Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна
Шрифт:
Мы не можем контролировать все, что касается нашей жизни и здоровья, но сон – одна из областей, где реально совершить огромный сдвиг благодаря нескольким конкретным изменениям. Улучшение сна приводит к улучшениям в других сферах жизни, включая самочувствие, питание, реакцию на других – все то, что нам зачастую трудно изменить самостоятельно. Когда мы лучше спим, мы чувствуем себя лучше, становимся более вовлеченными, у нас появляется больше энергии для физических упражнений и мы чаще заполняем свои тарелки полезной пищей, яркими фруктами и овощами.
КОГДА ВЫ ЛУЧШЕ СПИТЕ, УЛУЧШАЕТСЯ ВСЯ ВАША ЖИЗНЬ И СОЗДАЕТСЯ ОСНОВА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И БЛАГОПОЛУЧИЯ.
Один мой бывший пациент сказал: «Вы вернули мне сон, а это изменило мою жизнь».
Большую часть своего времени я нахожусь в Калифорнийском университете,
Марк – отличный пример. У него внезапно развилась бессонница, когда у его сына диагностировали расстройство аутистического спектра. В течение напряженного периода, когда он и его жена пытались осмыслить диагноз сына и найти помощь, Марк не мог расслабиться и заснуть. Он принял решение ложиться спать пораньше, но просто лежал, ворочаясь с боку на бок. После тяжелой ночи он спал допоздна или дремал днем, стараясь как можно дольше не открывать глаз, но из-за этого ему было еще труднее засыпать по ночам. Его режим сбился, а тело перестало понимать, когда ему нужно отдыхать. Его тревога возросла, потому что теперь вдобавок к острому стрессу – беспокойству о сыне и его лечении – он хронически недосыпал и постоянно испытывал беспокойство из-за того, что недостаточно отдыхал.
Любой, кто беспокоится о предстоящем важном экзамене, разрушающихся отношениях или болезни любимого человека, вероятно, согласится с тем, что стресс плохо влияет на сон. И любой, кто не спит всю ночь из-за ребенка, дедлайна, кошмара или приступа тревоги, знает, что, когда мы плохо спим, мы более чувствительны к стрессу в течение дня. Маленькие проблемы кажутся просто огромными. Дело в том, что сон, настроение и уровень ежедневного стресса взаимно влияют друг на друга. Одна часть цикла подпитывает две другие. Таким образом, при улучшении сна у нас будет больше шансов почувствовать себя лучше и найти ресурсы для преодоления «дневных» трудностей. А чем лучше мы себя чувствуем и чем больше у нас ресурсов, тем лучше мы способны погрузиться в сон.
Однако не только стресс или беспокойство мешают сну. Иногда сон связан с другими факторами физического или психического здоровья. Например, одной пациентке нашей клиники не давала спать хроническая боль в спине, а фрагментарный сон лишь усиливал боль. Дело в том, что, когда мы меньше спим, болевой порог снижается [4] . Сон не может полностью устранить боль, но он может уменьшить ее выраженность. Отдых дает вам больше физических и умственных сил, чтобы справляться с болью, что, в свою очередь, вселяет в вас большую уверенность, что вы пойдете на поправку. Для этой пациентки здоровый сон означал не только качественный отдых, но и возможность исцелить свое тело, она нуждалась в энергии и оптимизме, чтобы оставаться здоровой в ментальном плане. Когда мы не спим, мир вокруг кажется нам хуже: у нас больше негативных эмоций и меньше когнитивных и эмоциональных ресурсов. При недостатке сна даже самые незначительные источники стресса могут мешать нам жить.
4
Adam J. Krause et al., «The Pain of Sleep Loss: A Brain Characterization in Humans,» Journal of Neuroscience: The Official Journal of the Society for Neuroscience 39, no. 12 (March 20, 2019): 2291–2300, doi.org/10.1523 /JNEUROSCI.2408–18.2018.
Сон часто оказывается последним пунктом в нашем списке дел, но на самом деле он должен быть первым. Это «важнейшее питательное вещество» [5] , которое необходимо для здоровья, долголетия
«Доступ ко сну» распределен неравномерно
Иногда сон связан с вещами, выходящими за рамки нашего собственного тела, – с социальными и экономическими факторами и другими системными проблемами. Энджел, мать двоих маленьких детей, во время опроса при приеме в клинику рассказала, что живет в опасном районе. Недавно возле ее дома произошла стрельба, после чего она перестала спать по ночам, караулила детей, пока они спали. Ее бессонница, порожденная сильным желанием защитить своих детей, переросла в хроническую, повышенную бдительность. План лечения включал в себя снижение гиперреакции на угрозу, чтобы она могла наконец наладить восстанавливающий сон.
5
Chandra L. Jackson, Susan Redline, and Karen M. Emmons, «Sleep as a Potential Fundamental Contributor to Disparities in Cardiovascular Health,» Annual Review of Public Health 36 (March 18, 2015): 417–40, doi.org/10.1146 /annurev-publhealth-031914–122838.
Мы знаем, что сон распределяется среди населения Земли неравномерно, то есть существует явное неравенство в плане сна. Так, афроамериканцы и люди с низким доходом чаще сообщают о более коротком и менее качественном сне, нежели представители других демографических групп и более обеспеченных социально-экономических слоев. Большая часть моей работы в настоящее время связана с попытками понять социальные процессы, которые способствуют такого вида неравенству. Хотя это редко проявляется подобным образом, сон – жизненно важный вопрос социальной справедливости.
КАЖДЫЙ ЗАСЛУЖИВАЕТ ПРАВА НА СПОКОЙНЫЙ НОЧНОЙ СОН.
Социальные и политические изменения необходимы, но мы будем отталкиваться от ваших личных потребностей в сне. Независимо от того, насколько труден для вас процесс сна, давайте начнем с хороших новостей: вы созданы для сна. Ваше тело знает, что делать. С помощью этой книги вы сможете устранить препятствия и вернуть себе чувство «владения сном».
Эта книга не заменит вам медицинское лечение, но в приложении к ней приведены признаки, которые помогут определить, стоит ли вам обратиться к врачу, а также подскажут варианты лечения и дальнейшие шаги. Вы улучшите свой сон, если будете использовать то, что ваш организм уже умеет делать, но при этом корректируя свое поведение и укрепляя привычки, которые возвращают вас к естественному ритму сна.
Станьте специалистом по сну
Сон универсален и в то же время индивидуален. Не существует единой, всеобъемлющей модели, которая работала бы для всех, но некоторые базовые принципы здорового сна мы обязательно с вами рассмотрим. Главное – в рамках этих основных практик найти подходящие именно вам, те, которые вы будете использовать изо дня в день.
Многие люди страдают из-за того, что следуют модели сна, которая в конечном счете им не подходит. Они приспосабливают свои привычки к потребностям других людей или к рабочему графику и игнорируют естественные сигналы своего организма. У некоторых из нас завышенные требования к хорошему сну. Всем знакомо состояние, когда вы падаете на кровать, засыпаете мертвым сном, а просыпаетесь в той же позе на следующее утро, чувствуя себя потрясающе. Это редкость, поэтому не нужно сравнивать с идеалом все ваши будущие ночи. Постараемся избавиться от нереалистичных ожиданий.
Мы все нуждаемся в пище и кислороде, но это не значит, что мы едим и дышим одинаково. Я не буду говорить вам, во сколько ложиться, во сколько просыпаться и даже сколько часов спать, хотя я приведу несколько убедительных рекомендаций, основанных на анализе потребностей среднестатистического человека. Я помогу вам распознать ваши естественные ритмы и использовать их для улучшения сна.
Ваша цель на протяжении следующих семи дней состоит в том, чтобы стать специалистом по сну. В этой книге вы узнаете о фундаментальных и необходимых всем инструментах для здорового сна. Но не стоит забывать об индивидуальном подходе, ведь все мы сталкиваемся с разными проблемами. Итак, одна из первых вещей, которую мы обсудим в этой книге, – дневник сна, простой инструмент для отслеживания режима сна. Он пригодится вам на этой неделе, чтобы мы могли найти решение проблем на основе ваших данных.