Работа с триггерными точками: расслабляем мышцы, избавляемся от боли
Шрифт:
Упражнение для растягивания мышц предплечья и запястья
И. п. Стоя на четвереньках, упор на ладони.
Выполнение. Ладони рук разверните вовнутрь к себе, пальцы рук направлены в сторону коленей. Отклоните корпус назад, сгибая колени, почувствовав напряжение в мышцах предплечья и запястья, задержитесь в этой позе на 10–20 секунд.
Прорабатываем грудные мышцы
И.
Выполнение. Упражнение выполняется в два этапа.
1. Представьте, что вы собираетесь обхватить руками большой круглый предмет. Тяните руки вперед, как будто вы его обхватываете. При этом лопатки расходятся вслед за движениями рук, а нижнегрудный отдел позвоночника вогнут. Спина становится, как говорится, колесом.
2. Выполните обратное движение: теменем тянитесь вверх и назад, запрокинув голову, и максимально прогните спину, отводя руки назад и в стороны.
И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Выполнение. Левую руку поднимите вверх, а затем согните в локте и заведите за спину, правой рукой потянитесь за спиной к левой, стараясь сцепить пальцы в замок. Из исходного положения выполняйте с небольшим усилием наклоны вправо и влево, стараясь нагнуться как можно ниже. Затем, поменяв руки, снова выполните наклоны. Расслабьтесь. Повторите упражнение с другой стороны.
И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Выполнение. Согните правую руку в локте и опустите за голову, левой рукой обхватите правый локоть. Потяните левой рукой локоть правой руки в левую сторону, одновременно наклоняясь влево. Почувствовав напряжение в мышцах, задержитесь на 8–10 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение с другой стороны.
И. п. Стоя; кулаки упираются в спину в области почек (чуть выше поясницы), локти сведены как можно ближе. Можно представить, что кулаки все глубже погружаются в тело.
Выполнение. Прогнитесь как можно сильнее, как будто пытаетесь сделать «мостик». Постойте немного и еще немного прогнитесь, затем вернитесь в исходное положение.
И. п. Сидя на полу или на стуле. Руки опираются о сиденье или об пол, спина прямая.
Выполнение. На выдохе наклонитесь вперед, стремясь достать носом коленей. На вдохе выпрямите спину. Каждое движение выполняйте в течение 5–6 секунд, всего – 10–15 движений. Затем наклоняйтесь назад, словно пытаясь затылком дотянуться до ягодиц (в это время позвоночник уходит вперед), вернитесь в исходное положение. Так же 10–15 движений.
И. п. Сидя; спина выпрямлена, голова и спина находятся в одной плоскости, дыхание свободное.
Выполнение. Голову и плечи поверните вправо до упора и выполните 10–15 колебательных движений, одно колебание в секунду, как бы пытаясь продвинуться еще несколькими сантиметрами дальше. Один поворот выполняйте в течение 20 секунд. Выполните то же самое в левую сторону.
И. п. Стоя, поднимите руки над головой, сплетите пальцы рук, ладонями наружу.
Выполнение. Потяните руки вверх и назад. Почувствуйте растяжение мышц рук, плеч и верхней части спины. Задержитесь на 10–15 секунд. Дышите ровно.
Прорабатываем мышцы бедер
И. п. Стоя или сидя на краю стула.
Выполнение. Согните правую ногу в колене и поверните бедро наружу. Обхватите лодыжку одноименной рукой, подтяните пятку к ягодице, растягивая насколько возможно бедро и тазобедренный сустав. Зафиксируйте позу до счета 10–15.
Поддерживайте равновесие, опираясь на стену или стол. Скрестите ноги так, чтобы пострадавшая нога находилась сзади. Возьмитесь за колено непострадавшей ноги и присядьте на ней так, чтобы пострадавшая нога скользила по полу в противоположную сторону, стараясь прижать голень к полу. Зафиксируйте позу до счета 10–15.
Это упражнение полезно при боле в тазобедренном суставе. Боль в тазобедренном суставе возникает обычно при быстрой ходьбе или лежании на пораженной стороне, при сидении с круто согнутой в тазобедренном суставе ногой. Боль похожа на ту, которая возникает при бурсите.
И. п. Стоя на коленях, руки согнуты в локтях и упираются в пол.
Выполнение. Перенесите вес тела на колено с непострадавшей стороны так, чтобы бедро и голень другой стороны могли бы двигаться свободно. Держа колено пострадавшей стороны согнутым, отведите эту ногу в сторону, до принятия внутренней поверхностью бедра горизонтального положения. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.
Упражнение нужно для проработки задних мышц бедра.
И. п. Стоя с выпрямленной ногой на ступеньке, низкой табуретке или стуле.
Выполнение. Поставьте пятку выпрямленной ноги на ступеньку, полку или стул. Медленно потянитесь вперед. Чем выше опора, тем сильнее растяжение мышц указанной группы. Зафиксируйте позу до счета 20–30, затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение нужно для проработки задних мышц бедра.
И. п. Стоя.