Совершенное тело за 4 часа
Шрифт:
Обед
1/2 стакана хумуса домашнего приготовления
2 тортильи из цельной пшеничной муки
1 стакан овощей
1/2 стакана смешанной фасоли (не консервированной)
1 батат, посыпанный корицей
Перекус № 2
2 стакана гранолы домашнего приготовления (в смесь входили тыквенные семечки, неподслащенная мякоть кокоса, цельный овес, миндаль, пекан, кэшью, фисташки и сухофрукты)
1 ст. ложка меда
1 стакан неподслащенного соевого молока
Напиток для тренировки
2 ч. ложки BCAA (Xtreme Formulations – всего 14 г)
2 порции углеводов (Avant Labs – всего 22 г)
1000 мл
После тренировки
1 стакан смешанной фасоли
1 стакан квиноа (отмерять сырым)
2 стакана зеленых овощей
2 зубчика чеснока
1 ст. ложки оливкового масла
1 ст. ложки льняного масла с чесноком и чили от Jarrow Formulas (Omega Nutrition)
1 ст. ложка порошка карри
1 мультивитамин (Genuine Health)
1 таблетка витамина D (Webber Naturals – всего 1000 межд. ед.)
Перекус перед сном
2 мерных ложки с горкой протеина (Genuine Health Vegan)
1 мерная ложка с горкой зеленой добавки (Genuine Health Perfect Skin)
пригоршня сырых орехов
1 сандвич с натуральным пастообразным арахисовым маслом и медом на 1 ломтике хлеба из проросшего зерна
Когда ученые становятся подопытными кроликами
Как опытному ученому, Джону удалось выявить и объяснить неочевидные моменты на физиологическом и логистическом уровнях.
Пример первого – побочные эффекты клетчатки и лецитина:
Высококалорийные вегетарианские блюда трудно переваривать. Рацион, богатый растительной пищей, содержит массу клетчатки и лецитинов. В умеренных количествах клетчатка нам полезна, но если потреблять ее в избытке, она препятствует перевариванию и усваиванию других питательных веществ. Кроме того, она раздражает желудок, приводит к диарее, метеоризму и вздутию живота.
Более того, лецитины сами по себе могут представлять проблему. У многих людей наблюдается непереносимость к ним, потребление вызывает симптомы, сходные с непереносимостью лактозы: сильное вздутие живота, метеоризм и диарею. Когда я придерживался растительной диеты, к концу дня окружность моей талии, сразу после пробуждения составлявшая 80 см, увеличивалась до целых 105 см. Непривлекательно и очень неудобно.
Во-вторых, пример из области логистики: значение приготовления еды «партиями», подготовка некоторых продуктов и блюд в больших количествах, за несколько дней или за неделю до употребления. Это помогает избежать перехода на вегетарианский пищевой мусор:
Доставив все свои покупки домой, я сразу сделал две вещи.
Во-первых, смешал гранолу и съел большую миску.
Во-вторых, замочил сухие бобовые. Если замочить фасоль примерно на 12 часов, добавив в воду немного пищевой соды, можно снизить эффект… э-э-э… газообразования от этой мелюзги. Кроме того, замачивание помогает вывести из фасоли непитательные вещества [204] .
Примерно через 12 часов я сварил в двух больших кастрюлях ранее замоченные бобовые. В одной была смесь мелкой белой фасоли, крупной красной и нута, а также зеленая и красная чечевица. В другой – только нут. Во время приготовления бобовых я нарезал зеленый и красный перец, брокколи, цветную капусту, стручковый горох и сахарный горошек на всю неделю. Я сделал это для того, чтобы потом не оправдываться, что мне лень резать овощи.
Смешанные бобовые хранились в холодильнике, из нута был сделан домашний хумус и разложен вместе с заранее нарезанными овощами по порционным пакетам.
204
Вот еще одна проблема, возникающая при поедании сырых овощей в больших количествах, – «непитательные вещества», или «антинутриенты». Они названы так потому, что препятствуют усваиванию питательных веществ, зачастую минеральных. Примеры – фитиновая кислота (вмешивается в процесс усваивания кальция, цинка и меди), ингибиторы трипсина, а также наши знакомые, вызывающие вздутие, – лецитины, которые действуют как ингибиторы ферментов и мешают правильному пищеварению. Это одна из причин, по которой веганы могут обильно и разнообразно питаться и в конце концов обнаружить, что у них дефицит питательных веществ.
Интервью с доктором Берарди
Каким было суточное распределение макроэлементов для этой диеты?
– Распределение макроэлементов, в том числе добавок, было следующим:
5589 килокалорий [примерно столько же, как у Скотта Джурека во время тренировок],
247 г жиров (дают 38 % от общего количества потребляемых калорий),
68 г насыщенных,
64,5 полиненасыщенных,
92 г мононенасыщенных,
653,7 г углеводов (46 % от общего количества потребляемых калорий),
112 г клетчатки,
246 г белков (дают 16 % от общего количества потребляемых калорий).
Даже при высокой калорийной нагрузке без добавок витамина В12 и витамина D я не получал бы рекомендуемую суточную норму обоих питательных веществ. Благодаря добавкам этого удалось более чем полностью избежать.
Сколько вы тратили на еду за неделю?
– Во время эксперимента с растительными продуктами я тратил на еду около 80 долларов. Это примерно на 20–30 долларов меньше, чем обычно (то есть когда я питаюсь более разнообразно и включаю в рацион животные продукты).
Какова, по вашим самым точным оценкам, стоимость добавок на одну неделю? (Понятно, что придется высчитывать стоимость порции, так как одной упаковки хватает на более длительное время.)
– Во время проведения эксперимента я тратил около 60 долларов в неделю на добавки (BCAA, ресвератрол, мультивитамины, витамины D, В12, протеин, зеленые порошки, докозагексановую кислоту, углеводные напитки). Это на 20–30 долларов больше, чем я обычно трачу на добавки. Это означает, что в общей сложности на еду и добавки я тратил столько же, как в тот период, когда в мой рацион входили животные продукты.
Как думаете, что произошло бы, если бы вы не ели яйца?
– Полагаю, результаты были бы точно такими же.
Если бы вам пришлось просидеть на растительной диете полгода, что, по-вашему, могло бы случиться?
– Разумеется, я продолжал бы набирать вес. А еще мог бы столкнуться с серьезными проблемами. Многие специалисты считают, что постоянное потребление пищи, вызывающей желудочно-кишечные расстройства, приводит к хроническому воспалению кишечника, синдрому повышенной кишечной проницаемости и множеству аутоиммунных заболеваний.
Веганы говорят о сочетании продуктов с целью восполнения недостатка белков – например, сочетают рис и фасоль, или бобовые, семена и орехи. Что вы об этом думаете?
– Исследования показали: не обязательно сочетать продукты, чтобы избежать недостатка белков. Скорее, можно считать, что все в порядке, если за день человек потребляет все незаменимые аминокислоты.
Для достижения наилучших спортивных результатов, я полагаю, с каждым приемом пищи следует потреблять полный набор аминокислот. Есть некоторые свидетельства тому, что мозг «чувствует» наличие аминокислот в крови. Если нам не хватает белков, организм выделяет недостающие аминокислоты из мышц, чтобы восстановить баланс аминокислот в крови… Трудно наращивать мышцы или быстро восстанавливаться после тренировок, если питание сбивает катаболические процессы мышц.