Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Шрифт:
Так как Мах-ОТ-Кардио проводится с предельно возможной интенсивностью, выбор упражнений в нем ограничен. Больше всего для тренинга в стиле Мах-ОТ подойдет "лежачий" велотренажер. Эта машина не требует никаких особых навыков и умений и удобна как с точки зрения интенсивности, так и с точки зрения устойчивости и безопасности. На "лежачем велосипеде" можно максимально форсировать упражнение, не беспокоясь о равновесии или возможных ошибках. Все это очень важно, так как традиционные аэробные упражнения требуют компромисса между устойчивостью тренажера, умением его эксплуатировать, наличием определенных навыков и выработкой интенсивности.
Тренажер имеет множество различных установок, которые вам необходимо знать и понимать. С правильно установленными параметрами, "лежачий велосипед" идеален для работы по системе Мах-ОТ Кардио.
Время:Здесь все просто. Установите 16 минут.
Программные установки:Программные установки большинства "лежачих велосипедов" позволяют регулировать нагрузку. Одна из таких установок называется "Дистанция" ( Interval), с помощью которой можно запрограммировать прогрессивное увеличение нагрузки по мере преодоления определенной дистанции.
Эта установка наиболее важна для выработки интенсивности, так как прогрессивно возрастающая нагрузка позволяет вырабатывать большую интенсивность и расходовать больше калорий.
Существуют также и некоторые психологические аспекты Мах-ОТ-Кардио, о которых я расскажу в следующих своих статьях. Установка "Уровень Нагрузки": Эта установка увеличивает и уменьшает сопротивление. Чем более высокий уровень нагрузки вы устанавливаете, тем большее сопротивление оказывают педали, и тем большее расстояние с более высокой интенсивностью вы "проезжаете" за один оборот педалей (ОБ/МИН).
В первую очередь
Итак, первое, что вы должны сделать. Прежде всего, определите начальный уровень своей интенсивности. Это просто. Вы выполняете 16-минутную тренировку с очень небольшим превышением вашей обычной интенсивности, после чего записываете статистику. Все "лежачие велосипеды" сохраняют статистику в виде количества израсходованных калорий и "пройденного" расстояния. (Это еще одна причина, по которой "лежачий велосипед" идеально подходит для кардиотренировок в стиле Мах-ОТ.)
Фиксирование статистики позволит вам контролировать постоянное увеличение интенсивности. Не забывайте, что каждая кардиотренировка должна быть более интенсивной по сравнению с предыдущей. Иначе говоря, на каждом очередном кардиосеансе вы должны "проезжать" большее расстояние, чем на предыдущем, а в конце занятия записывать последние данные об израсходованных калориях.
Проведя свою первую кардиотренировку, вы определите начальную точку отсчета — расстояние, которое вы должны будете превысить на следующем занятии. Это очень важный элемент в Мах-ОТ-Кардио. Так же как и в силовом Мах-ОТ-тренинге, вы всегда должны стремиться к увеличению нагрузки, чтобы заставлять свое тело непрерывно адаптироваться. Таким образом, на каждой кардиотренировке вы будете увеличивать скорость своего метаболизма, поднимая его уровень все выше и выше.
Почему 16 минут?
Есть несколько причин, объясняющих почему тренировки в Мах-ОТ-Кардио длятся не более 16 минут, и все они, так или иначе, связаны с увеличением интенсивности и ускорением метаболизма.
16 минут — оптимальный интервал времени, позволяющий работать с максимальной интенсивностью и при этом сохранять темп движения неизменным. Очень важно, чтобы темп оставался неизменным на протяжении всей кардиотренировки, так как это способствует максимально возможной выработке энергии. Если же вы будете работать более 16 минут, то обязательно собьетесь с темпа.
Также и психологически значительно легче перенести короткую высокоинтенсивную 16-минутную тренировку, чем длительное занятие с низкой интенсивностью. Другие психологические аспекты Мах-ОТ-Кардио пока еще недостаточно изучены.
И, наконец, 16 минут предельной интенсивности повышают метаболический уровень, не оказывая никакого негативного влияния на мышечные ткани.
Заставь Мах-ОТ-Кардио работать на себя
А теперь пришло время увеличить скорость вашего метаболизма, затратив на это минимум времени. Минимум времени плюс максимум усилий равняется великолепному результату. Ниже даны основные моменты Мах-ОТ-Кардио.
Тренировка в Мах-ОТ-Кардио длится всего 16 минут. Мах-ОТ-Кардио выполняется на "лежачем велосипеде", степпере, или любом другом устройстве, обладающем устойчивостью, позволяющим вырабатывать максимальную интенсивность, а также не требующим особых знаний и умений для эксплуатаиии.
С помощью программной установки "Дистанция", вы подвергаете свое тело прогрессивно возрастающей нагрузке, производя при этом колоссальные энергозатраты.
Каждая тренировка более интенсивна, чем предыдущая. "Лежачий велосипед" позволяет поднять уровень интенсивности двумя путями. Первый — увеличением сопротивления педалей, второй — увеличением количества оборотов в минуту. Технически это измеряется выходной мощностью, а общая интенсивность — "пройденным" расстоянием и количеством сожженных калорий.
Интенсивность! В Мах-ОТ-Кардио всегда применяется максимально возможная интенсивность.
Первые шаги
Если вы такой же как я, значит вы должны любить риск. И, тем не менее, в Мах-ОТ-Кардио риск абсолютно не уместен. Вы должны давать своему телу время для акклиматизации на каждой ступени повышения интенсивности. Это верно как в физическом отношении, так и в психологическом. Адаптация к нагрузке гарантирует максимальную отдачу от Мах-ОТ-Кардио.
Вашу первую тренировку в стиле Мах-ОТ-Кардио вы должны провести с интенсивностью всего на 5-10 процентов превышающей ваш обычный (и уже устаревший) уровень. Результаты этой тренировки определят вашу точку отсчета. Пройденное расстояние, которое вы запишите после первой тренировки, будет тем самым результатом, который вам необходимо превысить на следующем занятии. А ваша третья тренировка должна быть еще более интенсивной, чем предыдущая (то есть, вторая по счету), и т. д. Такое прогрессивное повышение интенсивности "разгоняет" ваш метаболизм и сжигает жировые отложения намного эффективнее обычной аэробики.
Через 2–3 недели вы сами убедитесь в невероятной эффективности Мах-ОТ-Кардио.
Влияние кардиотренинга на жировой обмен
В вопросах касающихся энергорасхода во время аэробного тренинга очень много путаницы. Работая в аэробном режиме, организм расходует, прежде всего, гликоген, и лишь в очень незначительной степени жиры. Даже если вы ничего не ели за несколько часов до тренировки, то во время работы ваш организм все равно будет использовать гликоген в качестве первичного энергетического источника. Не думайте, что когда вы крутите педали велосипеда, ваше тело активно сжигает жиры. Ничего подобного!