Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Шрифт:
О.Не советую превышать рекомендуемое число повторений.
Мышечный рост лучше всего стимулирует сверхнагрузочное воздействие, длящееся на протяжении 4–6 повторений.
На сегодняшний день Мах-ОТ — самая эффективная тренировочная методика. И это не пустые слова, а доказанные научными исследованиями факты, подтвержденные бесчисленными примерами атлетов всего мира.
Чтобы получить максимальную пользу от Мах-ОТ, вы должны неукоснительно следовать изложенным на курсе принципам. Точь-в-точь. Вы не должны принимать то, что вам нравится и отвергать то, что не соответствует вашим предвзятым представлениям о тренинге. Мой вам совет: сотрите из памяти все прежние представления о бодибилдинге, и просто
В. Что вы думаете по поводу разнообразия выполняемых упражнений? Способствует ли оно максимальному стимулированию мышц?
О.С точки зрения физиологии, не думаю, что разнообразие выполняемых упражнений так уж важно для мышечного роста. Ключом к максимальному мышечному стимулированию является сверхнагрузка, поэтому, совершенно неважно каким образом вы ее достигаете. Если вы прилагаете к мышцам максимальную сверхнагрузку, то вы автоматически достигаете максимально возможного мышечного роста. Базовые упражнения в этом смысле незаменимы
Основу моих тренировок составляют компаундные упражнения со свободными весами, так как с их помощью легко добиться сверхнагрузки. Такие движения как приседания, сгибания рук со штангой, классические жимы и жимы на наклонной скамье трудно чем-то заменить.
Разнообразие может быть важно с психологической точки зрения. Периодическая замена одних упражнений на другие помогает поддерживать "психологическую свежесть". После 8-10 недель тренинга мне требуется неделя для полного восстановления от накопленной психологической и физической усталости. А когда я вновь возвращаюсь в зал, и приступаю к тренировкам, то в новой программе меняю порядок проработки отдельных частей тела, и иногда заменяю пару упражнений или очередность их выполнения.
Тем не менее, я никогда не заменяю или не изменяю упражнение, если чувствую, что его вариант не способен дать новый мышечный прирост. Я остаюсь верен базовым упражнениями, с помощью которых легко достигаю максимально возможной сверхнагрузки.
Организовывая свой тренинг, имейте в виду, что лучше "базы" еще никто ничего не придумал, а сверхнагрузка является первейшим условием для максимального стимулирования мышечного роста. Если упражнение не позволяет достичь максимальной сверхнагрузки, значит его выбор не самый лучший, и включать его в комплекс только для разнообразия — не самая удачная идея.
В. Я хочу попробовать Мах-ОТ, но сейчас нахожусь на диете, — избавляюсь от жира. Я говорю именно о жире, а не о весе, так как меня устраивает мой вес. Мне не хватает мышц, твердой мускулатуры. Можно ли с помощью Мах-ОТ наращивать мышцы, оставаясь при этом на диете?
О.Да это возможно. С помощью Мах-ОТ вы можете одновременно наращивать мускулатуру и избавляться от жира. Фактически, Мах-ОТ позволит вам сохранить и прибавить в мышечной массе эффективнее любого другого тренировочного метода. Сверхнагрузка есть сверхнагрузка. Независимо от того, что вы находитесь на низкокалорийной диете, сверхнагрузка сделает свое дело и запустит процесс роста мышечной ткани.
Самая большая ошибка бодибилдеров в том, что, готовясь к соревнованиям, они снижают тренировочные веса и увеличивают число повторений. Добавьте к этому низкокалорийную диету, и вы получите отличную формулу "обвала" мышечной массы.
В. Нужно ли пытаться выполнить еще одно повторение (когда закончил последнее предусмотренное повторение), если чувствуешь, что уже полностью выложился?
О.В Мах-ОТ вы работаете в области "положительного отказа". Это значит, что последнее повторение должно вам даваться с большим трудом. Никогда не выполняйте принудительных повторов намеренно. Конечно, иногда это случается и вам требуется помощь, но это скорее исключение, чем правило. Вы должны стремиться к более тяжелому весу, но не настолько тяжелому, что вам потребуется помощь в последнем повторении. Принудительные повторения говорят о недоработанной тренировочной технике, и поэтому никогда не должны становиться вашей обычной практикой.
В. Совсем недавно начал работать по Мах-ОТ и, признаться, таких серьезных результатов еще никогда не получал. Но меня волнует один вопрос. Не приведет ли такой тренинг к травмам, если заниматься им постоянно? Я еще никогда не травмировался, и боюсь, что травма создаст мне проблемы в будущем. Мне 16 лет, последние три года серьезно занимаюсь бодибилдингом.
О.Если на тренировке вы применяете правильную технику, то шансы получения травмы у вас минимальны. Травматический риск увеличивает не сверхнагрузка, а неправильная техника выполнения упражнений.
Вероятно вы много раз слышали фразу "правильная техника". Но что это значит — "правильная техника"?
Большинство людей, рассуждающих на эту тему, очень смутно представляют себе смысл "правильной техники". А смысл ее в том, чтобы максимизировать сверхнагрузку на мышцы и минимизировать нежелательное напряжение в суставах, связках и сухожилиях.
В ближайшее время я опишу правильную технику выполнения упражнений, которая позволит вам работать с тяжелым весами с наименьшим травматическим риском наиболее уязвимых частей тела. Вы найдете ее в следующих уроках настоящего курса. [10]
10
Правильная техника выполнения упражнений подробно описана в разделе "Упражнения", а также в 6, 7, 8, 9 и 10 уроках основного курса.
В. Пол, на этой неделе мы с другом приступили к тренировкам по Мах-ОТ. Думаю, вы знаете, что для бодибилдера значит хороший тренировочный партнер. Но мой вопрос не о страховке, а о питании: почему вы не даете никаких советов по питанию? Ведь ни один мускул в этом мире не сможет расти без питания. Разве телостроительство это не комбинации тренинга, питания и приема добавок?
О.Не согласен с вами. Спортивное питание — это моя работа.
Питание — это то, чем мы занимаемся в Эй-Эс-Ти Спортс Сайенс. Изо дня в день мы проводим исследования и разрабатываем новое спортивное питание. В ближайшее время на курсе будет широко освещена эта тема [11] . Я расскажу о добавках, способствующих наращиванию силы, массы, рельефа, а также разрушу мифы, процветающие в этой области. Кроме того, я дам вам несколько конкретных "боеприпасов", реально наращивающих сухую массу.
Я не перестаю удивляться тому, какой чудовищной ложью пропитана индустрия добавок, и как много людей страдают от сознательной дезинформации мошенников от спорта. В одном из следующих уроков я покажу кухню нашей индустрии, и вы узнаете, что здесь творится на самом деле.
11
Теме питания и пищевых добавок посвящены 4 и 5 урок основного курса.