Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий

Синельникова А. А.

Вы слишком часто позволяете себе поблажки

Чаще всего все наши любимые продукты объединяет одно свойство — они высококалорийные. При этом неважно, что мы имеем в виду: шоколад, чипсы, печенье или взбитые сливки. Это заявление было подтверждено некоторое время назад в исследовании с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии, которое проводилось в Университете Тафтс (США). Исследователи отметили, что фактически каждый сидящий на диете позволяет себе поблажки. Однако те, кто позволяет себе поблажки реже и в разумных пределах, худеет успешнее. Руководитель исследования Сьюзен Робертс, профессор питания и психиатрии, советует: «Признайте, что поблажки нормальны, и вам будет легче иметь с ними дело. Иногда вы можете поддаться искушению, однако порой вам

требуется просто подождать, пока желание перекусить чем-то запретным не исчезнет».

Вы перестаете выполнять упражнения

Возможно, вы слишком заняты домашними делами или чрезмерно нагружены на работе. К сожалению, ваш организм не принимает объяснений. Приостановка упражнений может серьезно помешать усилиям потери веса. И дело не только в непотраченных калориях. В ходе недавнего исследования, проведенного в Национальной лаборатории им. Лоуренса Беркли, было обнаружено: бегуны, которые временно уменьшали пробежки или прекращали бегать вообще, потом ценой огромных усилий сбрасывали килограммы, которые успевали набрать в течение перерыва.

Вы исключили все углеводы

Дело не в группе еды, а в калориях: чем меньше калорий вы потребляете, тем больше теряете в весе. Значит ли это, что вы должны есть понемногу из всего? Вероятно. Но крошечные порции на тарелке будут подавать вашему мозгу сигнал о голоде. «К тому времени, как мы взрослеем, мы съедаем тысячи порций пищи и поэтому имеем хорошее представление о том, чт'o и в каком количестве нам требуется, чтобы наесться», — говорит Барбара Дж. Роллс, профессор пищевых наук в Государственном университете Пенсильвании. Когда вы едите слишком мало на обеде, то вы будете опустошать холодильник перед сном. Профессор Роллс предлагает решение: кладите больше овощей на свою тарелку. Правда, они содержат углеводы, а также волокно и воду и низкокалорийны. Таким образом вы совершаете достаточное количество сложных рефлекторных актов жевания и глотания, а желудок заполняется без риска переполниться.

Вы слушаете телепередачу, а не свое тело

Недавно в США и Франции проводилось любопытное исследование, которое показало: чтобы перестать есть, американцы используют внешние сигналы — например, ждут, пока закончится их сериал. Только когда программа завершается, они прекращают жевать. По-другому происходит у французов, которые в отличие от американцев не страдают ожирением массово. Французы полагаются на внутренние сигналы типа ощущения себя сытым. «Мы также восприимчивы к социальной обстановке: многие из нас продолжают есть, пока каждый сидящий за столом не закончит», — говорит Брайен Уонсинк, эксперт по питанию в Университете Корнелла. Задайтесь вопросом: как вы себя ведете? Вы, как американец, едите, пока не закончится передача? Или пока остальные не отложат вилки? В таком случае вам срочно нужно менять свои пищевые привычки. Иначе это может стать проблемой — особенно если вы при этом едите макароны с сыром или пирожные. Если вы имеете склонность есть перед телевизором или заканчивать вместе с вашей семьей, то держите перед собой миску зеленого салата. Такой совет дает Уонсинк и добавляет: «Будет еще лучше, если вы спросите себя: действительно ли вы все еще хотите есть? Если ответ отрицательный — отложите вилку».

Вы держите свою диету в секрете

Моральная поддержка является важнейшим ключом в любом деле, требующем волевых усилий, — в том числе в процессе потери веса. Именно поэтому эффективно работают группы поддержки (среди друзей, в клубах, в интернет-сообществах). Но будьте осторожны, к кому вы обращаетесь за поддержкой: канадские исследователи недавно взяли интервью у людей, пробующих изменить рацион, и нашли, что некоторым из них активно препятствовали их собственные мужья или жены. Например, они ели в присутствии своих партнеров запретную для тех пищу. Если это походит на кого-то в вашем ближайшем окружении, поищите приятеля по похудению на форуме.

Вы слишком интенсивно тренируетесь

Давая себе чересчур большую физическую нагрузку, вы рискуете забросить тренировки еще до того, как они начнут приносить первые результаты. Исследование показало, что лучший способ придерживаться программы упражнений — начинать постепенно и следовать надлежащей технике. И не пропускайте передышки. Исследование 110 взрослых подтвердило, что легкое протекание и завершение тренировки заставляют разминку казаться легче. В связанном исследовании было обнаружено, что следовавшие названным советам не просто завершали программу тренировок, но и в будущем ее повторяли. К такому выводу пришел руководитель исследования Бриттон Брюер, директор Центра исследований и развития молодежи в Спрингфилдском колледже (штат Массачусетс). И еще, возможно, самое важное: если тренировка длительная и изматывающая, высока вероятность того, что вы ради вознаграждения себя за все трудности и неприятности уничтожите всю пользу тренировки высококалорийным удовольствием.

Вы накапливаете стресс

Хроническая напряженность влияет на процесс выработки таких гормонов, как адреналин, кортикотропин и кортизол, которые могут увеличить ваш аппетит и заставить вас хранить больше жира. Обычно своего пика кортизол достигает утром, а затем его количество уменьшается в течение дня. Но в ходе многих исследований было подтверждено, что у женщин, испытывающих стресс в течение дня, вечером уровень кортизола не снижается. Это может подтолкнуть к употреблению высококалорийной углеводной пищи, потому что с ее помощью в организме увеличится секреция успокоительного гормона серотонина. «Будет лучше, если вы в состоянии стресса послушаете любимую музыку или прогуляетесь для некоторой «экотерапии», — советует Кэтлин Холл, основатель Института стресса в Атланте. Самый эффективный способ снять напряжение — сосредоточиться на том, за что вы благодарны. «Физиологически невозможно быть благодарным и напряженным одновременно, потому что эти эмоциональные состояния высвобождают различные типы гормонов», — поясняет Холл.

Вы непоследовательны

Вы можете думать, что все делаете правильно. «Но мы не столь последовательны, как считаем, и наши воспоминания выборочны», — говорит упомянутая выше М. Фернстром. Поэтому мы советуем вам начать вести дневник и записывать все, что вы ели в течение дня. В недавнем немецком исследовании участвовали более чем 2000 людей, сидевших на диете; ведение дневника принесло больше пользы, чем даже регулярные физические упражнения. В другом исследовании те, кто регулярно взвешивался после похудения, избегали обратного набора веса более успешно в течение года; в то время как они восстановили немного (один-два килограмма), люди, которые взвешивались реже, набирали в среднем 4,5 килограмма.

Глава 4

Факторы риска

Есть определенные факторы, которые не зависят от вашего режима питания и физической активности. Эти факторы могут замедлять ваш метаболизм или, наоборот, ускорять его, но с неприятными для здоровья последствиями.

Стресс

Стресс связан с ощущением давления обстоятельств, с подозрением, что вы теряете контроль над тем, что вас окружает. Человек живет в постоянном предчувствии чего-то плохого, с чем он не сможет справиться.

В дальнейшей борьбе со стрессом вам помогут следующие рекомендации.

Преобразуйте энергию стресса. Стресс, будучи очень сильным переживанием, содержит в себе сгусток нереализованной энергии. Если вы позволяете ей накапливаться, рано или поздно она принимает форму психического расстройства (например, депрессии или упомянутого выше синдрома хронической усталости) или физического заболевания. Наоборот, если вы сделаете что-то, чтобы выпустить эту энергию, это снизит давление внутри вас и снизит вероятность ее разрушительного воздействия. Когда человек не знает, как дать выход энергии, он пускается в рискованные предприятия, ввязывается в опасные для жизни ситуации, начинает «заедать» стресс или, что еще хуже, «заливать» его. И хотя изначально он пытается найти что-то, что позволит ему чувствовать себя лучше, он в лучшем случае снижает проявление симптомов стресса, но не сам стресс. Стресс, наоборот, растет, так как организм вынужден работать в состоянии еще большего перенапряжения.