Стрельникова, Вилунас, Бутейко. Лучшие дыхательные практики для здоровья
Шрифт:
Упражнение «Волевое дыхание»
Исходное положение: примите удобную позу: можете встать, сесть или лечь. Слегка согните ноги в коленях. Максимально расслабьтесь, расправьте плечи. Выровняйте позвоночник. Представьте, что это вешалка, на которой свободно висит «одежда» – ваши мышцы. Поднимите глаза кверху. Сложите слегка надутые губы трубочкой.
Далее вы должны уменьшить глубину дыхания. Для этого:
• расслабьте дыхательную мускулатуру грудной клетки и мышц диафрагмы до появления чувства легкой
• медленно и неглубоко вдохните;
• задержите дыхание;
• сделайте выдох и снова неглубоко вдохните и т. д.
Главное при этом постоянно контролировать глубину дыхания – оно должно быть легким, неглубоким. Необходимо преодолевать желание глубже вдохнуть и бороться с ощущением нехватки воздуха. Это ощущение – иллюзия. При неглубоких вдохах в организм поступает достаточное количество воздуха.
Если сразу не получится перейти на неглубокое дыхание, обратитесь к приведенным ниже упражнениям. Они нормализуют газообмен и готовят организм к уменьшению глубины дыхания. Справившись с ними, снова вернитесь к основному упражнению.
Упражнение «Змея»
Это упражнение придает бодрость и силы. Через 2 месяца практики полностью устраняется сутулость, что способствует правильному прохождению кислорода по дыхательным путям. Упражнение помогает также наладить правильное кровоснабжение мозга и развить интеллектуальные способности.
Упражнение выполняется в вечернее время, за полчаса до приема пищи.
Исходное положение: лежа на животе, согните руки в локтях, упритесь ладонями в пол. Ноги на ширине плеч, носки слегка потяните на себя. Расслабьтесь (рис. 14).
Поднимите голову вверх и прогнитесь, делая вдох с минимальным количеством вдыхаемого воздуха. При этом тяните на себя носки. На это должна быть направлена основная сила. Спину выгибайте без излишних усилий. Зафиксируйте принятую позу, следите за тем, чтобы плечи приподнимались вверх, а голова как бы пряталась в них. Задержите дыхание на 7–8 секунд. День за днем постепенно увеличивайте это время и доведите его до 20 секунд.
Сперва это упражнение достаточно выполнять 1–2 раза. Затем число подходов можно увеличить.
Внимание!
Не рекомендуется выполнять это упражнение больше 25 раз подряд.
Упражнение «Втягивание живота»
Это упражнение укрепляет волю, что, согласно теории Бутейко, является основным условием эффективности лечения.
Исходное положение: встаньте прямо, слегка наклонитесь вперед, упершись руками в колени.
С силой втяните живот. Зафиксируйте и удерживайте это положение 10–15 секунд. Время нужно увеличивать каждый день на секунду.
При выполнении данного упражнения могут возникать неприятные ощущения в области сердца. Это быстро проходит, главное – не перегружаться.
Внимание!
Упражнение не рекомендуется выполнять более 8 раз в день.
Упражнение «Откидывание головы»
Исходное положение: сядьте удобно, спина должна находиться как можно ближе к спинке стула.
Максимально расслабьтесь. Медленно прогните назад плечи, шею, запрокиньте голову. Зафиксируйте это положение.
Задержите дыхание на 10–20 секунд. Выдохните и вернитесь в И. п.
Повторите упражнение 3–10 раз.
Упражнение «Маятник»
Исходное положение: присядьте, опираясь на левую ногу, не отрывая пятку от пола. Правую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Руки сцепите в «замок» за спиной.
Перемещайте центр тяжести с одной ноги на другую, при этом таз должен оставаться в одной плоскости, не смещаясь ни назад, ни вперед.
Делайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкую усталость.
Упражнение «Массаж души»
По мнению Бутейко, одной из причин возникновения глубокого дыхания являются волнения и стрессы. Нервничая, человек начинает глубже дышать. Необходимо уметь защищаться от стрессов и оберегать нервную систему.
Ниже приводится простое и эффективное упражнение, позволяющее сохранить правильное, поверхностное дыхание в любое время. Это упражнение укрепляет иммунную систему, благотворно воздействует на органы чувств, снимает усталость и повышает работоспособность. Приступая к выполнению упражнения, постарайтесь освободить голову от мыслей, не имеющих отношения к методу ВЛГД, отвлекитесь от забот.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Сделайте короткий вдох, втягивая шею в плечи. После вдоха без задержки дыхания сделайте такой же короткий выдох с опусканием плеч.
Это упражнение выполняйте утром и вечером, через 2 ч после еды. Упражнение выполняется до первых признаков утомления. Начинающим рекомендуется делать по 10 вдохов и выдохов. В среднем дыхательный цикл составляет 30–60 вдохов и выдохов.
Внимание!
Более 4 раз в день упражнение выполнять не следует.
Упражнение «Жмурки»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Зажмурьтесь как можно сильнее, затем откройте глаза. Выполните это упражнение 5– 10 раз.
Упражнение «Кулаки»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Как можно сильнее и быстрее сожмите кулаки, затем медленно их разожмите. Повторите это упражнение 5–10 раз.
Упражнение «Массаж»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.