Совершенное тело за 4 часа
Шрифт:
Ужин № 1: бататы по рецепту Скотта, зелень с чесноком и темпе
Бататы
4 батата, нарезанных клиновидными ломтиками
1 ст. ложка оливкового или канолового масла
12 ч. ложки морской соли
1 ч. ложки паприки
1 ч. ложки розмарина
Разогрейте духовку до 190° С. Сбрызните ломтики батата маслом, посыпьте приправами. Разложите на противне, поверх рассыпанных приправ. Запекайте 20–30 минут, пока картофель не пропечется и не подрумянится.
Зелень
1 ст. ложка оливкового масла
2 измельченных зубчика чеснока
1 стручок перца халапеньо без семян, нарезанный (по желанию)
1 пучок листовой или кормовой капусты, или мангольда, без крупных жил, крупно нарезанный
2 ч. ложка морской соли или тамари
Разогрейте оливковое масло в сковороде. Пропассеруйте чеснок с перцем в течение 1–2 минут. Добавьте зелень и соль. Обжаривайте 5–8 минут. На 4 порции.
Калорий в 1 порции – 230, углеводов – 38 г, белков – 4 г, жиров – 7 г
Темпе с лаймом и тамари
1 упаковка темпе весом 224–336 г
2 ч. ложки оливкового масла
сок лайма или лимона
1–2 ст. ложки соевого соуса или 2 ст. ложки мисо, смешанного с 3 стакана воды
Разогрейте масло в большой сковороде на медленном или среднем огне. Нарежьте темпе полосками 3–6 мм. Положите в сковороду. Обжаривайте 5–8 минут с каждой стороны. Убавьте огонь до минимума, выжмите лайм на темпе, сбрызните тамари или соевым соусом, дайте постоять 2–5 минут.
Ужин № 2: тако с темпе
нарезанная половина луковицы среднего размера
3 измельченных зубчика чеснока
1 измельченный стручок халапеньо
2 ст. ложки оливкового масла
2 упаковки темпе по 280 г каждая, нарезать кубиками размером 3 мм
4 ст. ложки мексиканской приправы
1 ч. ложка соли
1 стакан воды
2 стакана нарезанной зелени кориандра
12 цельнозерновых или кукурузных лепешек тортилья
любое сочетание помидоров, авокадо, салата ромэн, зелени кориандра, болгарского перца и халапеньо для гарнира.
Пропассеруйте лук, чеснок и халапеньо в оливковом масле, пока они не станут мягкими. Добавьте нарезанный темпе, подержите на огне еще 2 минуты. Добавьте приправы, соль и воду. Держите на огне 10–25 минут, пока часть жидкости не выкипит и соус не загустеет. Перед тем, как подать на стол, добавьте кориандр и перемешайте.
Разогрейте тортильи на гриле или завернутыми в фольгу в духовке. Начините каждую тортилью 2–3 ст. ложками смеси с темпе и выбранным гарниром. На 4–6 порций.
Так как же приспосабливаются к ДПРП люди, привыкшие питаться разными продуктами? Об этом мы узнаем в следующей главе.
Полезные ресурсы
Никаких! Читайте следующую главу.
Безмясное питание (часть 2)
28-дневный эксперимент
Доктор наук Джон Берарди – специалист по биохимии тренировок и спортивному питанию. Он публикует исследования, посвященные самой разной тематике – от растительных добавок и пробиотиков до влияния физических упражнений на потребность организма в белках.
Его компания Precision Nutrition провела тренировки с более чем 50 тысячами клиентов в ста с лишним странах. Только на двух последних зимних Олимпиадах подопечные доктора Берарди собрали более 20 медалей; он консультировал такие команды, как Cleveland Browns, Toronto Maple Leafs, Texas Longhorns, канадскую олимпийскую сборную лыжников. В число спортсменов, с которыми Джон работал индивидуально, входят:
• чемпион UFC (Ultimate Fighting Championship, Абсолютный бойцовский чемпионат) в полусреднем весе Джордж Сент-Пьер;
• победительница Олимпиады-2006 в лыжных гонках Чандра Кроуфорд;
• обладатель золотой медали Олимпиады-2010 в скелетоне Джон Монтгомери;
• чемпионка мира 2006 года по гребле Джейн Рамбалл;
• обладатели золотых медалей Олимпиады-2010 в бобслее Стив Холком и Стив Месслер;
• победитель состязаний Ironman 2009 года в Бразилии Деде Грисбауэр.
Берарди – мясоед, который решил на 28 дней перейти на почти 100 % веганскую диету (с 12 января 2009 г. по 8 февраля 2009 г.) и попытаться при этом набрать мышечную массу.
Многие считали этот эксперимент обреченным на провал, но… он удался. Берарди прибавил 3 кг: 2,2 кг нежирового веса и 0,8 кг жира.
Элегантно – значит эффективно
В течение 28 дней Джон изо дня в день ел одни и те же продукты.
До завтрака
5 таблеток BCAA (Biotest – всего 5 г)
2 капсулы ресвератрола (Biotest)
1 мультивитамин (Genuine Health)
1 таблетка витамина D (Webber Naturals – всего 1000 межд. ед.)
1 сублингвальная порция В12 (Webber Naturals – всего 1000 межд. ед.)
500 мл воды
Завтрак
3 целых яйца с 1 ломтиком сыра (это было исключение, о котором мы поговорим далее)
3 ломтика хлеба из проросших зерен
1 стакан овощей
500 мл воды
1 стакан зеленого чая
1 ч. ложка добавки Lorna Vanderhaeghe’s Omega Vega (около 150 мг докозагексановой кислоты)
Перекус № 1
2 стакана гранолы домашнего приготовления (в смесь входили тыквенные семечки, неподслащенная мякоть кокоса, цельный овес, миндаль, пекан, кэшью, фисташки и сухофрукты)
1 ст. ложка меда
1 стакан неподслащенного соевого молока (марки So Nice) [203]
203
Берарди подчеркивал, что в случае повторения эксперимента он заменил бы соевое молоко неподслащенным миндальным.