Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий
Шрифт:
Злаковые, мясные и молочные продукты, фрукты, овощи — необходимые слагаемые здорового питания. Сбалансированный рацион дает вашему организму именно то, в чем он нуждается, а баланс потребляемых компонентов пищи (белков, жиров, углеводов) приведет к балансировке массы тела.
Если нет индивидуальных противопоказаний, в небольших количествах разрешено все. Строго отказывая себе в каких-то определенных продуктах, вы нервничаете и ввергаете организм в серьезный стресс. В итоге ваше самопожертвование приносит больше вреда, чем пользы. Иногда и в умеренных количествах можно позволять себе то, что вы действительно любите, даже если «во время диеты этого нельзя». Помните о физической нагрузке, которая поможет сжечь калории, потребленные с «запрещенной» пищей.
Вообще, что касается запретов, здесь действуют свои биологические механизмы. Чем
Некоторые диеты могут быть очень дорогими или сложными — например, включать редкие или дорогостоящие продукты.
Большой минус этих диет состоит в их кажущейся эффективности. На самом деле высокая стоимость или экзотичность лишь создают иллюзию эффективности, в то время как результат подобных диет весьма скоротечен. Даже если они позволяют сбросить вес, они не меняют ваш образ питания, и когда вы возвращаетесь к обычным продуктам, потерянные килограммы набираются вновь.
Крайне важно, чтобы выбранная программа похудения вписывалась в ваше привычное расписание.
Программа, которая требует есть или готовить каждый день нечто определенное, хороша лишь тогда, когда вы точно можете следовать этому условию. Если ваш распорядок этого не позволяет, подобная программа не для вас. Лучшая диета подразумевает выбор и гибкость, только тогда у вас появятся силы и мотивация ей следовать.
Выбирая диету, обязательно обращайте внимание на то, чтобы она учитывала ваши индивидуальные предпочтения в еде.
Однообразные диеты (монодиеты)
Монодиеты — это система питания, которая предполагает употребление только одного продукта. К таким диетам относятся, например, гречневая или кефирная. Эти диеты действительно могут привести к быстрой потере нескольких килограммов. Однако основной режим питания остается прежним, и серьезно нарушается баланс поступающих в организм веществ, поэтому после окончания монодиет потерянные килограммы возвращаются очень быстро. А вместе с ними и прежние пищевые привычки, которые привели к появлению лишнего веса.
Помните: залог успешной программы для похудения в ее разнообразии.
Голодание
Голодание как самая радикальная форма диеты говорит не о решимости в борьбе с лишним весом, а о незнании физиологии. Когда вы прекращаете есть, чтобы не потреблять лишних калорий, это не может гарантировать вам, что в будущем вы не наберете лишние килограммы. Помните: каждый, кто хочет похудеть, ни в коем случае не должен голодать. Чем меньше вы едите, тем острее ваш организм нуждается в основных питательных веществах. Как следствие — приступы дикого аппетита, а кроме того — приступы гнева и печали. В таком состоянии человек или срывается и начинает есть все подряд, или продолжает насиловать свое тело и психику, рискуя буквально свалиться от истощения или приобрести нарушение пищевого поведения. Такие нарушения относятся к классу психогенно обусловленных поведенческих синдромов, связанных с расстройствами приема пищи. В числе прочих к расстройствам приема пищи относят нервную анорексию, нервную булимию, психогенное переедание, а также ряд других расстройств. Обратите особое внимание, что нарушения пищевого поведения относятся не к физиологическим, а именно к психическим расстройствам.
Если идея голодания как быстрого способа потерять вес кажется вам привлекательной — вам стоит очень хорошо подумать, прежде чем решаться на этот шаг. Заставить вас отказаться от него не может никто, кроме вас самих, а точнее — вашего здравого смысла. Конечно, мысль о том, чтобы терять до 400 г в день, воодушевляет. Но помните, что подобный эффект не будет длиться долго, потому что после окончания голодания все вернется обратно, более того — вы рискуете потолстеть еще больше.
Голодание допустимо только в том случае, если его назначил врач.
Несбалансированные диеты
Несбалансированные диеты — еще один подвид диет, которые кажутся эффективными, однако их результаты не длятся долго.
Низкоуглеводные диеты (диета Монтиньяка, диета Аткинса, диета астронавтов, «лужковская», «кремлевская», французская, мясная диеты, диета «Южного пляжа») довольно популярны. Они строятся на теории о превращении углеводов в жировые отложения, то есть о том, что неизрасходованные сразу углеводы откладываются «про запас», следовательно, если резко сократить количество потребляемых углеводов, организм начнет добывать энергию из жировых отложений. Для этого нужно исключить из рациона углеводы, в том числе сахар и сладости, крупы, хлеб и молочные продукты. При этом потребление жира и белка не ограничивается. Снижение веса при этой диете происходит небыстро, в целом процесс может занять несколько месяцев. Разработчики низкоуглеводных диет уточняют, что эти программы могут применяться только абсолютно здоровыми людьми. Такие диеты категорически противопоказаны при мочекаменной болезни, так как избыток животного белка в организме грозит обострением заболевания. Неограниченное употребление жиров опасно развитием атеросклероза. Отказ от углеводов ведет к резкому снижению уровня сахара в крови, результатом чего станут утомляемость, слабость и головные боли. В дополнение к этому весьма вероятны постоянные запоры — закономерное следствие отсутствия в рационе клетчатки. Наконец, даже если вы не склонны опасаться развития или обострения болезней, вам нужно принять во внимание неизбежный авитаминоз, к которому приведет отсутствие фруктов и большинства овощей в вашем питании.
Будьте осторожны с молочными продуктами, если вы сидите на диете Аткинса. Молоко и молочные продукты содержат углевод лактозу. Йогурт содержит естественный сахар молока в дополнение к сахару, который содержится в фруктовых добавках и подсластителях, таких как сахароза или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Некоторые сыры могут иметь почти нулевой уровень углеводов. В продолжавшемся девять лет исследовании, которое было освещено в «Американском журнале клинического питания» («The American Journal of Clinical Nutrition»), было доказано, что ежедневное употребление сыра и цельного молока помогает предотвратить увеличение веса у женщин, в то время как обезжиренное молоко не давало такого результата. Имейте в виду, что обезжиренные йогурт или мороженое могут содержать больше сахара, чтобы компенсировать потерю вкусовых качеств. Молочные продукты можно заменить на соевые: обычное соевое молоко содержит семь чистых углеводов и один грамм клетчатки.
Не очень распространены маложирные диеты (диета Орниша, диета Гинзбурга). Смысл их в том, чтобы сократить количество поступающих в организм жиров. Не отказаться от жиров вообще, просто следить, чтобы их количество не превышало 50 г в день. Адепты этих диет уверяют, что никакого вреда это не наносит, потому что жир и так есть в организме. Что касается остальных продуктов, то в маложирных диетах все нежирное можно есть в любых количествах, будь то белки или углеводы. Хотя кажется, что соблюдать маложирную диету несложно, все же у них не много последователей. Почему? Потому, что не происходит быстрой потери веса. Человек максимум теряет 5 кг в месяц. Нужно отметить, что, говоря о безобидности маложирной диеты, ее пропагандисты лукавят. Почему? Потому, что за время жирового голодания в организме возникает дефицит незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. Эти кислоты содержатся исключительно в жирах животного и растительного происхождения. Они вносят вклад в ваше здоровье и жизненную силу, поддерживают хорошее настроение — и здоровый вес. При их дефиците развивается повышенная физическая и умственная утомляемость, прекращается усвоение витаминов А, D, Е и К, которые являются жирорастворимыми и которые организм просто не может усвоить в условиях нехватки жиров.
Низкокалорийные диеты (китайская, японская, диета Долиной) ближе всего к голоданию. Эффект этих диет достигается за счет значительного снижения потребляемых калорий. Следуя низкокалорийным диетам, человек сильно уменьшает объем принимаемой пищи и постоянно голоден либо ест только низкокалорийные продукты, например обезжиренный творог или сыр тофу. Выдержать низкокалорийную диету тяжело — и физически, и психологически. Порой она предполагает поступление в организм не более 500 ккал в день, то есть мы имеем дело, по сути, с голоданием, а значит, со всеми сопутствующими явлениями — слабостью, раздражительностью, плаксивостью, депрессией, авитаминозом, расстройством пищеварения и срывами в виде приступов обжорства. Эти диеты приводят к быстрой потере веса, но при прекращении диет вес возвращается еще быстрее, чем ушел.