Работа с триггерными точками: расслабляем мышцы, избавляемся от боли
Шрифт:
Симхасана (поза льва)
Техника выполнения
1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол около таза, пальцы рук обращены к стопам. Вытяните кисти рук прямо. Спину держите прямой.
2. Согните правую ногу в колене и, помогая себе рукой, поместите правую стопу под правую ягодицу, затем согните левую ногу и поместите левую стопу под левую ягодицу. Сидите на пятках, пальцы ног обращены назад. Руки положите на колени.
3. Затем перенесите вес тела на бедра и колени.
4. Вытяните туловище
5. Руки выпрямите и с напряжением вытяните, пальцы раздвиньте и давите ими на колени, сильно напрягите также кисти.
6. Широко раскройте рот, высуньте язык, насколько возможно стараясь его кончиком достать подбородок, как можно больше раскройте глаза (рис. 13).
Рис. 13
7. Взгляд направьте в межбровье или на кончик носа. Оставайтесь в позе около 30 секунд, дышите через рот.
8. Уберите язык, закройте рот, снимите напряжение с глаз, уберите кисти с колен и выпрямите ноги. Сделайте спокойный медленный вдох через нос.
9. Упражнение выполните 3–5 раз подряд.
Терапевтический эффект
После долгих упражнений речь становится более внятной, поэтому асана рекомендуется заикам. Также излечиваются ангины и болезни голосовых связок вследствие улучшения кровообращения в области горла и шеи – хорошая профилактика болезней миндалин.
Пашчимоттанасана (поза наклона вперед)
Техника выполнения
1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол у таза. Сделать несколько глубоких вдохов-выдохов.
2. Выдохните, вытяните руки и ухватите большие пальцы ног, зажав каждый из них между указательным, средним и большим пальцами соответствующей руки (рис. 14, а).
3. Растяните позвоночник и старайтесь держать его прогнутым. Вначале получается что-то вроде горба, потому что позвоночник вытягивается только от области плеч. Следует научиться прогибать спину от тазовой области сзади, а руки вытягивать от плеч. Тогда горб исчезнет, и спина будет плоской. Сделать еще несколько глубоких вдохов-выдохов.
4. Затем с выдохом наклонитесь, раздвигая локти. Используйте локти как рычаги, помогающие тянуть туловище вперед, и старайтесь коснуться лбом коленей (рис. 14, б).
5. Постепенно опустите локти на пол, вытяните шею и туловище и коснитесь коленей носом, потом губами (рис. 14, в).
6. Когда это станет легко, делайте дальнейшее усилие: захватите подошвы и положите подбородок на колени (рис. 14, г).
7. Когда и это станет легко, сцепите кисти, переплетя пальцы, а подбородок поместите на голени ниже колен (рис. 14, д).
8. Когда позиция 7 также станет легкой, захватите кистью левой руки ладонь правой или кистью правой руки – ладонь левой за вытянутыми стопами, спину держите прогнутой (рис. 14, е). Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов.
Рис. 14
9. Выдохните и положите подбородок на голени ниже колен.
10. Когда позиция 9 также станет легкой, захватите правое запястье кистью левой руки или левое запястье кистью правой руки и поместите подбородок на голени за коленями.
11. Следите за тем, чтобы задняя поверхность коленей плотно прилегала к полу. На начальной стадии колени будут подниматься от пола. Следует напрягать задние мышцы бедер и двигать туловище вперед.
12. Оставайтесь в той позиции, которая вам доступна, от 1 до 5 минут, дышите ровно.
13. Вдохните, поднимите голову от колен и расслабьтесь.
Терапевтический эффект
Достаточное пребывание в этой позе массирует сердце, позвоночник и органы брюшной полости, тонизируя и укрепляя их. Она тонизирует также почки, целиком омолаживает позвоночник и улучшает пищеварение. Эта асана оказывает помощь при желудочных болях, запорах, скоплении газов, кишечных язвах и пр. Благодаря интенсивному вытягиванию области таза, туда приливает больше обогащенной кислородом крови, в результате чего половые железы дополнительно получают необходимые питательные вещества.
Многие женщины страдают от болей в менструальный период. Пашчимоттанасана помогает и в этом случае.
Внимание! Если у вас есть заболевания органов брюшной полости, прежде чем выполнять эту асану, проконсультируйтесь с врачом. Женщины могут выполнять Пашчимоттанасану только до двух месяцев беременности.
Уштрасана (поза верблюда)
Техника выполнения
1. Встаньте на колени, держа бедра и стопы вместе, пальцы ног при этом лежат на полу.
2. Положите ладони на бедра. Вытяните бедра, выгните позвоночник назад и растяните ребра.
3. Выдохните, положите правую ладонь на правую пятку, а левую ладонь – на левую, если получается, то постарайтесь полностью накрыть ладонями подошвы стоп.
4. Давите ладонями на стопы, откиньте голову назад и выгибайте спину, бедра старайтесь держать перпендикулярно полу (рис. 15).
Рис. 15
5. Напрягите и сократите ягодицы, шею максимально вытяните назад.
6. Оставайтесь в этой позе около 30 секунд. Дышите нормально.
7. Освободите кисти рук одну за другой и положите их на бедра (позиция 2). Затем сядьте на пол и расслабьтесь.
Терапевтический эффект
Эта асана принесет пользу сутулым и горбатым, а значит, спасет и от триггерных точек. Позвоночник целиком вытягивается назад и тонизируется. Эту позу могут выполнять и пожилые люди, и даже люди с травмированным позвоночником.