Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий
Шрифт:
Таблица 1
Объем супа — 3715 г и 756 ккал. Если ваша порция — 300 мл, сколько вы потребляете килокалорий? Считаем:
3715 г супа содержат 756 ккал.
1 г супа содержит x ккал.
x = 756/3715 = 0,20 ккал в 1 грамме.
0,20 x 100 = 20 ккал в 100 граммах.
20 x 3 = 60 ккал в 300 граммах.
• Определять калорийность продукта можно по информации на этикетке, а также используя таблицу калорийности
• Масса макарон и всех круп при варке увеличивается в среднем в три раза. Подсчет калорий для этих продуктов ведется на сухой продукт, а не на готовый.
• Когда вы варите мясной бульон, в него переходит 20 % калорийности мяса.
• Когда вы жарите на растительном масле, 20 % его калорийности переходит в конечный продукт.
Выбор продуктов
Вполне вероятно, если раньше вы не занимались подсчетом калорий, то вам может показаться, будто это очень сложно. На самом деле необходимо быть всего лишь внимательным. Не нужно прилагать особых усилий или тратить много времени, чтобы научиться считать калории. Все, что требуется, — это понять сам принцип выбора продуктов. Самое главное в выборе продуктов — это понимание уже упомянутого баланса белков, жиров и углеводов.
Дробное питание позволяет контролировать состав рациона, при этом не изнуряя себя строгими ограничениями. Не обязательно, как мы говорили, исключать все продукты, которые ассоциируются с лишним весом. Достаточно исключить насыщенные жиры и ограничить потребление углеводов (в виде пирожных и булочек). Даже просто заправляя салат растительным маслом вместо сметаны или тем более майонеза, вы делаете большой шаг к снижению веса. Очень хороши при дробном питании овощи и мюсли. Такие продукты и вкусны, и полезны — они дают ощущение сытости и благотворно влияют на микрофлору кишечника.
Если вы намерены перейти на дробное питания для того, чтобы сбросить лишние килограммы, то сначала вы должны узнать суточную калорийность рациона, необходимую для снижения веса. Помните — похудение должно быть безопасным. Даже те, кто ставит красоту выше здоровья, должны соблюдать это правило, потому что небезопасное похудение и здоровью навредит, и быстро вернет потерянные килограммы.
Безопасным считается такое похудение, при котором соблюден здоровый баланс потребленных белков, жиров и углеводов. Это значит, что в вашем ежедневном рационе должны быть:
• Белки: из расчета 1–1,5 грамма на килограмм вашего веса.
• Жиры: не более 20 % от суточной калорийности вашего рациона — то есть следите, из чего вы получаете калории. Из белков, например мяса? Из углеводов, например выпечки? Или из жиров, например сыра? Посчитайте, сколько калорий в день вы потребляете. На долю «жирных» калорий должно приходиться не более одной пятой. Причем предпочтение стоит отдавать жирам растительного происхождения.
• Углеводы: не более 60 % от суточной калорийности рациона. При этом на долю простых углеводов (шоколад, сахар, мед) должно приходиться не более 10 % от суточной калорийности рациона.
Белки в дробном питании должны присутствовать обязательно. Они жизненно необходимы нашему организму, в котором запасы белка практически отсутствуют, а новые белки синтезируются из аминокислот, поступающих с белковой пищей. Чтобы вы поняли всю опасность исключения белка, подумайте о том, что и иммунная система, и гормоны, и ферменты — это белки, и представьте, что случится с вами, если все эти важнейшие функции дадут сбой.
Одновременно нужно иметь в виду, что избыток белка столь же нежелателен, как и его недостаток. Избыток белка ведет к повышенной нагрузке на почки и печень, в итоге организм травится продуктами распада, что выражается в отеках, сонливости, усталости и трудности с похудением. Оптимальное количество белка — 1–1,5 грамма на килограмм вашего веса, и обратите внимание, что в расчет принимается ваш вес на настоящий момент, а не тот вес, который вы ставите себе целью. К примеру, если вы весите 70 кг, ваша норма белка — от 70 до 105 граммов белка в день.
Многие боятся включать белки в рацион во время похудения, так как считают, что они слишком калорийны. На самом деле все не так однозначно. Во-первых, белки дают чувство насыщения, которое длится до 5 часов, и при дробном питании это делает их незаменимыми. Во-вторых, на усвоение белка организм расходует большое количество энергии, и энергию он берет из жировых отложений. И в-третьих, белки способствуют ускорению метаболизма, что тоже способствует сжиганию ненавистных килограммов.
Источником белка может быть не только мясо, хотя и оно тоже: говядина, свинина, баранина. Оптимально выбирать нежирное мясо или срезать лишний жир с куска перед готовкой. Хороший источник белка — мясо птицы: индюшатина, курятина, гусиное и утиное мясо считаются диетическими продуктами, особенно белое мясо. Максимальное количество жира содержит кожа любой птицы. Жареную кожу нельзя есть ни в коем случае, это прямой путь к атеросклерозу, а атеросклероз — прямой путь к инсульту. Если в анамнезе есть инсульт или микроинсульт, следует исключить из рациона и отварную кожу птицы.
Другие источники белка:
• Рыба: судак, треска, сельдь, форель, семга, хек, мойва, телапия, морской язык, килька, сайра, карась, окунь, толстолобик, кефаль, щука (содержат белок и важнейшие для организма омега-3 кислоты), а также морепродукты: кальмары, мидии, моллюски, креветки, гребешки (они низкокалорийны, кроме белка также содержат другие важные микроэлементы).
• Яйца — хороший источник белка, считается нормой съедать 3–4 яйца в неделю.
• Молочные продукты, которые помимо белка также содержат кальций. Хорошо включать в рацион нежирные молочные продукты: творог, молоко, кефир, ряженку, разные сорта сыра. Творог при похудении должен быть 3 % жирности, если жирность ниже, творог не даст вам не только жира, но и белка. Если вы стремитесь сбросить вес, исключите из рациона сырки и йогурты промышленного производства. В этих продуктах слишком много сахара и крайне мало молочного белка. Если вы очень любите йогурты, готовьте их самостоятельно.
• Растительные источники белка: соя, чечевица, горох, фасоль, орехи. В этих продуктах помимо белка содержится клетчатка, которая способствует быстрому насыщению и регулирует работу кишечника. Имейте в виду, что орехи — это высококалорийные продукты, поэтому при похудении употреблять их надо с осторожностью.
Жиры необходимы для жизнедеятельности нашего организма. Во-первых, многие витамины являются жирорастворимыми, то есть без жира они не усваиваются организмом. Во-вторых, жиры регулируют давление и повышают иммунитет. В-третьих, жировые отложения участвуют в процессах терморегуляции организма. И наконец, все, кто хочет сохранить красоту кожи, должны помнить, что отсутствие жиров крайне отрицательно влияет на состояние кожи.