Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Шрифт:
Я настоятельно рекомендую вам уделить особое внимание укреплению нижней части спины, а также брюшному прессу. Укрепление этих мышц на 90 % способно устранить причины, вызывающие боль в пояснице.
И еще один совет. В любое время, когда вы сидите или стоите, следите за тем, чтобы низ спины оставался прямым и плотным. Никогда не округляйте спину в пояснице и не расслабляйте мышцы. Конечно, это потребует от вас определенной привычки, но через несколько месяцев она станет вашей второй натурой. В подавляющем большинстве случаев выполнение этих рекомендаций приносит освобождение от поясничной боли.
В. Что
О. Очень многие задают этот вопрос, вероятно, из-за того, что указанные упражнения имеют много разных названий.
Гиперэкстензии
Гиперэкстензии с дополнительным весом очень эффективное упражнение для развития мышц нижней части спины.
Выполняются на специальной скамье.
Гиперэкстензии похожи на подъемы туловища из положения лежа на спине, но наоборот. Скамья для гиперэкстензий расположена под углом 45 градусов. В нижней ее части находятся крепления для ног в области лодыжек. Чтобы выполнить упражнение, закрепляют ноги в нижней части тренажера и ложатся на скамью лицом вниз. Верхний край скамьи должен находиться на уровне талии. Из этого положения выполняют наклоны и подъемы туловища, за счет работы мышц нижней части спины. В целях увеличения нагрузки используют дополнительное отягощение, которое удерживают в руках на уровне груди.
"Гуд морнинзг"
"Гуд морнингз" еще одно отличное упражнение для развития нижней части спины. Выполняются со штангой, расположенной на спине так же, как при выполнении приседаний. Крепко удерживая снаряд, выполните наклон вперед. Чтобы снизить нагрузку на коленные суставы, ноги должны быть слегка согнутыми в коленях. Спина прямая на протяжении всего подхода. Наклон туловища выполняется до параллели с полом, после чего начинается подъем в исходное положение.
Упражнение требует определенного привыкания, но эффект дает замечательный. Во избежание травм, а также для того, чтобы направить нагрузку точно на мышцы спины, очень важно сохранять спину прямой и напряженной на протяжении всего подхода. Также не следует отклоняться от строгой траектории движения — вверх-вниз.
В. Рекомендуется ли Мах-ОТ начинающим?
О.Мах-ОТ — это система, предназначенная для наиболее полного раскрытия физического потенциала человека в самое короткое время. Независимо от того, кто вы: начинающий, продвинутый или опытный атлет, вы будете наращивать мускулатуру. Система универсальна, и годится для любого человека.
Тем не менее, если вы никогда не занимались никаким спортом, то прежде чем приступить к Мах-ОТ, вам необходимо подготовить свое тело для работы с отягощениями. Некоторым новичкам поначалу бывает трудно работать с тяжелыми снарядами из-за несовершенства нейромускулярной согласованности их организма, в результате чего страдает техника выполнения упражнений. Поэтому, прежде чем браться за тяжелые снаряды, будет разумным наработать соответствующую технику с легкими отягощениями. За это время организм создаст новые нейромышечные связи, что позволит в дальнейшем уверенно работать с достаточными для создания сверхнагрузки весами.
Также рекомендую провести несколько тренировок на координацию и равновесие (например, со швейцарским мячом).
В. Всегда считал, что тяжелые веса и малое количество повторений наращивают массу, а легкие веса с высоким количеством повторений создают рельеф. Я работаю с тяжелыми веса в соответствии с принципами Мах-ОТ, но как же в таком случае добиться разделения мышц?
О.Вы должны понять, что высокое число повторений с малым весом не способствуют разделению мышц. Рельеф — это результат уменьшения жировой прослойки, который достигается только с помощью диеты и аэробных упражнений. Тренинг с высоким числом повторений и малыми весами не сжигает жир, а лишь тормозит мышечный рост.
Силовой тренинг предназначен для роста мышечной массы, и самое эффективное средство достижения этой цели — Мах-ОТ. Следуя принципам системы, — прогрессивно возрастающей нагрузке в 4–6 повторениях, — вы создаете оптимальный стимул для развития силы и массы.
А для того чтобы снизить уровень жира и добиться рельефности, вы должны, прежде всего, отрегулировать количество ежедневно принимаемых калорий и ввести в свои занятия аэробные упражнения — Мах-ОТ-Кардио. Воспользуйтесь счетчиком, рассчитайте количество питательных веществ, которые вы потребляете ежедневно. Это поможет вам сохранить мышечную массу во время избавления от жира.
Силовой тренинг в сочетании с диетой и Мах-ОТ-Кардио — вот самый эффективный способ создания мощной и рельефной мускулатуры.
В. Я только что начал заниматься по МАХ-ОТ, но у меня есть одна проблема — я не имею доступа к настоящему тренировочному залу. Дома у меня есть свой домашний спортзал, но в нем только самое примитивное оборудование — никаких тренажеров. Есть ли смысл работать по Мах-ОТ?
О.Конечно, есть. Вам вообще не нужен зал с тренажерами.
Мах-ОТ целиком и полностью основан на компаундных упражнениях со свободными весами. Штанга и гантели — это все, что вам нужно. Фактически вы можете отработать по всем тренировочным программам и ни разу не воспользоваться ни одним тренажером.
Чтобы получить максимальную пользу от тренировочных программ, советую вам ознакомиться с содержанием. В каждой главе раскрывается определенная тема и описывается подробная техника выполнения упражнений.
Также рекомендую прочитать раздел "Руководство по упражнениям". Познакомьтесь с некоторыми другими упражнениями и способами их выполнения. В случае необходимости, вы можете заменить одно упражнение другим, аналогичным.