Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Шрифт:
Перед выполнением приседов я всегда обматываю колени бинтами и надеваю тяжелоатлетический пояс. Это создает дополнительную устойчивость и поддерживает туловище в прямом положении.
Квадрицепсы: Жим ногами
Рабочие мышцы:
Основные рабочие
Оборудование:
Тренажер для жима ногами. Существуют различные типы тренажеров, но чаще всего встречаются машины с платформой, расположенной пол углом 45°.
Выполнение:
Сядьте в тренажер. Упритесь ступнями в верхнюю половину платформы, на расстоянии немногим больше ширины плеч. Немного приподнимите платформу и отпустите стопоры. Медленно опустите вес как можно ниже. Мощным взрывным движением, но сохраняя контроль над весом, выжмите платформу вверх. По окончании подхода верните стопоры на место и опустите платформу.
Техника:
Не фиксируйте колени в верхней точке движения, так как это создает нежелательную нагрузку на суставы.
Амплитуда:
Очень важно использовать полную амплитуду движения. Не загружайте тренажер слишком большим весом, а также избегайте частичных повторений.
Наверняка вы видели атлетов, перемещающих платформу всего на несколько дюймов. Такая техника не приносит совершенно ни какой пользы. Чем ниже вы опускаете вес, тем больше волокон включается в работу, тем самым, улучшая качество вашего подхода.
Комментарии:
Во время работы я концентрируюсь на амплитуде движения. Мне нравится более широкое и высокое расположение ступней на платформе, так как это позволяет коленям опускаться ниже уровня груди, и увеличивать таким образом амплитуду движения.
Квадрицепсы: Разгибания ног
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — квадрицепсы и сгибатели бедра.
В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы.
Оборудование:
Станок для разгибаний ног.
Выполнение:
Сядьте в тренажер. При необходимости отрегулируйте рычаги, чтобы не испытывать дискомфорта в области щиколоток.
Поднимите ноги, полностью сокращая квадрицепсы. Медленно опустите вес в исходное положение.
Повторяйте движение, пока закончите последнее повторение.
Техника:
Контролируйте отягощение; не раскачивайте вес.
Амплитуда:
Сокращайте мышцы в верхней точке каждого повторения. Растягивайте мышцы внизу, но не "отпускайте" вес, чтобы не снижать нагрузку на квадрицепсы.
Комментарии:
Это изолирующее упражнение не подходит для максимального стимулирования мышечных волокон. Годится только для разогрева перед приседаниями.
Квадрицепсы: Гакк-приседы
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — квадрицепсы.
Второстепенные — сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
Оборудование:
Гакк-тренажер.
Выполнение:
Сядьте в тренажер и поставьте ноги в центр платформы на ширине плеч.
Сохраняя спину прямой и плотно прижатой к спинке тренажера, выжмите платформу вверх и отпустите стопоры. Медленно, под контролем, опускайте вес до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными платформе. Мощно разогните ноги и вернитесь в исходное положение.
Повторяйте движение, пока не завершите всех запланированных повторений. Верните на место стопоры и опустите платформу.
Техника:
На протяжении всего подхода держите спину плотно прижатой к спинке тренажера, а мышцы брюшного пресса напряженными.
Не опускайте голову, смотрите прямо перед собой. Не фиксируйте колени в верхней точке движения. Это создает нежелательное напряжение в суставах.
Амплитуда:
Опускайтесь, по меньшей мере, до параллели с платформой. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.
Комментарии:
Гакк-приседы — изолирующее упражнение, поэтому оно не так эффективно, как старые добрые приседания со штангой на плечах. К тому же машина ограничивает естественную механику движения и создает чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Не годится для максимального стимулирования мышечных волокон.
Квадрицепсы: Приседания в машине Смита
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины.
Второстепенные — брюшной пресс.
Оборудование:
Тренажер Смита.
Выполнение:
Зайдите в тренажер и займите исходное положение под штангой. Поставьте ноги на ширине плеч. Расположите штангу на плечах, ближе к трапециевидным мышцам и задней поверхности дельтоидов. Крепко захватите ладонями гриф, на равном от концов расстоянии.