Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Делиа Пол

2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

Трапеции:

1. Тяга штанги к подбородку…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Шраги со штангой…3 подхода 4–6 повторений

Среда— пресс, голени, грудь

Пресс:

1.

Кранчи на блочном тренажере…2 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)

2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений

3. Кранчи на швейцарском шаре…1 подход 12–15 повторений

4. Подъем ног на швейцарском шаре…1 подход 12–15 повторений

Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жима ногами (одной ногой)…3 подхода 6–8 повторений (после акклиматизации)

2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений

Грудь:

1. Жим штанги на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений

Четверг— бедра

Бедра:

1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим ногами…2 подхода 4–6 повторений

3. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений

Пятница— бицепсы, трицепсы, предплечья

Бицепсы и трицепсы

1. Сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Трицепсовые разгибания на тренажере…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

3. Сгибания рук со штангой…3 подхода 4–6 повторений

4. Трицепсовые разгибания лежа…3 подхода 4–6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений

2. "Скручивания" в запястьях с гантелями…2 подхода 6–8 повторений

ПРИМЕЧАНИЕ: Я поочередно выполняю упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.

Суббота и воскресенье— отдых

Программа № 10

Понедельник— плечи

Плечи:

1. Жим штанги сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей сидя…2 подхода 4–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений

4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне… 1 подход 4–6 повторений

Вторник— бедра и голени

Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)…3 подхода 6–8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений

Бедра:

1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим ногами…2 подхода 4–6 повторений

3. Выпады… 1 подход 4–6 повторений

4. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений

Среда— грудь и трицепсы

Грудь:

1. Жим штанги на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим штанги на горизонтальной скамье…2 подхода 4–6 повторений

3. Жим гантелей на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания лежа…3 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)

2. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений

Четверг— бицепсы, предплечья, пресс

Пресс:

1. Кранчи на кабельном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)

2. Подъемы ног с доп. весом…3 подхода 8–2 повторений

Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Сгибания рук с гантелями…3 подхода 4–6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений

2. "Скручивания" с гантелями стоя…2 подхода 6–8 повторений

Пятница— спина и трапеции

Спина и трапеции:

1. Тяга к груди на блочном тренажере…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Тяга к груди на тренажере с помощью "V''-образной ручки…2 подхода 4–6 повторений

3. Мертвая тяга…3 подхода 4–6 повторений

4. Шраги со штангой…2 подхода 4–6 повторений

Суббота и воскресенье— отдых