Стрельникова, Вилунас, Бутейко. Лучшие дыхательные практики для здоровья

Вишнева Татьяна

Чижик-пыжик, где ты был?

На Фонтанке водку пил.

Выпил рюмку, выпил две, —

Зашумело в голове.

Стали Чижика ловить,

Чтобы в клетку посадить.

Чижик-пыжик: Чу-чу-чу!

Я ведь в клетку не хочу!

С помощью этой песенки вам будет очень просто настроиться на правильный ритм дыхательной гимнастики. На ударный слог удобно делать вдох, а на безударный – выдох. Так на каждую строку получается по 4 вдоха-выдоха, а на всю мелодию 32. Это как раз традиционная «стрельниковская тридцатка», которую в идеальном варианте нужно выполнять на каждое упражнение по 3 подхода с перерывами для отдыха по 2–3 секунды. Три серии в итоге дают «стрельниковскую сотню» – 96 вдохов-выдохов.

Сколько раз нужно повторять дыхательные упражнения?

Во время выполнения комплекса следует делать определенное количество вдохов-выдохов. Их количество всегда кратно четырем. Как известно, четверка – это одна из величин

музыкального размера, благодаря которому дыхательные упражнения проводить наиболее удобно.

В идеале в каждом упражнении общее количество вдохов-выдохов должно составить 96. Однако если изначально добиться этой цифры сложно, можно сократить ее до 32. Для удобства вы можете разбить это количество на подходы, и между ними делать паузы для отдыха по 2–3 секунды. Общее количество подходов не должно быть меньше трех.

Рекомендуется начинать с 4 вдохов-выдохов за один подход. Далее это количество можно увеличивать. Например, 12 подходов по 8 вдохов-выдохов, 6 подходов по 16 или 3 подхода по 32. Подряд можно производить столько вдохов, сколько не утомляет и обеспечивает хорошее самочувствие.

Комплекс упражнений

Полный комплекс гимнастики Александры Николаевны Стрельниковой включает в себя тринадцать упражнений, в которых задействованы разные части тела. Но перед тем как приступать к их изучению, вам нужно освоить разминку.

Разминка

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч и вытяните руки вдоль тела. Начните делать резкие короткие вдохи носом.

Чтобы понять, правильно ли вы делаете вдохи, обратите внимание на крылья носа. В тот момент, когда вы резко и активно втягиваете воздух, они должны прижиматься к носовой перегородке, а не расширяться.

Делайте сначала небольшие серии по 2 или 4 вдоха подряд. С небольшими паузами проделайте таким образом «сотню» дыхательных движений. Старайтесь при этом выдерживать темп прогулочного шага. Для того чтобы выработать правильный темп выполнения упражнений, начните шагать или переминаться на месте. На каждый шаг делайте один вдох, свободный выдох же делается в промежутках между движениями. При этом вы можете ходить на одном месте или же перемещаться по комнате.

Выполнять вдохи одновременно с шагами или переминаниями очень полезно, так как в таком темпе невозможно сделать длинный вдох. Если вам никак не удается схватить этот ритм, то представьте, что при каждом движении ваши ноги накачивают в вас воздух. Каждый шаг – это вдох, шумный, резкий, как хлопок в ладоши.

Для тренировки сделайте 96 («стрельниковскую сотню») шагов-вдохов в темпе обычной прогулки.

Когда у вас будет получаться равномерно делать вдохи и выдохи во время движения, немного измените характер шагов. Отрывая от пола левую ногу, немного присядьте на правой, отрывая правую – приседайте на левой. Получатся движения, напоминающие рок-н-ролл. Внимательно следите за тем, чтобы каждый вдох совпадал с движением ног. Дышите часто и ритмично. Не делайте усилий при выдохе.

Выполните за один подход столько вдохов-движений, сколько у вас получается сделать без напряжения. Теперь можно приступить к основной тренировке.

Упражнение «Ладошки»

Исходное положение: расслабьтесь, встаньте прямо, согните руки под углом 90 градусов ладонями к воображаемому зрителю (рис. 2).

Сожмите кулаки и одновременно сделайте резкий и шумный, как хлопок, вдох через нос. На выдохе (он должен быть пассивным, незаметным) разожмите кулаки. При этом ноздри должны сомкнуться, а плечи опуститься.

...

Внимание!

Во время выполнения этого упражнения вы можете стоять, сидеть или лежать. Чем активнее вы делаете вдох, тем легче и незаметнее получается выдох. Если при этом появилось небольшое головокружение – это нормально. Оно скоро пройдет. Если вы почувствовали головокружение, которое мешает выполнению упражнения, то занимайтесь дыхательной гимнастикой сидя, а не стоя. Делайте в первые дни подряд не 8 вдохов-движений, а четыре, и отдыхайте между сериями движений не менее 5–10 секунд.

Упражнение «Погончики»

Исходное положение: расслабьтесь, встаньте прямо, руки согните, сожмите в кулаки и прижмите к талии (рис. 3, а ).

Сделайте шумный вдох и одновременно с силой выпрямите руки, разжав кулаки и широко расставив пальцы, словно пытаясь дотянуться до пола (рис. 3, б ). При этом все тело должно быть напряжено.

На выдохе примите исходное положение.

а

б

Упражнение «Насос»

Исходное положение: встаньте прямо, руки расслабьте и опустите вдоль туловища.

Спину округлите и наклонитесь к полу. Голову и руки опустите вниз. Не нужно стараться достать до пола (рис. 4, а ). Выполняйте упражнение без усилий, чтобы не напрягалась поясница. В конечной точке наклона сделайте короткий шумный вдох. На выдохе слегка приподнимитесь, разогните спину, но полностью не выпрямляйтесь (рис. 4, б ).

а

б

Для того чтобы было проще выполнять это движение, сверните газету в трубочку. Возьмите ее в руки и представьте, что это насос, которым вы сейчас будете накачивать шину. Движения должны быть легкими и ритмичными. Не ставьте себе цели во что бы то ни стало коснуться пола. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения ваша спина не выпрямлялась, а оставалась округлой. Голову не поднимайте, смотря вниз – на «насос» и «шину». На выдохе не открывайте рот слишком широко. При выполнении этого упражнения вы можете стоять или сидеть.

...

Внимание!

Если у вас были повреждения позвоночника или травмы головы, есть камни в печени, мочевом пузыре или почках, давний остеохондроз или радикулит, а также склонность к значительному повышению артериального, внутриглазного и внутричерепного давления, вам не следует делать слишком низких наклонов. Склоняйтесь корпусом и головой совсем чуть-чуть, но вдох через нос должен оставаться резким и шумным.

Упражнение «Кошка»

Исходное положение: встаньте прямо, руки расслабьте и опустите вдоль туловища.

Согните колени, чуть приседая, при этом корпус разверните вправо. Перенесите вес тела на правую ногу (рис. 5, а ). Одновременно с движением сделайте резкий вдох через нос. Руки в это время должны выполнять хватающее движение. Представьте, что вы кошка, которая хочет поймать воробья.

а

б

Выпрямитесь и развернитесь, не отрывая стоп от пола, и одновременно спокойно выдохните. Следующее приседание сделайте с разворотом влево (рис. 5, б ). И снова – активный шумный вдох. Приседайте легко, пружиня в коленях, не старайтесь опуститься глубоко. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой.

...

Внимание!

Это упражнение вы можете выполнять стоя или сидя. В тяжелом состоянии можно проделывать его и лежа.

Упражнение «Повороты головы»

Исходное положение: встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища.

Плавно поверните голову вправо и в этот момент сделайте шумный вдох (рис. 6, а ). Вернитесь в исходное положение на выдох. Затем вместе со вдохом поверните голову влево и снова выдохните в исходном положении (рис. 6, б ). Тело и плечи при этом должны оставаться неподвижными, шея расслаблена.

а

б

...

Внимание!

Во время выполнения этого упражнения вы можете стоять, сидеть или лежать. Никаких резких движений головой делать категорически нельзя, особенно если у вас повышенное давление, эпилепсия, сильный остеохондроз шейногрудного отдела позвоночника или раньше были черепномозговые травмы.

Упражнение «Ушки»