Совершенное тело за 4 часа

Феррис Тимоти

Zeo, пример плохого сна (скриншот переведен на русский язык).

Вот тут-то Zeo и продемонстрировал свою истинную ценность.

Я начал с ежеутренних ответов на вопросы, предполагающие субъективный анализ: как я себя чувствую – дерьмово (1–3) или шикарно (8–10)? Туманные оценки между 4 и 7 баллами, способные исказить интерпретацию, записывались, но игнорировались. Затем я стал искать закономерности для обоих крайностей. Наряду с постоянным мониторингом глюкозы я вел журналы

питания и учитывал сведения из них.

Вот некоторые первоначальные выводы:

1. Хороший сон (8–10 баллов) зависит в большей степени от соотношения времени «быстрого сна» (REM) и общего времени сна, а не от продолжительности «быстрого сна». Чем выше процентная доля «быстрого сна», тем спокойнее сон и тем лучше вспоминаются навыки или знания, приобретенные в предыдущие 24 часа. Увеличение длительности «быстрого сна» также коррелирует со снижением средней частоты пульса и температуры при пробуждении.

2. Я мог увеличить долю «быстрого сна», продлив общую продолжительность сна за пределы девяти часов или пробудившись на пять минут примерно через четыре с половиной часа после засыпания. Одно пробуждение на 5–10 минут примерно через 4,5 часа после засыпания резко увеличивает долю «быстрого сна». По-видимому, одно такое пробуждение не приносит вреда, по крайней мере, когда происходит намеренно.

3. Прием 200 мг гуперзина-А за 30 минут до сна может повысить общую долю «быстрого сна» на 20–30 %. Гуперзин-А, экстракт растения баранец пильчатый (Huperzia serrata), замедляет распад нейротрансмиттера ацетилхолина [108] . Это популярный ноотропный препарат («умное лекарство»), я пользовался им раньше, чтобы ускорить обучение и увеличить частоту осознанных сновидений. В настоящее время я принимаю гуперзин-А только в первые четыре недели освоения языка, не более трех дней в неделю, чтобы избежать побочных эффектов. Парадокс, но один из зафиксированных побочных эффектов избыточного употребления этого препарата – бессонница. Мозг – чувствительный инструмент, и хотя обычно этот препарат переносится хорошо, он противопоказан при одновременном приеме некоторых медикаментов. Перед применением посоветуйтесь с врачом.

108

Потому и называется ингибитором ацетилхолинэстеразы. Окончание этого слова указывает на то, что он разлагает предшествующую молекулу.

4. Чем выше доля сна, соответствующего высоким зубцам на графике, тем продуктивнее последующие физические действия.

5. Вино, выпитое в количестве более двух бокалов в последние четыре часа перед сном, снижает долю сна, соответствующего высоким зубцам на графике, на 20–50 %. Даже четыре бокала за шесть часов до сна не оказывают такого эффекта, следовательно, время имеет особое значение. И наоборот, 15 капель (минимум) экстракта калифорнийского мака увеличивают долю сна, соответствующего высоким зубцам на графике, почти на 20 %.

6. Две столовые ложки экологически чистого миндального масла (пасты) на черешках сельдерея, съеденных перед сном, по меньшей мере в 50 % случаев избавляют от паршивого самочувствия (1–3) по утрам. Никогда не задумывались, как можно проспать 8–10 часов и проснуться уставшим? Скорее всего, виноват низкий уровень сахара в крови. Включите в свою программу питания перекус перед сном. Одну-две столовые ложки льняного масла (120–240 калорий) можно сочетать с миндальным пастообразным маслом на сельдерее, чтобы способствовать восстановлению клеток во время сна и таким образом избавляться от усталости. На вкус льняное масло напоминает смесь спаржи и мочи енота, поэтому, если решите пить его, рекомендую (по совету доктора Сета Робертса, с которым мы познакомимся далее) предварительно зажимать нос.

Отключение возбужденного разума

Затем я перешел к решению главной проблемы: как же все-таки уснуть. Каким бы теоретически спокойным ни был мой сон согласно показаниям Zeo, «ранняя» бессонница продолжительностью более 30 минут способна свести его преимущества на нет.

Далее перечислены способы и средства, которые оказали наиболее заметное влияние на продолжительность засыпания. Одни оказались более удобными, другие – менее. Я исключил из тестирования препараты [109] , а если замеченное улучшение не удавалось воспроизвести хотя бы три ночи подряд, исключал способ из списка.

109

Кроме мелатонина в одном случае.

Попробуйте спать при температуре 19–21° С

С температурой я экспериментировал главным образом в Никарагуа, во время моих медицинско-туристических приключений (об этом далее), и она же давала самый стабильный эффект. А именно: при температуре 19–21⁰ С, укрывшись одной простыней, я засыпал особенно быстро. Более высокая температура не давала такого эффекта, а 18⁰ С тоже подходили, если я ложился спать в носках, чтобы согреть ступни. Если точно регулировать температуру в комнате невозможно, попробуйте спать в носках разной толщины – это самый простой способ возместить потерю тепла.

Идеальная температура сна у каждого своя, поэтому поэкспериментируйте, чтобы уточнить ее.

За три часа до сна съедайте пищу, в которой преобладают жиры и белки

Этот способ я открыл случайно, отслеживая изменения уровня тестостерона. Съеденная за три часа до сна пища, содержащая по меньшей мере 800 мг холестерина (не менее четырех крупных целых яиц) и 40 г белков, способствует гораздо более быстрому засыпанию, чем меньшие объемы пищи или сниженное содержание в ней белков и жиров. Два бифштекса из толстого края (стейк-рибай), весом около 350 г каждый, оказались самым сильнодействующим транквилизатором.

Используйте световые сигналы Philips goLITE

Этот высокотехнологичный светоизлучатель я купил для одного друга, страдающего сезонным аффективным расстройством, иначе говоря, зимней депрессией – от умеренной до острой.

Оказалось, такое устройство у него уже есть, поэтому я начал использовать его как замену кофе сразу после пробуждения по утрам. Я устанавливал его сбоку от ноутбука, включал на 15 минут и направлял на себя, сместив на 30 градусов от центра (если принять за двенадцать часов ноутбук, то расположение светоизлучателя соответствовало 10 или 2 часам). В первый же вечер мое время засыпания сократилось на 10 минут впервые за несколько недель. Этот же эффект наблюдался в четырех случаях из пяти.

Лампы goLITE обычно применяют при десинхронозе или зимнем обострении депрессии, но я обнаружил, что они являются самым полезным из инструментов, корректирующих сон, несмотря на то, что просыпался я поздно и был вынужден ложиться спать в обычный час. Аккумулятор служит долго, сама лампа имеет размеры небольшой квадратной книги, то есть достаточно портативна, чтобы уместиться в ручной клади.

Утомите нервную систему изолатеральными движениями