Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

The Sleep Prescription

Aric A. Prather, PhD

Copyright © 2022 by Aric Prather

Доктор Арик А. Пратер – профессор психиатрии и поведенческих наук в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, где он руководит Центром старения, обмена веществ и эмоций. Он также является лицензированным клиническим психологом и практикует когнитивно-поведенческий подход для лечения пациентов с бессонницей в клинике при Калифорнийском университете в Сан-Франциско. Арик Пратер руководит масштабной исследовательской программой, посвященной причинам и последствиям недостатка сна, которая постоянно финансируется Национальными институтами здравоохранения. Будучи апологетом сна, доктор Пратер посвятил свою карьеру повышению осведомленности о важности здорового сна и защите сна как основного права человека.

Когда родился мой младший сын, я провел не смыкая глаз долгую ночь, пока он спал у меня на груди. Ему было всего пару недель от роду, и он был еще таким маленьким, что мог поместиться в моих ладонях. Как и любой родитель, я был совершенно измотан: в глаза мне будто насыпали песка, и я едва мог держать их открытыми. Тем временем он крепко спал, и звуки его ритмичного младенческого дыхания доносились до моего уха. Я понимал, что в ту минуту, когда я попытаюсь медленно (мучительно медленно!) уложить его в кроватку, он проснется и начнет протестующе плакать. Я еще долго лежал с открытыми глазами и держал его. Как специалист по сну, я знал, чем он полезен для младенца и его развивающегося мозга. Сон укрепляет воспоминания. Формирует новые синапсы. Смывает побочные продукты дневных мозговых процессов очищающим потоком спинномозговой жидкости. Понижает артериальное давление. Расслабляет нервную систему. Высвобождает гормон роста человека, который способствует заживлению и росту.

Это был не первый и не последний раз, когда я держал на руках своего ребенка в предрассветные часы, но именно в ту ночь я много размышлял о пользе сна. В нашей клинике сна при Калифорнийском университете в Сан-Франциско выстраиваются целые очереди из пациентов, нуждающихся в помощи со сном. Сон для них – источник стресса и тревоги, а не восстановления и расслабления, навык, которым они внезапно перестали владеть или никогда не владели.

Если бы мы перестали спать, то умерли бы. Без него наше тело выходит из строя. Почему же то, что должно протекать естественно, инстинктивно и автоматически, так трудно нам дается?

Я профессионально изучаю сон уже много лет и скажу вам сразу, что главный фактор, который мешает здоровому сну, – вы сами.

Я, конечно, имею в виду не вас лично, а всех нас. Мы, люди, отлично умеем мешать собственному сну. Мы не хотим спать. В клинике сна ежегодно лечатся сотни пациентов, которые перепробовали все: и обычные меры по гигиене сна (например, организовывали спокойное, темное и прохладное спальное место), и лекарства, походы к врачам и психотерапевтам. Для многих людей сон стал настолько трудным испытанием, что уже сама мысль о том, смогут ли они заснуть сегодня вечером или нет, мешает им уснуть – вот он, замкнутый круг борьбы с бессонницей.

Часть правды заключается в том, что мы живем в мире, где трудно приучить себя хорошо высыпаться и где сон редко является приоритетом, потому что нам гораздо важнее успеть сделать как можно больше дел: оплатить счета, сходить на свидание с любимым человеком, уделить время детям, качественно выполнить работу. Многие важные и не очень важные размышления и решения настигают нас как раз под конец дня. В итоге мы сталкиваемся с нарушением циркадных ритмов или недостаточной активностью гомеостатического механизма сна. Мы закрываем глаза, когда стимуляторы, блокирующие гормоны сна, такие как кофеин, все еще проникают в наш организм, потому что мы не рассчитали период полураспада последней чашки чая, газировки или кофе. Мы сами саботируем глубокий, восстанавливающий медленноволновой сон, который необходим, чтобы очистить мозг после очередного долгого дня. Удивительно, но наши удобные кровати способствуют не сонливости, а бодрствованию. И эта проблема усугубляется, если у нас есть проблемы со сном. Мы не знаем, как преодолеть дневное возбуждение.

Сон – это не то, что мы делаем, а то, что с нами происходит. Во многом он связан с тем, умеем ли мы расслабляться, а наше тело – распознавать сигналы ночью и в течение дня, которые говорят ему, что и когда оно должно делать. Решения, которые вы принимаете и которые формируют ваш сон, начинаются не тогда, когда вы ложитесь в кровать ночью. Они начинаются в ту минуту, когда вы открываете глаза утром.

Большинству людей, которые страдают бессонницей, не нужно объяснять, насколько сон важен для здоровья, – они и так это знают. Вместо этого им нужна простая схема, как прожить день так, чтобы хорошо выспаться ночью.

Многие люди не задумываются о качестве сна до тех пор, пока оно не начинает ухудшаться. До аспирантуры, где я учился на клинического психолога, я осознавал, что мне частенько не хватает сна, лишь позже я стал изучать воздействие сна сначала на иммунную систему. Изначально я исследовал факторы, которые предсказывают реакцию людей на вакцину против гепатита В. Вакцинация очень важна для профилактики заболеваний, но, несмотря на ее эффективность, не всем людям гарантирован один и тот же уровень защиты. Настроение, стресс, сон и другие переменные предсказывают иммунный ответ людей. Чем больше исследований я проводил, тем яснее становилось одно: количество сна влияло на реакцию людей на вакцинацию. У людей, которые меньше спали, вырабатывалось меньше антител, защищающих их от гепатита В [1] .

Еще одно исследование показало, что этот же вывод относится и к людям, которым делают прививку от гриппа [2] . Поразительно, что, когда мы приводили участников исследования в лабораторию и вводили им в нос живой вирус простуды, у людей, которые обычно спят менее шести часов в сутки, вероятность заболеть простудой была в четыре раза выше, чем у тех, кто обычно спит более семи часов [3] . На всех участников исследования вирус действовал одинаково, а иммунные реакции у них были совершенно разные. И именно сон обеспечивал высокий уровень защиты.