Спать и высыпаться
Шрифт:
Шаг 7
В своей жизни мы должны принимать много решений. Не только о том, как нам хотелось бы ее прожить, но и с кем разделить. Ведь если мы не должны плохо поступать с самими собой, то тем более это непозволительно никому другому. Нам следует отдаляться от людей с токсичным поведением, от тех, кто поглощает нашу энергию и ничего не приносит в нашу жизнь. Нам следует самим решать, кого мы хотим видеть рядом. Люди, с которыми мы проводим больше всего времени (после нас самих), влияют на нас, в том числе и тем, как говорят и поступают с нами. Кроме того, чем сильнее наша эмоциональная связь с человеком, тем более выражен этот эффект: очевидно, что ссора с партнером или ребенком и ссора с продавцом в супермаркете повлияют на нас совершенно по-разному.
Окружайте себя теми, кто вас поддерживает. Отдаляйтесь от тех, кто ведет себя токсично.
Не забывайте: мы не контролируем то, что говорят или делают другие, но
Попробуйте следующее упражнение: раз в неделю делайте обзор времени, которое вы провели с разными людьми. Подумайте о том, какое общение будто бы забирает у вас энергию, а какое, наоборот, заряжает вас. Когда вы получите результаты за несколько недель, сможете понять, следует ли вам изменить какие-либо социальные привычки и более качественно распределять свое время. Выделите время, которое будете проводить наедине с собой, а также регулярно встречайтесь с друзьями. Очень важно сформировать круг людей, на которых при необходимости можно опереться. Важно говорить о своей жизни с другими, чтобы видеть ситуацию с новой точки зрения.
Шаг 8
Большинство людей, страдающих от бессонницы, говорят о том, что они ограничили потребление бодрящих напитков (кофе, чая, какао) в послеобеденное время или вообще отказались от них. Однако есть и другие стимуляторы, которые активизируют нас гораздо сильнее, — это некоторые лекарственные препараты, а также работа и тревожность. Мы уже говорили о медикаментах и о том, что делать с тревогой, так что теперь сосредоточимся на работе, ведь это еще один очень важный стимулятор.
Когда мы говорим о веществах, способных вызвать зависимость (аддикцию), мы называем их наркотиками. Однако работа — это одно из самых аддиктивных видов поведения, и особенно для тех, кто сам себе начальник. Иногда это происходит по призванию, иногда — из чувства долга, но, как бы то ни было, мы должны понимать: нам стоит научиться контролировать свою приверженность работе и ставить границы. Так же как мы устанавливаем время, после которого уже не будем пить кофе или какао, мы должны определить четкий момент, в который заканчиваем думать о работе.
Сколько времени вы посвящаете работе? Речь сейчас идет не только о часах, проведенных в офисе, но и о звонках в нерабочее время или на выходных, о проверке почты, о чтении связанных с работой новостей, о вечерах, которые вы проводите с коллегой, обсуждая рабочие вопросы. Сколько времени вы на самом деле посвящаете работе? И хотите ли вы этого в действительности? Отключаться от работы и давать мозгу отдых так же необходимо, как делать перерывы в тренировках, чтобы отдохнули мышцы. С увеличением числа часов работы продуктивность не растет.
Представьте белку в колесе: чем быстрее она бежит, тем быстрее крутится колесо и тем труднее ей из него выскочить. С работой происходит то же самое: чем больше мы посвящаем ей времени, тем больше у нас дел и мыслей по поводу работы. Мозг должен уметь делать остановки и отдыхать от работы, так что не забывайте время от времени прекращать свой бег в колесе.
Очень часто бывает, что краткая фокусировка продуктивнее долгих часов работы. Иногда полезно остановиться и отключиться от дел, чтобы потом работать эффективнее.
Положите на прикроватную тумбочку блокнот и ручку. Если вечером, когда вы пытаетесь заснуть, или при ночном пробуждении вы начнете думать о работе или у вас появится ценная идея о рабочем проекте, просто запишите ее в блокнот. Вы поработаете с ней на следующий день. Это поможет вытащить мысль из головы и позволит мозгу расслабиться и погрузиться в сон.
Что происходит, если главным фактором стресса выступает тот факт, что вы никак не можете заснуть? Одно из негативных последствий плохого сна — появление навязчивых мыслей о сне, бессоннице и ее последствиях. Они вызывают тревожность, которая не дает спать, — таким образом развивается порочный круг бессонницы.
Многие люди убеждены в том, что бессонница — вообще единственная проблема в их жизни. Они уверены, что стоит только наладить сон, и все остальное нормализуется, ведь именно отсутствие сна вызывает у них тревогу и днем и ночью.
Вот уже несколько месяцев Альберто просто ужасно спит. Хотя он никогда не мог похвастаться хорошим сном, это не слишком ему мешало. Однако в последние месяцы проблема стала невыносимой. Нехватка сна влияет практически на все сферы его жизни: работу, отношения с партнером, социальную жизнь, здоровье… Альберто отмечает, что в течение дня он чувствует себя уставшим, апатичным, недостаточно бодрым. Ему трудно концентрироваться и удерживать внимание во время работы, он часто забывает о важных вещах. Ему не хватает прежней креативности и результативности, а то, что раньше делалось быстро, теперь занимает целый день.
Изменились и его привычки: например, из-за усталости не хочется заниматься спортом или просто нет сил пойти в спортзал. Раньше Альберто ходил в зал четыре
Однако это не самое плохое, что происходит с Альберто. Худшее начинается вечером. Когда приближается время сна, его одолевают мысли: «Посмотрим, как я буду сегодня спать. Сегодня мне просто необходимо отдохнуть, ведь я уже несколько суток почти не сплю. Если я не высплюсь, завтра будет еще хуже». Он начинает делать обычные вечерние дела и следует прочитанным советам о том, что нужно и чего нельзя делать (относительно еды, использования мобильного телефона, температуры воздуха в спальне), а потом ложится спать в правильное время. Он даже решил ложиться на час раньше, ведь если на засыпание уходит целый час, это поможет ему спать необходимые восемь часов.
Когда Альберто ложится в постель, он так зациклен на переживаниях о том, придет ли сон, что его мозг остается активным. Он закрывает глаза и пытается расслабиться, но в голову приходят какие-то ненужные мысли, что заставляет его нервничать. «Дыши, расслабься, спи», — повторяет и повторяет он эти слова, но заснуть не удается, ведь чем сильнее себя заставляешь, тем труднее это сделать. Он смотрит на часы: без сна прошло уже тридцать минут. «Ладно, пока еще рано отчаиваться; по крайней мере, я в кровати и отдыхаю», — успокаивает себя Альберто и продолжает дыхательные упражнения, чтобы расслабиться. Правда, он не понимает, как можно расслабиться с помощью дыхания, если ты продолжаешь слышать какой-то шум из соседской квартиры, а звук собственного дыхания только сильнее мешает. Хорошо, что хотя бы жена не спит рядом — несколько недель назад они решили спать в отдельных спальнях, ведь так каждый будет спать лучше (тем более что ее дыхание и движения тоже ему мешали).
Альберто снова смотрит на часы: прошел час, а он так же бодр, как и прежде. «Что же делать? Уже час без сна. Я должен заснуть прямо сейчас, иначе не высплюсь и утром буду ужасно себя чувствовать. С утра меня ждут две важные задачи, для которых нужно быть отдохнувшим. А я вообще готов к ним?» Альберто обдумывает грядущий день и вспоминает события прошедшего. Потом он начинает из-за этого переживать: вместо того чтобы стараться заснуть, он отвлекся на мысли о делах.
При следующем взгляде на часы он понимает, что не спит уже полтора часа. «Да что же делать? Встать или полежать еще? Если я встану, то еще сильнее взбодрюсь… Пожалуй, лучше и дальше пытаться уснуть». Но его мозг возбужден и теперь думает о том, как плохо он будет себя чувствовать наутро, как трудно добиться хорошего сна, и о том, что наверняка есть какая-то серьезная внутренняя причина, мешающая спать. Потом Альберто встает, идет в туалет, на кухню попить воды, возвращается в кровать.
Он не помнит, когда уснул, но резко просыпается и смотрит на часы. «Ужас, три часа ночи! Я поспал не больше двух часов! А если я не смогу снова заснуть? Через четыре часа надо вставать, а быстро уснуть не удастся. Попробую снова заняться дыханием…» Тик-так, тик-так, проходят тридцать минут, затем пятьдесят, а Альберто следит за часами и понимает, что спать ему остается все меньше и меньше. «Завтра будет ужасный день». Его навещают мысли о самых разных событиях, которые происходили в его жизни, о том, что произойдет в будущем, и о том, как он несчастен из-за плохого сна и как это отразится на его здоровье.
Утром Альберто просыпается с ощущением, что он совершенно не отдохнул. Первое, что он говорит жене, когда встречает ее на кухне: «Ужасная ночь, я опять совершенно не спал. Ну и денек меня ждет!» То же самое он рассказывает и коллегам, которые уже и сами по его лицу поняли, что ночь выдалась непростая. Коллеги уже знают, что в такие дни Альберто лучше не беспокоить. «Меня никто не понимает. Никто не знает, через что я прохожу, даже моя жена. Все, что мне нужно, — это хорошо выспаться две или три ночи, восстановить сон. Да ладно, даже одной ночи хватит. Закрыть глаза, оказавшись в постели, и открыть их восемь часов спустя, встать отдохнувшим и энергичным. Я что, многого прошу?»
Такие случаи, как у Альберто, встречается очень часто. У людей с бессонницей сам факт отсутствия сна генерирует тревогу и превращается в единственную или самую главную проблему.
Если история Альберто похожа на вашу, то первое, что вы должны сделать, — это разорвать порочный круг бессонницы. Вспомните: в ситуации, которая воспринимается как опасная или стрессовая, даже если она является воображаемой, тело реагирует на нее активацией системы «бей или беги». Это происходит и в тех случаях, когда мы не можем заснуть и начинаем думать о том, что из-за нехватки сна точно заболеем или будем плохо себя чувствовать. Мы связываем отсутствие хорошего сна с опасностью для здоровья и самочувствия.
Страх бессонницы может возникать еще до того, как лечь в постель. Как мы видим, Альберто начинает волноваться задолго до наступления времени сна. Эти мысли заранее возбуждают его мозг и не дают расслабиться, а значит, и спать. Страх, что сон не придет, усиливается, когда он ложится в постель. По мере того как проходит время, Альберто все более настойчиво думает о том, что точно не выспится и будет плохо себя чувствовать назавтра. Все это вызывает негативные эмоции и подпитывает проблему. В итоге перейти в состояние сна становится все труднее и труднее.