Работа с триггерными точками: расслабляем мышцы, избавляемся от боли
Шрифт:
Рис. 7
6. Сохраняйте эту позу от 30 секунд до 1 минуты, дышите глубоко и ровно. Затем поднимите правую ладонь от пола. Сделайте вдох и возвратитесь в позицию 2.
7. Теперь поверните левую стопу на 90 градусов влево, правую стопу немного влево, напрягите оба колена и выполните асану в зеркальном отображении – следуйте пунктам 4–6, заменяя «правый» «левым», и наоборот. Выполняйте позу в левую сторону такое же время, как и в правую.
8. Выдохните
Терапевтический эффект
Несмотря на кажущуюся простоту, Триконасана приносит практикующему много пользы. Эта асана тонизирует мышцы ног, устраняет тугоподвижность суставов ног и таза, исправляет небольшие деформации нижних конечностей, благоприятствует их равномерному развитию, очень полезна при укорочении ног после переломов.
Также асана снимает боли в спине и в шейных связках, тонизируя мышцы и нервы позвоночника и боковой поверхности туловища, спины и поясницы. Она ликвидирует отложение солей в позвоночнике, грудной и пояснично-крестцовый радикулит. Если триггерные точки находятся в мышцах, которые задействованы в этом упражнении, то после выполнения этой асаны больные получают немедленное облегчение. Особенно эта поза полезна тем, кто вынужден многие часы проводить за рабочим столом. Кроме того, и жировые отложения исчезают на глазах.
Укрепляя мышцы и органы брюшной полости, асана улучшает перистальтику кишечника, работу легких, печени, селезенки, очень благоприятна для почек и надпочечников. В целом эта асана развивает гибкость тела, создает ощущение легкости, у детей до 18 лет способствует росту.
Внимание! Если наклон в какую-либо сторону вызывает обострение болей, то в эту сторону асану выполнять не следует, до исчезновения болевых ощущений. При наличии грыжи или перенесенной в прошлом хирургической операции на брюшной полости необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. Женщины могут выполнять эту асану только до второго месяца беременности.
Вирабхадрасана (поза героя)
Техника выполнения
1. Встаньте в Тадасану (см. рис. 6, а).
2. Глубоко вдохните, расставьте ноги примерно на 1 м. Руки поднимите в стороны на уровень плеч, повернув их ладонями вниз.
3. Правую стопу поверните на 90 градусов вправо, а левую – слегка вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене.
4. Выдохнув, сгибайте правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень перпендикулярно полу так, чтобы между правым бедром и правой икрой образовался прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой (рис. 8).
Рис. 8
5. Руки старайтесь максимально вытягивать в стороны.
6. Голову поверните вправо, направив взгляд на правую ладонь. Задние мышцы левой ноги вытяните как можно больше. Следите за тем, чтобы задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз находились на одной линии.
7. Сохраняйте позу в течение 20–30 секунд, дышите при этом глубоко. На вдохе вернитесь в позицию 2.
8. Теперь сделайте это же упражнение в другую сторону: поверните левую стопу на 90 градусов влево, а правую стопу – слегка влево, согните левое колено и выполните пункты 3–7 в левую сторону.
9. Эта асана имеет разновидность, когда руки подняты вверх. Голова при этом также запрокидывается вверх, позвоночник сильно вытягивается и взгляд также направляется вверх на соединенные ладони.
10. Специально для женщин разработан третий вариант этой асаны, дополнительно развивающий грацию. Из позиции 3 на выдохе медленно поднимите левую ногу так, чтобы она стала параллельной полу. Напрягайте правую ногу – она должна быть перпендикулярна полу. Смотрите на большие пальцы рук. Дышите нормально, оставайтесь в этом конечном положении 10–15 секунд, обращая внимание на то, чтобы тело от пальцев рук до пяток было параллельно земле.
Начинающие могут использовать в качестве опоры, для того чтобы легче сохранять равновесие, стену или стол. Для этого нужно отступить от стены приблизительно на 1 м и, прижав к ней ладони, поднимать ноги вверх поочередно.
Терапевтический эффект
Эта асана снимает судороги в мышцах икр и бедер, придает ногам гибкость, а кроме того, тонизирует органы брюшной полости.
Внимание! Все стоячие позы требуют больших усилий, а эта поза в особенности. Людям со слабым сердцем и страдающими головокружениями не следует исполнять ее. Даже крепким людям не следует слишком долго оставаться в этой позе.
Ардха Чандрасана (поза полумесяца)
Техника выполнения
1. Встаньте в Тадасану (рис. 6, а).
2. На выдохе расставьте прыжком ноги на расстояние примерно 1 м и вытяните руки горизонтально на уровне плеч.
3. Сделайте Триконасану в правую сторону. На выдохе согните немного правую ногу. Поставьте ладонь правой руки на пол или коснитесь пола кончиками пальцев правой руки (рис. 9).
4. Задержитесь в этой позиции и сделайте два вдоха и выдоха. Затем выдохните и поднимите левую ногу от пола. Вытяните кисть правой руки и правую ногу. Хорошо расправив плечи, разверните грудь влево.
5. Сохраняйте равновесие в этой позе 20–30 секунд, дышите глубоко и ровно. Те, кому трудно самостоятельно удерживать равновесие, могут использовать стену как опору для тела.
6. Затем опустите левую ногу на пол и вернитесь в Триконасану.
7. Повторите позу в левую сторону.
8. Поза имеет разновидность, чаще выполняемую женщинами, так как дополнительно развивает грацию. Поднимите левую руку вверх, чтобы она была на одной линии с плечами.
Терапевтический эффект
Поза тонизирует нижний отдел позвоночника и нервы, идущие к мышцам ног, укрепляет колени. Вместе с другими стоячими позами эта асана излечивает нарушения пищеварения.
Падахастасана
Техника выполнения
1. Встаньте в Тадасану. Расставьте ноги на расстояние 30 см (чуть меньше ширины плеч), главное – добейтесь максимальной устойчивости.
2. Выдохните, нагнитесь вперед и захватите большие пальцы ног большим, указательным и средним пальцами рук так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Ноги не сгибайте. Крепко держите руками большие пальцы ног.