Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Шрифт:
Я не думаю, что передний пучок дельтоидов нуждается в дополнительной проработке, поэтому нет нужды "бомбить" его большим количеством подходов.
Передний: Подъемы штанги перед собой
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.
Второстепенные —
Оборудование:
Штанга с прямым или изогнутым грифом.
Выполнение:
Возьмите штангу на расстоянии ширины плеч. Слегка согните ноги в коленях. В исходном положении снаряд находится в свободно опущенных руках на уровне бедер. Немного согните руки в локтях и поднимите штангу перед собой на высоту плеч.
Медленно, под контролем опустите снаряд в исходное положение. Повторяйте движение, пока не завершите всех повторений.
Техника:
Контролируйте вес, особенно во время отрицательной фазы упражнения. Всегда держите руки немного согнутыми в локтях.
Амплитуда:
Поднимайте штангу не выше уровня плеч, так как более высокие подъемы снижают нагрузку на передние пучки дельтоидов.
Комментарии:
Передняя головка дельтоидов получает хорошую нагрузку в таких упражнениях как жим лежа на наклонной/горизонтальной скамье, а также в жимах стоя/сидя. Упражнение лучше выполнять со штангой с коротким изогнутым грифом. Чем короче гриф, тем удобнее с ним работать.
Я не думаю, что передний пучок дельтоидов нуждается в дополнительной проработке. Если вы включаете это упражнение в свой тренировочный арсенал, то не стоит применять слишком большое количество подходов.
Передний: Подъемы перед собой на тренажере
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.
Второстепенные — предплечья и трапеции.
Оборудование:
Блочный тренажер с нижним блоком и прямая ручка.
Выполнение:
Поставьте ноги на расстоянии немногим больше ширины плеч. Наклонитесь и захватите ручку верхним хватом. В исходном положении вы держите ручку на уровне чуть ниже талии. Слегка согните руки в локтях и поднимите ручку перед собой на уровень плеч.
Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение, пока не завершите всех повторений.
Техника:
Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе упражнения. Всегда держите руки немного согнутыми в локтях.
Амплитуда:
Поднимайте ручку не выше уровня плеч, так как слишком высокие подъемы снижают нагрузку на передний пучок дельтоидов.
Комментарии:
Я считаю, что свободные веса эффективнее любых тренажеров. Свободный вес предоставляет более широкую и естественную амплитуду движения, а также создает большую сверхнагрузку на мышцы.
Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя
Рабочие
Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.
Второстепенные — предплечья и трапеции.
Оборудование:
Гантели и горизонтальная скамья.
Выполнение:
Сядьте на край скамьи, удерживая гантели в опущенных руках. Поднимите одну гантель перед собой на уровень плеча.
Медленно опустите снаряд в исходное положение и повторите движение другой рукой. Когда закончите все повторения, аккуратно поставьте гантели на пол.
Техника:
Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе упражнения. Всегда держите руки немного согнутыми в локтях.
Амплитуда:
Не поднимайте гантель выше уровня плеч, так как это снимет нагрузку с переднего пучка дельтоидов.
Комментарии:
Я считаю подъемы гантелей стоя более эффективным упражнением для развития передних пучков дельтоидов, так как оно создает большую сверхнагрузку, и позволяет работать с максимальной амплитудой.
Задний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.
Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.
Оборудование:
Гантели, горизонтальная скамья.
Выполнение:
Сядьте на край скамьи. Гантели лежат у ног. Наклонитесь вперед и поднимите снаряды. Оставайтесь в этом положении, слегка согните руки в локтях и мощным движением поднимите гантели в стороны на высоту плеч.
Медленно опустите веса в исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника:
Сохраняйте наклон туловища на протяжении всего подхода. Контролируйте вес, не раскачивайте и не позволяйте "падать".
Амплитуда:
В конце каждого повторения задняя поверхность рук должна оказываться выше уровня плеч.
Не жертвуйте амплитудой движения ради более тяжелого веса.
Комментарии:
Не пренебрегайте задним пучком дельтоидов, если хотите добиться полного развития мышц плечевого пояса. Подъемы гантелей в стороны — отличное упражнение для этой цели.
Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.
Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.