Разумное питание для здоровья и красоты. Домашняя энциклопедия
Шрифт:
Обед. Уха с манной крупой и овощами, жареный судак с картофелем, салат из сезонных овощей, рисово-яблочный пудинг или компот.
Ужин. Ветчина или холодная говядина с зеленым горошком.
21 час. 1 стакан кефира с медом или сахаром.
Четверг
Первый завтрак. Холодная рыба (треска, морской окунь), салат из картофеля с луком или зеленым горошком, черный хлеб с маслом и сыром или сырком, толокно на молоке или чай с молоком (свежим или сгущенным).
Второй завтрак. Творожники с сахаром или сметаной, чай с молоком, овсяное печенье или медовая коврижка.
Обед. Щи свежие или из квашеной капусты на мясном отваре или вегетарианские, отварное или жареное мясо с рассыпчатым рисом, тушеной морковью и зеленым горошком (консервированным или свежим), яблочный мусс или свежие яблоки.
Ужин. Лапша или картофель, сваренные в молоке, фруктовый кисель с молоком (сливками) или свежие ягоды с молоком.
21 час. Свежие фрукты или консервированный компот.
Пятница
Первый завтрак. Гречневая каша с молоком, чай или кофе на молоке, белый хлеб с маслом и икрой или дрожжевым паштетом (или холодная треска).
Второй
Обед. Суп с картофелем и свежими огурцами (зимой – суп молочный с овсяными хлопьями «Геркулес» и картофелем) со сметаной или сливками, тефтели с рассыпчатым рисом, салат из сезонных овощей, мороженые (свежие) фрукты (ягоды) в сахаре или с молоком.
Ужин. Салат из картофеля, свежих или соленых огурцов, зеленого горошка, мяса или рыбы и яиц со сметаной или майонезом; сухарный пудинг со сладкой подливой или сметаной, с сахаром или медом.
21 час. 1 стакан кефира или простокваши с сахаром либо свежие фрукты.
Суббота
Первый завтрак. Кабачки, жаренные с томатом и луком (или готовые консервированные), толокно на молоке, хлеб с маслом и колбасой.
Второй завтрак. Лапшевник или молочная каша, кофе с молоком или чай из шиповника с молоком, хлеб с маслом и медом.
Обед. Суп-пюре из шпината (свежего или консервированного) с картофелем, сметаной, яйцом; рыбные или мясные котлеты с гречневой кашей, салат из сезонных овощей, молочный витаминизированный крем или витаминизированная простокваша.
Ужин. Творожно-морковный пудинг с манной крупой или жареная салака с картофелем, компот или кофе на молоке, медовая коврижка.
21 час. 1 стакан плодового сока или свежие фрукты либо 1 стакан кефира с медом.
Воскресенье
Первый завтрак. Омлет или яйцо, какао с молоком, белый хлеб с маслом и сладкой творожной массой.
Второй завтрак. Сосиски с тушеной капустой или творог с кефиром, чай с молоком, пеклеванный хлеб с маслом.
Обед. Суп овсяный или геркулесовый с картофелем, грибами, луком и сметаной (молоком); тушеное мясо (рыба) с картофелем; салат из сезонных или консервированных овощей (томаты, перец, квашеная или маринованная капуста, маринованная свекла, огурцы и тому подобное); витаминизированный компот или свежие фрукты, либо жареная тыква с вареньем или медом, либо шинкованная морковь с изюмом и медом.
Ужин. Морковные котлеты; жареные кабачки; картофель, тушенный в сметане; ореховый крем или жареный арахис.
21 час. 1 стакан простокваши с сахаром, яблоки или сливы.
При недостаточном количестве грудного молока необходимо дополнительно включить в пищевой рацион продукты, богатые белками, жирами и витаминами: голландский сыр – 100 г (по 50 г 2 раза в день), сметану – 100 г (по 50 г 2 раза в день), жидкие пивные дрожжи – 120 г (по 60 г 2 раза в день), сок черной смородины – 60 мл, мед – 100 г (по 50 г 2 раза в день). Гимнастика для молодых мам
Как известно, без физической нагрузки с лишними килограммами распрощаться практически невозможно. В равной мере это утверждение справедливо и для женщин в послеродовый период. Но любая кормящая мама вправе возразить, что она настолько замотана, что не в состоянии заниматься спортом. Что делать в такой ситуации?
Дорогие женщины, вы должны знать, что после родов физическая нагрузка жизненно необходима организму. Причем начинайте активно двигаться уже через пару недель после рождения ребенка. Для этого вовсе не нужно выделять дополнительное время, вполне достаточно долго гулять с малышом на свежем воздухе. Причем именно ходить, а не стоять на одном месте. Шагайте с максимальной скоростью, не переходя на бег и не допуская появления одышки. Такая быстрая прогулка поможет сжечь немало калорий и наверняка придется по вкусу ребенку. Неплохо приобрести шагомер и проходить не менее 4 тысяч шагов ежедневно.
Примерно через месяц после родов можно начинать более серьезные занятия. Если у вас есть возможность ненадолго оставить малыша, отправляйтесь в спортивный клуб на занятия йогой, танцами, оздоровительной гимнастикой. В тренировочный режим нужно входить постепенно – не стоит с самого начала взваливать на себя непомерную нагрузку.
Альтернативным вариантом могут стать домашние занятия. Подберите подходящий комплекс движений самостоятельно, из книг, журналов или купите специальную видеокассету с упражнениями для молодых мам.
Мы же предлагаем свои комплексы домашней гимнастики, из которых вы можете выбрать подходящие для себя упражнения. Начинайте заниматься один или два раза в неделю, постепенно увеличивая количество тренировок до трех. А ежедневные прогулки закрепят ваши успехи в борьбе с лишним весом. Кстати, если вам трудно выкроить целый час для полноценной тренировки, разбейте ее на несколько отрезков и выполняйте в течение дня.
Для гимнастических упражнений выберите свободное время, когда вы можете сосредоточиться и никто не будет вас отвлекать. Если вы чувствуете, что слишком утомлены, занятия вряд ли принесут пользу. В таком случае сначала лучше немного отдохнуть.
Что необходимо помнить, приступая к гимнастике? Не делайте упражнения механически, прочувствуйте каждое движение. Выполняйте упражнения не спеша, сосредоточенно. Дышите свободно, не задерживая дыхание.
Упражнения при пробуждении
Исходное положение (и. п.) – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на постели параллельно на ширине плеч, руки согнуты, ладони на затылке.
Свободно прогните позвоночник в пояснице над постелью, а потом плотно прижмите его к постели. При этом должны хорошо работать тазобедренные суставы. Дыхание свободное, равномерное. Повторите движение 3–5 раз. Постепенно, с нарастанием тренированности, доведите количество повторений до 10–12 и выполняйте движения с большим усилием.
И. п. – тоже. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги, поднимите руки вверх и повернитесь на правый бок. Вернитесь в и. п. и выполните упражнение с поворотом на левый бок. Повторите движение 2–3 раза в каждую сторону.Как видите, в этих упражнениях нет ничего сложного, и согласитесь, что всегда можно выкроить 3–4 минуты на занятия, которые помогут укрепить нервы и улучшат кровообращение. Если же у вас есть еще время, уделите 15–20 минут физкультуре, подобрав себе по силам упражнения из предлагаемых ниже комплексов.
Комплекс № 1
И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. На каждый счет сжимайте и разжимайте пальцы ног и рук. Сжимайте пальцы с усилием; разжав, разведите их и расслабьте. Повторите 8-10 раз. Дышите свободно.
И. п. – лежа на спине, левая нога согнута, стопа на постели, кисть правой руки к плечу. Скользя стопами по постели, одновременно меняйте положение ног и рук. Повторите 6-10 раз в среднем темпе. Дышите равномерно, свободно.
И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах под прямым углом (стопы поднимите). Делайте вращательные движения в коленных суставах вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Затем положите одну прямую ногу на постель (левую), а другой (правой) выполняйте вращательные движения в тазобедренном суставе вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Поменяйте положение ног (прямую правую ногу положите на постель) и выполняйте такие же вращательные движения в тазобедренном суставе другой ногой.
И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, стопы на постели, пятки ближе к ягодицам, кисти рук к плечам. Выпрямите вверх ноги и руки, затем вернитесь в и. п. Повторите 6–8 раз в среднем темпе, не задерживая дыхания.
И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, стопы расставлены как можно шире, ладони на затылке. Поворачивая правую ногу в тазобедренном суставе, делайте движение коленом внутрь к левой пятке (стремитесь коснуться правым коленом левой пятки). Туловище от постели старайтесь не отрывать. Вернитесь в и. п. и проделайте движение левым коленом к правой пятке. Темп выполнения – медленный. Дышите свободно, равномерно. Повторите 5–7 раз каждой ногой.
И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, стопы на постели, ладони на затылке. Плотно сомкните ноги и положите их справа на постель. Колени старайтесь не разъединять, стопы от постели не отрывать. Вернитесь в и. п. и проделайте то же в левую сторону. В медленном темпе повторите 5–7 раз в каждую сторону, дыхание не задерживайте.
И. п. – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты вверх. Поднимите прямую правую ногу (под прямым углом), а правой рукой выполните маховое движение вперед и положите ее на постель рядом с туловищем. Вернитесь в и. п. и выполните такие же движения левой ногой и рукой. Темп средний. Повторите 8-10 раз каждой рукой и ногой. Дышите свободно, равномерно.
И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнимите обе ноги и, одновременно приподняв плечи, потянитесь руками к пальцам стоп. Вернитесь в и. п. Женщинам со слабыми мышцами живота это движение сначала покажется трудным, но с нарастанием тренированности все сложности исчезнут и можно будет довести количество повторений до 20–25 раз в среднем темпе, без задержки дыхания.
И. п. – лежа на спине. Выполняйте разнообразные движения в голеностопных и лучезапястных суставах (вращение, сгибание, разгибание). Каждое движение повторяется до 10 и более раз.
И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполняйте движения в тазобедренных суставах: «одна нога короче, другая длиннее». Одновременно движения в плечевых суставах: «одно плечо выше, другое ниже». В среднем темпе повторите 10–12 раз. Дыхание равномерное.Прежде чем подняться с постели, хорошо проделать самомассаж (поглаживание) ног (стопа – голень – бедро), живота, грудной клетки (нижние отделы ребер), рук (кисть – предплечье – плечо) в положении лежа на спине. Для продолжения физкультурных занятий вам понадобится деревянный шариковый двухрядный массажер и массажные сандалии. Движения с массажером лучше выполнять, или надев массажные сандалии на босу ногу, или босиком.
И. п. – стоя, в обеих руках массажер. Переведите массажер за туловище. Слегка наклонитесь вперед, растяните руками массажер и положите на икроножные мышцы голени. Движениями рук то вправо, то влево прокатывайте шарики массажера по телу, при этом выпрямляйтесь, продвигая массажер еще и вверх. Затем такими же движениями (вправо– влево) продвигайте массажер по телу вниз, к икроножным мышцам. Повторите 5-10 раз. Дышите равномерно, свободно. Темп медленный.
И. п. – стоя, массажер за спиной. Правая рука вверху согнута в локте, кисть с ручкой массажера около правого плеча, левая рука с другой ручкой массажера опушена вдоль туловища. Это упражнение надо выполнять во время ходьбы на месте (или в движении). При ходьбе меняется положение рук: правая выпрямляется, левая сгибается (массажер протягивается по мышцам спины), одновременно продвигаясь вверх и вниз по спине. Проделав это движение 5-10 раз в среднем темпе, остановитесь и поменяйте положение рук: левую руку согните и кисть с ручкой массажера переведите к плечу, а правую руку опустите (правая кисть держит другую ручку массажера). То же повторите 5-10 раз. Постепенно увеличивайте давление массажера на массируемую поверхность.
И. п. – стоя, массажер впереди. Помассируйте переднюю поверхность бедер и живот.
Надев массажные сандалии, походите по комнате (или на месте): 20–25 шагов на носках; 20–25 шагов на пятках; 20–25 шагов, наступая сразу на всю ступню.Комплекс № 2
Ходьба на месте с высоким подниманием коленей и энергичными взмахами руками. Дыхание свободное, равномерное, темп средний (50–60 с).
И. п. – стоя, прямые руки вперед, ладони внутрь. Поднимите согнутую в колене левую ногу, встаньте на носок правой ноги, руками сделайте мах вниз и назад. Опустите левую ногу в и. п., руки через стороны поднимите вверх, потянитесь, опустите руки в и. п. Повторите все сначала, поднимая правое колено. Дыхание не задерживайте. В среднем темпе повторите упражнение 14-1 6 раз.
И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опушены. Максимально наклонитесь, отводя руки назад (большие пальцы повернуты внутрь). Выпрямитесь, руки движением вниз переведите вперед, смотрите на кисти рук и тянитесь вперед. Колени не сгибайте, дыхание не задерживайте. В медленном темпе повторите 8-10 раз.
И. п. – стоя на коленях, руки вдоль туловища. Наклонитесь назад и вернитесь в и. п. Во время выполнения упражнения таз, туловище, плечи и голова – на одной прямой. Дышите равномерно, свободно. Темп выполнения медленный. Повторите 7–8 раз.
И. п. – то же. Сядьте на пятки, руки поднимите в стороны. Опустите левую руку вниз и положите ладонь под правую лопатку. Правую руку поднимите вверх и положите ладонь между лопатками. Вернитесь в и. п., руки в стороны. Повторите упражнение, меняя положение рук (вверх то правую, то левую руку). Движения выполняйте медленно и плавно, дышите свободно. Повторите упражнение 8-10 раз.
И. п. – сидя на полу, колени согнуты, упор руками о пол сзади. Положите колени на пол влево (колени не разъединяйте). Вернитесь в и. п. и проделайте то же вправо. Вернитесь в и. п., выпрямите ноги и поднимите их вверх, а затем медленно опустите на пол и согните в коленях. Это упражнение предназначено для укрепления мыши тазового дна и живота, способствует уменьшению жировой ткани в области бедер и живота. Не задерживая дыхания, в медленном темпе повторите упражнение 1 5–1 6 раз.
И. п. – стоя на четвереньках. Сгибая руки, наклоните туловище до касания грудью пола. Подбородок поднят, смотрите перед собой. Выпрямляя руки, вернитесь в и. п. Повторите упражнение 10–12 раз в среднем темпе, дыхание спокойное.
И. п. – то же. Поднимите правое колено вперед-вверх, согните туловище (спина дугой), наклоните голову вниз до касания лбом правого колена. Выпрямляя правую ногу, отведите ее назад (колено не сгибайте, стопа вытянута), поднимите голову, прогнитесь в грудном и поясничном отделах позвоночника. Вернитесь в и. п. То же выполните левой ногой. Повторите 14–16 раз в медленном темпе, дыхание свободное.
И. п. – стоя на коленях с широко расставленными ногами, руки на поясе. Не наклоняя туловище вперед, сядьте на пол между стопами. Встаньте на колени, спина прямая. В медленном темпе повторите 12–14 раз. Поднимитесь в основную стойку и немного походите на месте (20–25 с).
И. п. – стоя, руки на поясе. Подпрыгивайте на месте на правой ноге: 4 раза с согнутой в колене левой ногой, 4 раза – прямая левая нога в сторону; смените ногу и, подпрыгивая на левой ноге, выполните такие же движения правой ногой (4 раза нога согнута, 4 раза – прямая в сторону). Поочередно меняйте ноги. Прыгайте легко, свободно, дышите равномерно. Продолжительность 1–1,5 мин. Заканчивайте занятие спокойной ходьбой.