Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Шрифт:
Спина:
1. Тяга к груди на блочном тренажере…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
3. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере… 1 подход 4–6 повторений (после разминки)
2. Трицепсовые разгибания леже…3 подхода 4–6 повторений
Бедра:
1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Выпады со штангой…2 подхода 4–6 повторений
3. Сгибания ног лежа на станке…2 подхода 4–6 повторений
Трапеции и низ спины:
1. Мертвая тяга…2 подхода 4–6 повторений
Пресс:
1. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений (после разминки)
2. Кранчи на блочном тренажере…2 подхода 8-12 повторений
Грудь:
1. Жим штанги на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим лежа на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)
2. "Скручивания" с гантелями стоя…2 подхода 6–8 повторений
Программа № 6
Плечи:
1. Жим штанги сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 3–6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой…3 подхода 4–6 повторений
Ноги:
1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Выпады со штангой…2 подхода 4–6 повторений
3. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений
Спина:
1. Подтягивания на перекладине…50 повторений (в нескольких подходах)
2. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
3. Тяга к груди на блочном тренажере с помощью "V"-образной ручки… 1 подход 4–6 повторений
4. Тяга штанги в наклоне…! подхода 4–6 повторений
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. "Скручивания" в запястьях… 1 подход 4–6 повторений
3. Молотковые сгибания…1 подход 4–6 повторений
Грудь:
1. Жим гантелей сидя на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье…2 подхода 4–6 повторений
3. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз…2 подхода 4–6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Трицепсовые разгибания лежа…2 подхода 4–6 повторений
Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)…3 подхода 6–8 повторений
2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений
Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере…2 подхода 8-12 повторений (после разминки)
2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)
2. "Скручивания" в запястьях с гантелями…2 подхода 6–8 повторений
Программа № 7
Трапеции:
1. Мертвая тяга…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Шраги со штангой…1 подход 4–6 повторений
Спина:
1. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Тяга к груди на блочном тренажере с помощью "V"-образной ручки…2 подхода 4–6 повторений
3. Подтягивания на перекладине…3 подхода до "положительного отказа"
Голени:
1. Подъемы на носки стоя…3 подхода 6–8 повторений (после разминки)