной минуты.
Восьмая группа упражнений. Эти упражнения должны снизить имеющееся физиологическое возбуждение и обеспечить переход сердца к нормальной деятельности. Назначаются спокойная ходьба, различные движения руками в сочетании с глубоким дыханием и упражнениями на расслабление мышц.
Приводимая схема утренних упражнений может изменяться в зависимости от возраста, общей тренированности, индивидуальных особенностей занимающихся.
При выполнении утренней гигиенической гимнастики люди старших возрастов должны избегать движений, требующих задержки дыхания, силового напряжения, натуживания, прыжков, сильных маховых движений конечностями, выполнения упражнений в быстром темпе, с большой амплитудой, сильными рывками, наклонами, особенно с наклонами туловища вниз головой.
Первый комплекс, составленный из самых простых упражнений, не требующих большого напряжения, выполняется в течение месяца, а со второго месяца еженедельно рекомендуется включать по одному более усложненному движению вместо простого для верхних конечностей, для туловища, для нижних конечностей. По мере повышения общей тренированности движения должны принимать более трудный характер, в комплекс следует включать подскоки, бег на месте и на расстояние, прыжки. После интенсивных движений надо выполнять упражнения на расслабление, а завершать занятия рекомендуется дыхательными упражнениями.
Люди молодого возраста, а также, здоровые, среднего и зрелого возрастов могут по утрам выполнять утреннюю гигиеническую гимнастику из комплекса ГТО I ступени.
Успешное воздействие утренней гимнастики на организм зависит от регулярности и систематичности занятий, от соблюдения постепенности физической нагрузки, от тщательности выполнения отдельных приемов, от равномерного и глубокого дыхания во время упражнений.
Перед занятиями необходимо хорошо проветрить комнату, открыть окно или форточку (в зависимости от времени года, температуры и степени закаленности занимающихся). Утреннюю гимнастику следует заключать водными процедурами и растираниями всего тела в виде самомассажа.
Упражняться следует в трусах или в трусах и легкой фуфайке, а где позволяет обстановка — совершенно обнаженным. Кроме утренней
Утренняя гигиеническая гимнастика не исключает дополнительного занятия другими видами физических упражнений и спорта, например летом — легкой атлетикой, плаванием, греблей, спортивными играми, зимой — катанием на лыжах, на коньках. Хорошим дополнительным средством для утренней гимнастики может служить ходьба на различные дистанции в разном темпе. При некоторых заболеваниях (у женщины — в менструальном периоде) ходьба может заменять утреннюю гимнастику.
Независимо от обязательной утренней гигиенической гимнастики, выполняемой ежедневно, большое значение имеет индивидуальное или групповое занятие гимнастикой с использованием гимнастической аппаратуры и более сложных движений. Такие гимнастические занятия, проводимые систематически, носят тренирующий характер и требуют для выполнения значительно большего времени, чем утренняя гимнастика.
Групповые занятия более эмоциональны, так как выполняются целым коллективом, разнообразны по содержанию и часто включают в себя соревновательные элементы.
В Доме ученых Академии наук СССР в Москве, в гимнастическом зале среди занимающихся профилактической гимнастикой можно встретить в спортивных костюмах известных всей стране академиков, членов-корреспондентов, профессоров, доцентов в возрасте до 60–70 лет, с большой охотой выполняющих гимнастические упражнения. Серьезно и внимательно слушают они команду методиста и тщательно выполняют демонстрируемые им движения.
Если утреннюю гигиеническую гимнастику следует выполнять ежедневно, то групповые занятия по профилактической гимнастике проводятся через день или два раза в неделю в свободное от работы время.
Некоторые, давно занимающиеся гимнастикой и спортом в индивидуальном порядке, удлиняют продолжительность ежедневной утренней гимнастики до 60 минут, включают в свой комплекс сложные гимнастические упражнения, широко используют гантели разного веса, булавы, палки. Такая длительная и тренирующая утренняя гимнастика исключает дополнительные групповые занятия и является достаточной физической нагрузкой для организма.
Переход к более длительным по времени занятиям и выполнению большего количества упражнений должен быть постепенным.
Групповые занятия составляются по определенному плану и состоят из трех разделов: первая часть — вводная (5-10 мин.), вторая часть — основная (30–40 мин.), третья часть — заключительная (5-10 мин.). Содержание занятий и отдельных разделов зависит от пола, возраста и здоровья.
Слова А. Шопенгауэра о том, что "девять десятых нашего счастья зависят от здоровья", наиболее понятны людям, перешагнувшим за грань 45–50 лет, и особенно тем, кто ведет сидячий образ жизни, занимается умственным трудом.