Самая обаятельная и привлекательная
Шрифт:
6) пища (состав, объем, кулинарная обработка) должна создавать чувство насыщения.
Необходимо соблюдать режим питания – питаться регулярно в одни и те же часы. В этом случае вырабатывается условный рефлекс: в установленное время будет наиболее активно выделяться желудочный сок, что создает наилучшие условия для переваривания пищи. Надо помнить, что организму (особенно если вы заняты интенсивным физическим или умственным трудом) совсем не безразлично, получать пищу через 3–4 ч или через 10, старайтесь есть не реже 3–4 раз в день. Ужинать старайтесь не позднее чем за 1,5–2 ч до сна: обильная еда перед сном способствует тучности и делает сон беспокойным. Но не надо впадать и в крайность – ложиться спать голодным. Стакан кефира или простокваши перед сном
Масса тела – один из важных показателей здоровья. О том, что переедать вредно, и так ясно, но статистика утверждает, что с каждым годом растет число людей, страдающих ожирением и избыточным весом, все больше становится тучных среди молодых людей.
Состав пищи
С пищей организм человека получает необходимые для жизнедеятельности белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества.
Роль белков исключительно велика. Они служат основным материалом для построения клеток и тканей организма, являясь источником непрерывного их обновления. Белки участвуют в обеспечении энергетического баланса организма, способствуют образованию ферментов и гормонов. Достаточное содержание белка в пище помогает регуляции функций коры головного мозга, повышает тонус центральной нервной системы. Ценность белка, его качество определяются прежде всего набором входящих в него аминокислот. В общем количестве белка, поступающего с пищей, примерно половина должна приходиться на долю белков животного происхождения. Важнейшими источниками белка являются мясо, рыба, яйца, творог, сыр, молоко, а из продуктов растительного происхождения – хлеб, картофель, фасоль, горох, соя. Потребность в белке зависит от возраста, пола, а также от характера трудовой деятельности и энергозатрат. Потребность взрослого человека в белке составляет 80–90 г в сутки, у пожилых людей она ниже.
Жиры являются важным компонентом в нашем питании. Они представляют источник энергии, входят в состав клеток и тканей организма, участвуют во многих жизненно важных функциях. С жиром мы получаем ряд биологически ценных веществ: ненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, некоторые жирорастворимые витамины, в частности А, Е, К. Жиры требуются организму не только в достаточном количестве, но и разнообразными по составу. Особое внимание придается ненасыщенным жирным кислотам, оказывающим стимулирующее действие на защитные механизмы организма, повышающим его устойчивость к инфекционным заболеваниям. Указанные жирные кислоты, так же как и некоторые аминокислоты белков, относятся к незаменимым, не синтезируемым в организме компонентам. Потребность в них может быть удовлетворена только за счет пищи, прежде всего за счет растительных масел (подсолнечного, хлопкового, оливкового, кукурузного и др.). Суточная потребность в жире определена примерно в тех же количествах, что и белка, и зависит, в частности, от энергозатрат и возраста человека. Так, в суточный рацион пожилых следует включать не более 75–80 г жира. Из общего количества жира примерно 30 % должны составлять растительные масла.
Углеводы в питании – основной источник энергии, обычно за счет них обеспечивается более половины калорийности суточного рациона. Некоторые компоненты углеводов являются составной частью клеток и тканей организма. При избыточном употреблении возможен переход углеводов в жиры. Углеводы делятся на простые (сахара) и сложные (крахмал, клетчатка). К простым углеводам относятся сахароза, глюкоза, фруктоза, а также входящая в состав молока галактоза. Простые углеводы имеют несложную химическую структуру, легко растворяются в воде и быстро всасываются и усваиваются. Сложные углеводы (полисахариды) плохо растворяются в воде и в отличие от сахаров усваиваются организмом медленнее (крахмал) или практически не усваиваются (клетчатка). На долю крахмала приходится основное количество углеводов, потребляемых человеком. Крахмала много в картофеле, хлебе, макаронных изделиях, крупах и ряде других продуктов растительного происхождения. Растительная клетчатка способствует улучшению кишечной перистальтики, передвижению пищевых масс по кишечнику. Высоким содержанием клетчатки отличаются зерновые продукты, овощи, фрукты, зелень. Потребность взрослого человека в углеводах в значительной мере зависит от характера выполняемой работы и двигательной активности (энерготрат) и в среднем составляет 400–450 г в сутки.
Витамины представляют собой биологически активные органические соединения, имеющие большое значение для нормального обмена веществ и жизнедеятельности организма. Они повышают физическую и умственную работоспособность человека, способствуют устойчивости организма к различным заболеваниям. При недостатке витаминов в пищевом рационе у человека развивается гиповитаминоз, характеризующийся ухудшением общего самочувствия, быстрой утомляемостью, снижением защитных сил организма. Гиповитаминозные состояния наблюдаются чаще зимой и весной, что связано с недостаточным содержанием витаминов в продуктах питания именно в эти времена года. К витаминам относятся: витамин С (аскорбиновая кислота), витамины группы В (В1, В2, В6, В12, В3, В9 (фолиевая кислота), В15 (пангамовая кислота)), витамины А, Д, Е, К, Р и др. Каждый из них имеет определенное назначение в жизнедеятельности организма.
Минеральные вещества необходимы для человека, так как они участвуют в построении клеток и тканей организма, деятельности ферментных систем. Существуют две группы минеральных веществ: макроэлементы и микроэлементы. Суточная потребность в макроэлементах (натрий, кальций, фосфор, магний, калий, железо) измеряется миллиграммами и даже граммами, а в микроэлементах, к которым относятся медь, цинк, марганец, кобальт, хром, йод, фтор, кремний и др., эта потребность в десятки и сотни раз меньше. Остановимся подробнее на некоторых минеральных веществах.
Поваренная соль (хлорид натрия) – ее важной функцией является поддержание определенного солевого состава крови и осмотического давления в клетках крови и тканях. При недостатке хлорида натрия происходит обезвоживание тканей. Поваренная соль необходима также для придания вкуса пище, улучшения аппетита. Суточная потребность в хлориде натрия в условиях умеренного климата составляет 10–15 г. Эта потребность удовлетворяется поваренной солью, содержащейся в натуральных продуктах дневного рациона (3–5 г), в хлебе (3–5 г), солью, используемой в процессе кулинарной обработки пищи (3–5 г), и минимальным количеством соли, добавляемой для подсаливания готовых блюд за обеденным столом. Много в организме человека солей кальция. Он играет важную роль в обмене веществ, способствует поддержанию нормальной возбудимости нервной и мышечной тканей. При недостатке кальция наблюдается ломкость костей, плохо образуется костная мозоль после переломов. Соли кальция находятся во многих пищевых продуктах: в крупах, овощах. Однако наиболее хорошо усваивается кальций, содержащийся в молоке, молочнокислых продуктах, куриных яйцах. Норма кальция для взрослого человека составляет 800—1000 мг в день. Практически 100 г сыра или 1/2 л молока обеспечивают суточную потребность в кальции.
Фосфор, как и кальций, входит в состав костной ткани, также является обязательной составной частью ядер клеток нервной системы и других тканей. Он активно участвует в обмене белков, жиров и углеводов, в некоторых биохимических процессах. С органическим соединением фосфор-аденозитрифосфорной кислоты связана энергия, используемая при сокращении мышц. Фосфор находится в продуктах животного происхождения (сыре, твороге, молоке, мясе, печени, рыбе, яйцах).
Магний – содержится в костях и других тканях организма. Обмен его солей взаимосвязан с обменом фосфора и кальция. Магний в основном содержится в продуктах растительного происхождения (хлеб из муки грубого помола, крупы, бобовые, картофель).
Калий – его соли участвуют в обеспечении нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы, стимулируют мочеотделение, способствуют избавлению от отеков. Много солей калия содержится в овощах, фруктах, ягодах (черной смородине, черносливе, урюке, изюме, картофеле, капусте, тыкве, кабачках).
Железо является необходимой составной частью многих тканей организма. Так, красные кровяные тельца (эритроциты) содержат значительное количество железа. Потребность в железе в сутки – 15 мг. Недостаток железа в пище может способствовать развитию малокровия. Железо есть в мясе, хлебе, во многих овощах, фруктах.
Цинк содержится в основном в костной системе, коже, волосах и участвует в образовании некоторых ферментов. Недостаток цинка в организме человека ведет к замедлению роста, полового созревания. Он необходим для нормального кроветворения. При недостатке цинка происходит потеря вкусовых ощущений или их извращение, снижение обоняния. Основные источники цинка в нашем питании: мясо, птица, сыры, крупы (особенно овсяная), овощи, бобовые. Содержится цинк в грецких орехах, в продуктах моря.
Марганец необходим для нормального роста человека, функционирования хрящевой и костной тканей, синтеза белков. Он участвует в регуляции углеводного и жирового обменов, способствует образованию инсулина – гормона поджелудочной железы. Пищевыми источниками марганца служат хлеб, крупы, овощи, бобовые, фрукты. В значительном количестве содержится он в свекле, овсяной крупе, грецких орехах, есть он в кофе и чае. Содержание марганца в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах невысоко.