Телесная терапия
Шрифт:
Обратите внимание на ощущения, которые исходят из тела, начиная от середины грудной клетки и до лобка, а также на ощущения между ногами. В то время как вы спокойно вдыхаете, дайте возможность нижней части живота свободно подниматься и полностью расслабляться. Благодаря этому ваше дыхание будет глубоким и полным.
ДОПОЛНЕНИЕ К ТЕХНИКЕ 2
Представления о теле
После повторения упражнений техники 2 и улучшения способности расслаблять поясницу и делать ее более плоской попрактикуйтесь в этих же движениях, но уже сидя. Если вас в течение многих лет беспокоят боли в пояснице, то они вынуждают вас отклоняться кзади из-за сильного сокращения мышц с обеих сторон позвоночника.
Вы можете определить, являются ли эти боли следствием хронического заболевания, используя описанные выше упражнения. Вы восстановите утраченное вследствие сенсорно-моторной амнезии чувство, что поясница может быть расслабленной и прямой, так что основная нагрузка приходится на позвонки.
Сенсорно-моторная амнезия вызывает искаженное представление о теле. Так, в то время, когда ваша голова расположена точно над центром тяжести тела, вы чувствуете, что выдвинулись слишком далеко вперед, как будто вы падаете. Так как тело слишком долго находилось в неестественном положении, последнее кажется вам нормальным, несмотря на боли в отклоненной спине и сокращение поясничных мышц. Поэтому, когда вы вновь расслабляете мышцы спины и верхняя часть вашего тела вновь возвращается в естественное ненапряженное положение, оно вначале кажется ненормальным. Важно воздействовать непосредственно на искаженное представление о теле, возникшее у вас из-за сенсорно-моторной амнезии.
Однако если вы научитесь расслаблять постоянно напряженные мышцы поясницы, то это само по себе еще не приведет к постоянному ощущению комфорта, когда вы сидите.
Самодиагностика
Сидя в кресле, повернутом боком к зеркалу, расслабляйте и расправляйте нижнюю часть спины с закрытыми глазами. Когда внутреннее ощущение показывает, что спина расслаблена, вам все же может казаться, что вы ненормально наклонились вперед. Тогда откройте глаза и взгляните на отражение в зеркале. Вы увидите, что ваша спина выпрямлена и расположена вертикально, а живот стал плоским.
Это – простой пример биологической обратной связи. Когда внутреннее ощущение положения спины и соответствующее зрительное восприятие приспособятся друг к другу, вы измените манеру сидеть. Вы сможете сидеть часами без болей и усталости, потому что ваши позвонки будут представлять собой опорный столб для туловища. Это хорошо видно в зеркале. Следует лишь привыкнуть к новому представлению о теле. И кроме того, вы станете выше.
Техника 3. Управление мышцами поясницы
Если у вас короткая поясница, то эти упражнения помогут вам заметно удлинить ее. Если ваше туловище привыкло наклоняться в одну сторону, то данная техника поможет вам принять более ровное положение.
Когда вы закончите движения на правой стороне, вам следует последить за ощущением «длины» справа. Вы можете также заметить, как увеличивается подвижность поясницы во время вдоха. Вы начнете чувствовать, в каком состоянии находятся мышцы, и это обеспечит лучший самоконтроль.
Упражнение 1
Лягте на левый бок. Одно колено лежит на другом, бедра расположены под прямым углом к туловищу. Расположите левую руку таким образом, чтобы вы могли лежать на ней левым ухом, как на подушке. Проведите правую руку над головой и подложите ее ладонь под левое ухо.
Вдохните и с помощью правой руки очень медленно поднимите голову. Затем выдохните, давая возможность голове медленно опуститься (3 раза).
Упражнение 2
зеркально по отношению к упражнению 1.
Упражнение 3
Лягте на левый бок, положение как в упражнении 1.
Вдохните и очень медленно поднимите правую голень и стопу (не бедро). Бедром следует только вращать. Далее выдохните, дав возможность стопе медленно опуститься. Подтяните правое бедро к правой подмышке, как будто вы пытаетесь ее коснуться (3 раза).
Упражнение 4
зеркально по отношению
Упражнение 5
Лягте на левый бок, положение как в упражнении 1.
Вдохните и очень медленно поднимите голову и правую стопу. Затем выдохните, дав им возможность одновременно опуститься. Подтяните правое бедро к правой подмышке, как будто вы пытаетесь ее коснуться (3 раза).
Во время отдыха постарайтесь понять, что именно вы чувствуете по срединной плоскости тела. Улавливаете ли вы какую-нибудь разницу между левой и правой стороной?
Упражнение 6
зеркально по отношению к упражнению 5.
Упражнение 7
Повернитесь на правый бок; ноги согнуты в коленях, одно колено лежит на другом, бедра под прямым углом к туловищу. Вытяните вдоль пола правую руку так, чтобы можно было положить на нее правое ухо, как на подушку. Проведите левую руку над головой и подложите ладонь под правое ухо.
Вдохните и левой рукой очень медленно поднимите голову насколько возможно, до возникновения чувства неудобства. Затем выдохните, давая возможность голове медленно опуститься (3 раза).
Вдохните и очень медленно поднимите левую ногу (голень и стопу, но не бедро) насколько возможно (до возникновения чувства неудобства). Затем поверните бедро, но не поднимайте его. Мышцы левого бедра сократятся, и бедро поднимется по направлению к левому плечу. Выдохните, при этом нога медленно возвращается в исходное положение (3 раза).
Вдохните и очень медленно поднимите одновременно голову и левую ногу насколько возможно (до возникновения чувства неудобства). Затем выдохните. При этом голова и левая нога медленно опускаются. Подтяните левое бедро к левой подмышке, как будто вы пытаетесь ее коснуться (3 раза).
Повернитесь на спину и отдыхайте, вытянув руки вдоль тела и слегка раздвинув ноги.
Упражнение 8
зеркально по отношению к упражнению 7.
Упражнение 9
Лягте на спину, раздвиньте ноги шире тазобедренных суставов. Затем вытяните руки над головой, раздвинув их шире плеч. Ваше тело, лежащее на коврике, будет по виду напоминать букву «X», причем правая рука и левая нога расположены так, что вдоль них можно провести одну прямую линию. Другую прямую линию, перекрещивающую первую, можно провести вдоль левой руки и правой ноги.
Медленно растяните вашу правую ногу, вытягивая стопу вдоль пола.
Упражнение 10
Положение такое же, как в упражнении 9.
Расслабляя правую ногу, медленно вытяните над головой левую руку скользящим движением по коврику. Повторите это движение левой руки 10 раз.
Ощутите, как поясница и грудная клетка изменяют свое состояние, в то время как вы попеременно вытягиваете правую ногу и левую руку. Ощутите, в какой мере способность к такому движению зависит от того, как свободно вы можете двигать мышцами поясницы и грудной клетки. Вы увидите тогда, что малоподвижная поясница автоматически ограничивает движения ног и рук при вытягивании.
Остановитесь и расслабьтесь, чтобы сравнить ощущения в правой ноге с ощущениями в левой ноге и ощущения в левой руке и в грудной клетке слева с ощущениями справа.
Упражнение 11
Положение такое же, как в упражнении 9. Медленно растяните вашу левую ногу, вытягивая стопу вдоль пола.
Упражнение 12
Положение такое же, как в упражнении 9.
Расслабляя левую ногу, медленно вытяните правую руку над головой скользящим движением по коврику. Повторите это движение 10 раз.
Расслабьтесь и отметьте, что ощущения с обеих сторон стали симметричнее.
Упражнение 13
Примите положение, как в упражнении 9.
Вытяните левую руку вверх вдоль пола, затем расслабьтесь. Вытяните правую ногу вниз вдоль пола, расслабьтесь. Левую ногу вниз, расслабьтесь. Правую руку верх. Затем снова левую руку, правую ногу, левую ногу, правую руку и так далее. Повторите этот цикл, состоящий из четырех частей, 10 раз.
Остановитесь и расслабьтесь. Вы научились теперь лучше управлять своими мышцами с обеих сторон. Таким образом, вы дополнили ранее полученную информацию об управлении мышцами передней и задней поверхности тела. Теперь вы готовы к следующему уроку, на котором узнаете, как использовать эти мышцы при вращении.
Техника 4. Управление мышцами путем вращения туловища
В этой технике в полной мере используется возросшее умение управлять мышцами и ощущать их, которое вы приобрели. Это относится к трем группам мышц: разгибателям спины, сгибателям живота и к боковым мышцам стенки живота на уровне поясницы.
Вы будете выполнять повороты по спирали, причем ваши чувствительные и двигательные пути будут находиться под воздействием растяжения всех этих трех мышечных групп. Сейчас начинает свободно двигаться не только таз, но также позвоночник и грудная клетка.
Вы заметите, что, по мере того как вы будете учиться управлять мышцами этих областей, ваше тело начнет изменять свою форму. Например, грудная клетка, освободившись от угнетающего влияния рефлекса красного света, станет выше и шире. На этой стадии тренировки нервов и мышц вы почувствуете, как похожи ваши движения на движения кошки, когда она потягивается. Вы получите особое удовольствие, когда ощутите, что ваше тело растягивается свободнее.
Выполнение упражнений данной техники заканчивается несложным движением, включающим разнонаправленное вращение рук и ног. Это движение представляет собой полное вращение по спирали. Оно дает возможность туловищу растянуться на всю длину. Отметьте, что, когда колени опущены на одну сторону, а голова повернута в противоположную, тело напоминает скрученное полотенце, при выжимании которого один конец закручивается по часовой стрелке, а другой – против часовой стрелки. Освоение такого движения необходимо для того, чтобы легко ходить широким шагом.
Упражнение 1
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и приблизив стопы к ягодицам.
Положите левую ногу на правую.
Вдохните, затем во время выдоха дайте ногам медленно опуститься налево, как будто они упали естественным образом. 3атем вдохните и медленно верните бедра в вертикальное положение. Затем снова выдохните и дайте ногам вновь медленно отклониться налево и вниз. Повторите это движение 10 раз.
Проследите за тем, чтобы правое плечо оставалось на полу и не поднималось, когда ноги опускаются влево.
Вытяните руки и ноги и отдохните.
Сравните ощущения в правой ноге, в том числе в бедре, и в левой ноге. Посмотрите, не чувствуете ли вы большее расслабление на правой стороне грудной клетки. При повороте головы шейные позвонки вращаются вправо. При этом позвонки и ребра легко занимают наиболее удобное положение по отношению друг к другу. Благодаря этому облегчается движение по спирали (кручение).
Упражнение 2
зеркально по отношению к упражнению 1.
Упражнение 3
Продолжайте лежать на спине с согнутыми в коленях ногами. Поднимите обе руки вертикально вверх. Локти выпрямлены, и ладони плотно прижаты друг к другу. Руки образуют как бы высокую пирамиду.
В то время как вы выполняете следующее движение, проследите за тем, чтобы локти не сгибались, а ладони – не соскальзывали. Колени остаются направленными вверх.
Вдохните. Затем, во время выдоха, наклоните руки вправо настолько, насколько это возможно без неприятных ощущений. Поверните также голову и глаза вправо. Затем вдыхайте и медленно поднимайте руки обратно в вертикальное положение. Затем выдохните и опять опустите руки вниз вправо. Повторите это упражнение 5 раз. Вытяните руки вдоль туловища и отдохните.
Упражнение 4
зеркально по отношению к упражнению 3.
Упражнение 5
Продолжайте лежать на спине с согнутыми в коленях ногами. Снова положите левую ногу на правую (руки остаются вытянутыми вдоль туловища).
Вдохните, затем во время выдоха дайте ногам медленно опуститься налево, как будто бы они упали естественным образом. Поворачивайте голову вправо и вытяните правую руку на коврике над головой. Вытягивайте ее вдоль пола в то время, когда колени опускаются налево. Затем вдохните и медленно верните бедра в вертикальное положение. Затем снова выдохните и дайте ногам вновь медленно отклониться налево и вниз. Повторите это движение 5 раз.
Проследите за тем, чтобы правое плечо оставалось на полу и не поднималось, когда ноги опускаются влево.
Вытяните руки и ноги и отдохните.
Стало ли легче опускать ноги во второй раз? Двигаются ли они на большее расстояние? Подумайте о том, как верхняя часть вашего тела «закручивается» вправо, а нижняя – влево. Ваше тело образует спираль и удлиняется.
Упражнение 6
зеркально по отношению к упражнению 5.
Упражнение 7
Оставьте правую ногу над левой, руки в положении пирамиды.
Выдохните, давая вашим рукам и голове отклониться на половину пути влево, затем «высвободите» ноги, давая им отклониться вправо (руки движутся первыми). Затем вдохните, медленно возвращая руки в вертикальное положение. Повторите 5 раз.
Обратите внимание на полное «закручивание» тела по спирали. У вас такое чувство, будто две гигантские руки медленно закручивают верхнюю часть тела в одном направлении, а нижнюю – в другом.
Упражнение 8
зеркально по отношению к упражнению 7.
Упражнение 9
Оставьте ноги согнутыми в коленях, вытяните обе руки в стороны.
Передвигайте левую руку кверху с помощью вращательных движений на поверхности пола (вращая или перекатывая руку, но не скользящим движением) до тех пор, пока надплечье не упрется в пол; одновременно аналогичным вращательным движением перемещайте правую руку вниз по поверхности пола до тех пор, пока надплечье не начнет отделяться от пола.
Затем выполните противоположное движение, откатывая левую руку вниз по полу и правую руку – кверху. Проделайте это несколько раз медленно и осторожно, до тех пор, пока полностью не ощутите суть этого движения.
Теперь «откатите» правую руку к ногам, а левую – к голове. Одновременно дайте ногам опуститься направо. Затем выполните противоположное движение: в то время как правая рука перекатывается к голове и левая к ногам, опустите ноги налево.
Медленно продолжайте это движение туда и обратно, давая возможность голове участвовать в нем. Голова при этом поворачивается влево, в то время как колени опускаются вправо. Голова поворачивается вправо, в то время как колени опускаются влево.
Повторите 10–20 раз.
Обратите внимание на то, как все тело скручивается, растягивается и удлиняется. Постарайтесь, чтобы это движение было в высшей степени приятным, как у лениво потягивающегося ребенка или как у кошки.
Остановитесь и отдохните.ДОПОЛНЕНИЕ К ТЕХНИКЕ 4
Развитие правильного представления о положении тела
Травматические повреждения приводят у многих людей к сколиозу. Это значит, что возникают наклон туловища в какую-либо сторону, а также искривление позвоночника. Подобное искривление в большинстве случаев вызывается мышцами позвоночника и туловища, которые постоянно сокращены на одной из сторон. Восстановление способности управлять этими мышцами позволяет выправить искривление.
Для того чтобы проверить, есть ли у вас сколиоз, встаньте перед зеркалом, закройте глаза и быстро наклонитесь в какую-либо сторону. Затем вернитесь в положение, которое вам кажется вертикальным. Откройте глаза и взгляните в зеркало, чтобы увидеть положение, которое вам кажется «вертикальным». Расположена ли голова вертикально? Расположены ли надплечья горизонтально? Находятся ли руки на одном и том же уровне?
Если вы отклонились в сторону, то это четкое доказательство того, что ваше представление о положении тела (то, что вам кажется вертикальным) искажено и что ощущение равновесия также нарушено.
Чтобы исправить искаженное представление о положении тела, проделайте следующее: с закрытыми глазами наклонитесь вправо, а затем вернитесь к тому положению, которое вам кажется вертикальным.
Если в момент открывания глаз вы теряете чувство равновесия, немедленно закройте их вновь. Попытайтесь исправить нарушение равновесия, ощутив равновесие «в темноте». Если вы считаете, что это удалось, то откройте опять глаза, но не двигайтесь.
Восстановили ли вы равновесие на этот раз? Если нет, то закройте глаза вновь и исправляйте положение тела до тех пор, пока вам не покажется, что вы достигли этого. Затем, не двигаясь, откройте глаза и снова проверьте положение.
Если равновесие все еще не достигнуто, то повторяйте эти приемы вновь, пока не достигнете цели.
Важно помнить следующее: ни при каких обстоятельствах не пытайтесь восстановить равновесие с открытыми глазами, иначе ваша сенсорно-моторная (чувствительно-двигательная) система ничему не научится и осанка не изменится.
После того как вы добились равновесия с закрытыми глазами, повторите всю процедуру. В этот раз закройте глаза и отклонитесь влево. Затем, когда добьетесь равновесия, проделайте те же движения, но с наклоном вправо. Затем снова осуществите все движения, наклоняясь влево. Этого будет достаточно для тренировки на один день.
На следующий день проделайте вновь ту же процедуру. Вы убедитесь в том, что достигли большей точности и слаженности движений. После недели ежедневных занятий вы увидите, что способны точно определять положение головы и тела даже в темноте. К этому моменту коррекция сколиоза будет полной. Возможно, вы овладеете также и умением расслаблять мышцы, которое развивается при выполнении первых четырех двигательных упражнений.
В конце концов тело станет полностью приспособленным и способность управлять мышцами восстановится. Ваше внутреннее представление о себе и внешнее отображение в зеркале совпадут. Это – классический пример самообучения, основанного на биологической обратной связи.
Техника 5. Управление мышцами ног
Выполнение данной техники позволит вам понять, что, если вы хотите добиться успеха, упражнения необходимо делать непрерывно и последовательно. Вы сделаете новое открытие: узнаете, что, освобождая вначале мышцы в центре тяжести, вы получаете возможность раскрепостить движения бедер, голеней и ступней. Вам также станет ясно, как сенсорно-моторная амнезия, вызывая напряжение мышц, порождает общую скованность в движениях. Эта характерная скованность ошибочно принимается за неизбежное проявление старости.
Вы начнете освобождать мышцы не только для ходьбы, но также и для любых движений ног. Многие люди, которые не ходили на прогулки и не танцевали в течение ряда лет, увидят, что способность это делать вернулась и стала нормальной составной частью жизни.
Упражнение 1
Лягте на спину. Ноги вытянуты, правая нога слегка согнута в колене и наклонена в правую сторону.
Поверните внутрь правую стопу, поворачивая при этом голень, и продолжайте это движение до тех пор, пока в результате не начнет слегка подниматься над полом вся нижняя часть ноги. Правое колено опустится вправо, в то время как стопа будет совершать движение вверх и немного влево, как бы черпая что-то (рис. 3.19). Положите стопу обратно на пол и повторите упражнение 10 раз.
Обратите внимание на то, что вращение внутрь и подъем стопы приводят к удлинению левой стороны спины и к подъему левой стороны таза. Вы также узнаете, что чем больше удлините спину и поднимете левую половину таза, тем больше сможете поднимать стопу, одновременно опуская колено.
Упражнение 2
Теперь скользящим движением отведите правую стопу в правую сторону, при этом правое колено опускается, поворачиваясь внутрь и влево (рис. 3.20).
Разверните правую стопу, поворачивая голень наружу и перемещая стопу в сторону головы и несколько вправо, давая колену опуститься с одновременным небольшим движением внутрь (рис. 3.21). Затем опустите стопу на пол; повторите упражнение 10 раз.
Обратите внимание на то, что делает правое бедро и как удлиняется правая сторона спины для того, чтобы поднять правую половину таза. При повторении этого упражнения обратите внимание на то, как движения распространяются кверху, на грудную клетку и даже на шею. Помогайте этому движению, давая голове возможность легко повернуться вправо, в то время как вы разворачиваете стопу. Постарайтесь определить, становится ли в это время движение проще. Оно может быть очень изящным.
Остановитесь, вытяните руки и отдохните. Обратите внимание на то, что ощущения в правой ноге отличаются от ощущений в левой.
Теперь объедините оба упражнения.
Упражнения 3 и 4
зеркальны по отношению к упражнениям 1 и 2. Упражнение 5
Вытяните обе ноги (рис. 3.22).
Рис. 3.22
Вначале поверните внутрь правую стопу, поднимая ее кверху с одновременным движением внутрь. В это время правое колено опускается наружу и левая часть спины поднимается. Далее вытяните ногу и затем разворачивайте правую стопу, одновременно перемещая ее кверху и наружу. В это время правое колено опускается внутрь, а правая половина спины поднимается. Затем выпрямите ногу и снова поверните стопу внутрь (рис. 3.23). Повторите упражнение 10 раз очень медленно.
Обратите внимание на то, как тело, вплоть до шеи, следует за движением, начинающимся в ноге. Тело становится гибким и начинает двигаться как единое целое. Это – ощущение синергии (действий, совпадающих по своей направленности).
Остановитесь, вытяните ноги и отдохните.
Обратите внимание на разницу ощущений в правой и левой ногах. Насколько «больше» вы ощущаете правую ногу, чем левую?
Упражнение 6
зеркально по отношению к упражнению 5.
Упражнение 7
Продолжайте лежать на спине, ноги вытянуты на полу.
Одновременно поверните внутрь обе стопы и соедините их, давая коленям при этом сместиться наружу. Вы принимаете таким образом положение с «вывернутыми» ногами. Затем вытяните ноги, поверните обе стопы наружу, колени при этом отойдут внутрь. Проделайте упражнение 10 раз.
Отметьте, что в тот момент, когда у вас согнуты ноги, нижняя часть спины выгибается в виде седла. Когда ваши колени вывернуты внутрь, нижняя часть спины вновь становится плоской.
Остановитесь и отдохните.
Упражнение 8
Продолжайте лежать на спине, ноги вытянуты. Плотно сожмите ноги, согните колени и опустите их вправо. Опять вытяните ноги, затем согните колени и опустите их влево.
Держите колени вместе в то время, когда они опускаются вправо и влево. Повторите упражнение 10 раз.
Это – тип движения, характерный для спуска с гор на лыжах. Подошвы остаются параллельными, в то время как бедра и спина поворачиваются влево и вправо. Обратите внимание на гибкость тела при этих упражнениях.
Остановитесь, вытянитесь, расслабьтесь.
Обратите внимание на то, что ноги ощущают «полноту жизненных сил». С помощью чувствительно-двигательной системы вы в большей мере ощущаете ноги, чем раньше. Обратите также внимание на то, что ощущение «жизненной полноты» распространяется кверху на все тело, которое сейчас расслабленнее, чем когда-либо раньше.
Техника 6. Управление мышцами шеи и надплечий
Благодаря упражнениям данной техники вы узнаете, что, обращая внимание на движения различных частей тела, вы «освобождаете эти части» – и они могут свободнее двигаться. Это – самый лучший пример того, как осознание ваших ощущений может развивать способность управления мышцами.
Во время выполнения этих упражнений вы также узнаете, что в то время как традиционные физические упражнения укрепляют мышцы, специальные упражнения, рекомендуемые нами, повышают способность головного мозга ощущать мышцы и управлять ими. Эти внутренние изменения мозговой деятельности позволяют добиться внешних изменений в деятельности мышц.
После окончания изучения этого комплекса движений, основанного на вращении влево, повторите эти упражнения на правой стороне. Таким образом оба полушария головного мозга получат полностью новую программу.
Упражнение 1
Сядьте на пол. Обе ноги согнуты в коленях, наклонены влево и прижаты к полу. Приложите подошву левой стопы изнутри к правому бедру. Вытяните левую руку вниз по направлению к полу, слегка опираясь на нее. Держите туловище выпрямленным, стараясь не откидываться назад. Теперь положите правую ладонь на левое надплечье.
Очень медленно поверните полностью туловище влево. При этом поворачивайте глаза, голову, плечо, локоть и туловище как можно больше, однако не доводите поворот до возникновения неприятных ощущений. Когда достигнут предел, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз, затем опустите руки, чтобы немного отдохнуть.
Упражнение 2
Вновь поверните все туловище влево, останавливаясь при достижении предела. Оставайтесь в этой позиции и обратите внимание на то, в каком точно положении будет при этом нос. Зафиксируйте какую-либо определенную точку на стене, к которой обращен нос. Эта точка в дальнейшем послужит ориентиром при проверке ваших успехов.
Теперь, продолжая держать туловище в положении поворота, поворачивайте голову, но только уже в обратном направлении, то есть в правую сторону. Затем поворачивайте голову влево. Повторите 5 раз.
После 5 повторений вернитесь в исходное положение, положите правую руку на колени и отдыхайте сидя. Не опирайтесь слишком на левую руку.
Упражнение 3
Снова положите правую руку на левое надплечье и поворачивайте голову и туловище влево, пока не достигнете предела.
Оставайтесь в этом положении. На этот раз только передвигайте глаза – вправо и затем обратно, влево (5 раз).
Вернитесь в исходное положение, опустите руку, отдохните.
Когда вы двигали глазами обратно вправо, а голова оставалась повернутой влево, обратили ли вы внимание на то, что мышцы шеи дрожат, как будто они вот-вот начнут двигаться? Это ощущение происходит из-за нашей привычки одновременно двигать головой и глазами. Некоторым людям вначале бывает трудно предотвратить это легкое движение шейных мышц. С течением времени оно исчезнет благодаря упражнениям.
Упражнение 4
Сейчас сделайте проверку. Закройте глаза, положите правую руку на левое надплечье и далее снова поворачивайте голову, плечо и туловище влево. Проделайте это 5 раз, каждый раз доходя до предела. На пятый раз остановитесь в предельном положении и откройте глаза. Теперь проверьте с помощью ориентира, куда обращен нос: увеличился ли угол поворота?
Если вам удалось повернуться больше, то знайте, что это произошло не из-за того, что вы напрягали мышцы. Это произошло потому, что вы стали лучше осознавать различные функции мышц.
Упражнение 5
Снова положите правую руку на левое надплечье и медленно поворачивайтесь влево до предела. На этот раз вы, по-видимому, сможете повернуться на большее расстояние.
Упражнение выполняется 10 раз.
Обратите внимание на то, что происходит с правым бедром во время этого упражнения. Оно стремится подняться каждый раз при повороте влево. Затем оно опускается, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Пусть ваше сознание поможет правому бедру делать то, что «оно хочет». Дайте ему возможность подниматься настолько, насколько ему нужно. И вы увидите тогда, как облегчаются движения.
В конце последнего поворота остановитесь и проверьте себя по ориентиру. Вы увидите, смогли ли вы больше повернуться влево, чем во время предыдущих упражнений.
Остановитесь, вытянитесь лежа на спине и отдохните в течение минуты. Отдыхая, можете медленно поворачивать голову в обе стороны. Проделайте это несколько раз, чтобы посмотреть, выполняются ли повороты влево легче, чем вправо.
Упражнение 6
Примите прежнее положение сидя на полу. Ноги согнуты в коленях, которые опущены влево. Подошва левой стопы прилежит к правому бедру, и вы без усилия опираетесь на разогнутую левую руку.
Теперь положите правую руку на темя. При этом слегка сжимайте голову этой рукой. Полностью расслабьте шею. Движение, таким образом, выполняется только правой рукой.
Медленно и осторожно подтяните голову по направлению к правому плечу, а затем оттолкните голову в противоположном направлении, к левому плечу.
Выполните упражнение 10 раз.
Когда голова отклоняется вправо, обратите внимание на то, что ребра с правой стороны сближаются между собой, в то время как с левой стороны расходятся. Когда голова отклоняется влево, то ребра с левой стороны сближаются, а с правой расходятся. Грудная клетка теперь действует как «аккордеон». Дайте возможность этим чередующимся движениям ребер происходить свободно. Голова сможет отклоняться еще дальше. Это произойдет не из-за ваших физических усилий, а благодаря совершенствованию сознания.
Ощутите также, что поясница справа становится короче. В то время, когда голова движется вправо, увеличивается весовая нагрузка на правую половину таза. То же самое происходит на левой стороне, когда вы наклоняетесь влево. Снова дайте возможность движениям проходить свободно. Голова при этом еще больше отклонится к плечу.
Остановитесь на момент и отдохните. Руку при этом положите на ногу.
Упражнение 7
Теперь проверьте положение, но при закрытых глазах. Вы кладете правую руку на левое надплечье и совершаете полный поворот влево. В это время постарайтесь «прочувствовать» движения грудной клетки, поясницы и правого бедра.
При пятом повороте, когда вы достигнете предела, остановитесь и откройте глаза, обратив внимание на первоначально выбранную точку на стене – ваш ориентир. Удалось ли на этот раз увеличить угол поворота? Теперь вы можете понять, что, совершенствуя ощущения, вы расширяете возможности движений.
Остановитесь, вытянитесь на спине и отдыхайте целую минуту.
Упражнение 8
Сядьте на пол, примите прежнее положение. Однако, в отличие от прежнего, обе руки упираются в пол слева от тела, причем правая рука располагается перед левой.
Медленно поворачивайте глаза, голову и туловище влево. Постарайтесь при этом ощутить движения ребер, поясницы и бедер. Повторите 5 раз.
При пятом повороте остановитесь на пределе и останьтесь в этом положении. Теперь медленно поставьте голову в такое положение, чтобы правая щека почти касалась правого плеча, и останьтесь на очень короткое время в этом положении.
Теперь верните туловище в исходное положение, одновременно поворачивая голову влево, так что левая щека почти касается левого плеча. При этом глаза смотрят через левое плечо.
Далее проделайте движение, обратное только что выполненному. Туловище отводится в левую сторону, в то время как вы поворачиваете голову вправо. Вначале движение выполняется очень медленно, потом координация развивается и движение проходит нормально. Повторите 10 раз.
Вернитесь в исходное положение и немного отдохните.
Упражнение 9
Сейчас снова сделайте проверку, закрыв глаза и положив правую руку на левое надплечье. Медленно повернитесь влево и обратно 5 раз. При пятом повороте остановитесь на пределе и откройте глаза, чтобы проверить угол поворота по ориентиру.
Немного отдохните, положив руку на ногу.
Упражнение 10
Держа руки близко одна от другой, поворачивайтесь влево до предела. Останьтесь в этом положении. Теперь двигайте только глазами обратно вправо (голова при этом не двигается).
Остановитесь на момент.
Теперь одновременно двигайте голову, плечи и туловище вправо, глаза при этом перемещайте далеко влево. Очень медленно выполняйте это упражнение (двигаясь туда и обратно), пока не исчезнет первоначальное ощущение неловкости во время движения. Повторите 10 раз.
Вначале обратите внимание на трудность координации. Глаза подергиваются, голова стремится следовать за глазами. Это вызвано привычкой всегда поворачивать глаза и голову в одном и том же направлении. Когда это движение станет более гладким, мышцы шеи освободятся от бессознательного «тиранического» контроля со стороны глаз.
Остановитесь, вытянитесь на спине и отдыхайте целую минуту.
Упражнение 11
Вернитесь в положение сидя. Колени отклонены влево, и руки расположены близко друг от друга.
Повернитесь 5 раз влево и остановитесь на пределе при пятом повороте. Затем поднимите лицо медленно вверх, по направлению к потолку, и опустите его по направлению к полу (5 раз).
Упражнение 12
Остановитесь, опустив вниз голову, а затем поднимите вверх (к потолку) только глаза. Теперь поднимите голову, опуская глаза. Далее опустите голову, поднимая глаза. Повторите 5 раз.
Вы снова ощутите вначале подергивание глаз и колебания головы. Сейчас вы создаете новую программу для двигательной и чувствительной частей головного мозга, поэтому необходимо выполнять упражнения медленно, осторожно и быть внимательными. Вероятнее всего, вы испытаете чувство гордости после того, как освоите эти движения. Остановитесь и немного отдохните.
Упражнение 13
Это – последняя проверка. Оставайтесь, так же как и вначале, в положении сидя. Ноги отклонены влево, левая рука находится на полу сбоку, а правая рука – на надплечье. Закройте глаза и 5 раз повернитесь влево. Постарайтесь ощутить все то, что вы научились ощущать. При этом используйте все возможности, чтобы добиться максимального поворота. При пятом повороте остановитесь на пределе, откройте глаза и в последний раз проверьте угол поворота по ориентиру.
Остановитесь, вытянитесь на спине и отдохните.
После отдыха в течение по крайней мере нескольких минут (а может быть, и до следующего дня) повторите те же самые движения, но уже в противоположном направлении. Это значит, что, когда вы согнули колени и опустили их вправо на пол, правая рука располагается на полу сбоку. Левая рука – на правом надплечье.
Техника 7. Улучшение дыхания
Вы научились лучше ощущать мышцы в центре тела и верхней его части. Теперь перед вами открывается возможность обучиться искусству более глубокого дыхания – диафрагмального.
Это – соматические упражнения большого значения. Их нужно освоить и одновременно понять суть вредных воздействий рефлекса красного света на дыхание и сердечную деятельность.
Каждый раз при их выполнении вы почувствуете улучшение дыхания. Вы сможете вдыхать все больше и больше воздуха при меньших усилиях.
Каждое положение, которое вы принимаете во время выполнения этих упражнений, – на спине, на боку, на животе – имеет свою особенную сенсорную обратную связь. Каждое из них требует использования особого, необходимого только при этом упражнении типа управления мышцами. Это связано с тем, что в каждом положении на вас по-особому действует сила тяжести.
Упражнение 1
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы подтяните ближе к ягодицам. Ноги слегка раздвиньте, а руки вытяните вдоль тела.
Вдохните через нос и поднимите поясницу; при этом копчик слегка опустится (это то, что вы выполняли в технике 1). Затем выдохните, опуская поясницу и прижимая ее к полу. Повторите упражнение медленно и осторожно 15 раз.
Постарайтесь ощутить движение диафрагмы вверх и вниз. Диафрагма располагается по нижней границе грудной клетки и простирается спереди назад и от одного бока до другого. Диафрагма занимает всю эту область, полностью отделяя грудную полость от брюшной полости. Во время выдоха диафрагма расслабляется, поднимаясь вверх, в грудную полость, выгибаясь, как зонтик. Эластичность диафрагмы способствует выталкиванию воздуха из легких. Во время вдоха диафрагма сокращается. Поверхность «зонтика» в этот момент опускается. Такое движение книзу, подобное движению насоса, создает разрежение в грудной полости, что обеспечивает поступление свежего воздуха в легкие. Однако помните о следующем. В то время, когда диафрагма сокращается, опускаясь книзу при вдохе, она обязательно оттесняет внутренние органы живота книзу и кнаружи. Благодаря этому нижняя часть живота слегка раздувается, как воздушный шар. Не сопротивляйтесь естественному увеличению объема живота. Чем больше вы расслабите брюшные мышцы, давая возможность животу увеличиваться, тем больше воздуха будет поступать в легкие. При расслабленном глубоком дыхании поднимается не верхняя часть грудной клетки, а только живот. Если по какой-либо причине вы напрягаете брюшные мышцы для того, чтобы не дать животу увеличиться, вы блокируете движения диафрагмы на вдохе. Вследствие этого дыхание становится неглубоким. Итак, во время вдоха расслабьте живот и дайте ему увеличиться. В силу эластичности он вернется в прежнее положение, он не «вырастет» от такого дыхания. Постоянное напряжение мышц живота очень вредно. Оно уменьшает глубину дыхания, увеличивает частоту сокращений сердца и повышает артериальное давление. Если вы сделаете 15 дыхательных упражнений, то «воздушный шар» вашего живота будет становиться все больше и больше с каждым вдохом, а с каждым выдохом живот будет становиться все более плоским и впалым.
Упражнение 2
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы подтяните ближе к ягодицам. Ноги слегка раздвиньте, а руки вытяните вдоль тела.
Вдохните. Теперь живот стал круглым и полным, как воздушный шар. В этот момент остановитесь, задержите дыхание. Затем резко распрямите спину и сделайте живот плоским, перемещая этот «воздушный шар» вверх, в направлении грудной клетки. Будьте внимательны: не давайте воздуху выходить из носа или рта! Затем сделайте грудную клетку плоской, толкая «воздушный шар» обратно по направлению к брюшной полости. При этом спина вновь изгибается.
Продолжайте это движение, напоминающее работу насоса, вверх и вниз. Выполняйте упражнение энергично и решительно, подобно тому, как поршень в насосе движется вверх и вниз.
Остановитесь и отдохните короткое время.
Во время отдыха, дыша нормально, чувствуете ли вы, что стало больше «пространства» для дыхания в брюшной полости и в грудной клетке? Чувствуете ли вы, что туловище менее скованно? Движутся все остальные части тела так же легко и свободно, как вы дышите?
Повторите эти дыхательные упражнения, напоминающие работу насоса, еще 2 раза. Убедитесь в том, что вы не выпускаете воздух во время выпрямления спины, когда проталкиваете его в грудную клетку, или в то время, когда делаете грудную клетку плоской, оттесняя воздух обратно по направлению к брюшной полости.
Упражнение 3
Теперь проделайте упражнение противоположного характера. Вначале наполняйте грудную клетку (спина остается выпрямленной); затем продвиньте «воздушный шар» из грудной клетки вниз по направлению к животу. Спина при этом опять изгибается.
Затем двиньте «воздушный шар» вверх, затем вниз и так далее. Продолжайте это до тех пор, пока не начнется новое дыхательное движение. Выполните упражнение два раза.
Остановитесь и отдохните.
Упражнение 4
Перевернитесь и лягте на живот. Голова повернута вправо. Левая щека лежит на тыле правой кисти. Вытяните левую руку вдоль тела.
Держите туловище в свободном и расслабленном состоянии. Дышите глубоко животом, позволяя ему увеличиваться книзу, по направлению к полу. Задержите дыхание, «заприте» воздух. Затем продвиньте «воздушный шар» кверху, по направлению к грудной клетке. Затем двиньте его обратно, по направлению к брюшной полости, и так далее до тех пор, пока не начнется новое дыхательное движение. Повторите упражнение еще раз. На этот раз вдохните вначале в грудную клетку.
Упражнение 5
зеркально по отношению к упражнению 4.
Упражнения 6
Повернитесь на левый бок. Правая рука лежит на правом бедре. Левая рука вытянута на полу вверх. Она служит «подушкой» для вашего левого уха. Ноги согнуты в коленях, причем правое лежит на левом.
Вдохните животом, выгните спину и надуйте живот. Затем протолкните «воздушный шар» по направлению к грудной клетке, выпрямите спину. Затем направьте «воздушный шар» снова вниз. Сделайте это движение точным, подобным движениям поршня. Повторите еще раз, вдыхая воздух грудной клеткой.
Когда вы закончите эти два движения, то остановитесь. Посмотрите, появилось ли больше пространства для дыхания на правой стороне грудной клетки и поясницы? Двигается ли правая сторона свободнее? (Помните: ребра на левой стороне прижаты к полу. Из-за этого давление воздуха направлено на правую сторону грудной клетки.)
Упражнение 7
зеркально по отношению к упражнению 6.
Упражнение 8
Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, которые подняты. Стопы расположены близко к ягодицам.
Напрягите левую половину грудной клетки так, чтобы правая половина грудной клетки значительно расширилась. Затем глубоко вдохните, но только правой половиной грудной клетки. Спина выпрямлена.
Когда правая половина грудной клетки наполнится, как воздушный шар, продвиньте этот «шар» книзу по направлению к левой половине брюшной полости. Вы сможете сделать это. Когда вы надуете левую половину живота, спина выгнется и левая половина таза отклонится немного книзу. Затем переместите «воздушный шар» обратно в правую половину грудной клетки. Выпрямите спину и напрягите левую половину грудной клетки.
Затем вновь переместите воздух книзу. Держите туловище свободно. Сохраняйте его гибкость во время выполнения этого необычного движения. Продолжайте это движение, напоминающее движение поршня, до тех пор, пока не начнется новый дыхательный цикл.
Остановитесь и отдохните, прежде чем повторить. Постарайтесь, чтобы во второй раз упражнение выполнялось с большей легкостью, чем в первый.
Упражнение 9
зеркально по отношению к упражнению 8.
Упражнение 10
Продолжайте лежать на спине. Обе половины грудной клетки расслаблены.
Заканчивайте этот урок, вдыхая глубоко и медленно воздух в обе половины грудной клетки, затем задержите дыхание. В это время перемещайте «воздушный шар» вниз, по направлению к обеим сторонам живота. Затем снова вверх, снова вниз и так далее, пока не начнете новое дыхательное движение.
Остановитесь и отдохните.
В то время как вы расслабляетесь и дышите легко и естественно, обратите внимание на то, что все туловище стало мягче, полнее и свободнее. Постарайтесь почувствовать, как движутся вниз мышцы живота. Постарайтесь почувствовать, как мягко поднимается и надувается живот при полном и глубоком дыхании. Обратите также внимание на чувство полного спокойствия и расслабления во всем теле.
Техника 8. Улучшение походки
Если мышцы в середине туловища становятся тугоподвижными, то способность ходить уменьшается. Таз перестает вращаться в горизонтальной плоскости, когда вы делаете шаги. Он также теряет способность двигаться вверх и вниз, когда вес тела падает на ногу или перемещается на другую. Тело во время ходьбы перестает вращаться.
При правильной ходьбе нужно, чтобы правая рука и правое надплечье двигались вперед, когда двигаются вперед левое бедро и нижняя часть левой ноги (так называемый контралатеральный тип ходьбы).
По мере того как скованность в середине туловища увеличивается, человек привыкает к уменьшению движений таза и туловища. Искусство ходьбы забывается. Наступает сенсорно-моторная амнезия. В таких случаях обычно никто не может помочь человеку, который ходит «старческой» походкой.
То, чему вы научитесь, выполняя это упражнение, является жизненно важным. Люди – единственные существа на земле, которые ходят на двух ногах, в то время как руки свободно качаются, являясь как бы противовесом. Вот почему вы почувствуете глубокое удовлетворение, выполняя красивые круговые движения бедра, которые являются частью легкой ходьбы, происходящей без усилий.
Выполняя упражнения предыдущих семи техник, вы научились тому, как лучше ощущать мускулатуру всего тела и как лучше ею управлять. Это поможет научиться хорошо ходить. У вас возникнет ощущение, что суставы получили хорошую смазку. Обучившись такой ходьбе, вы сможете считать курс соматических упражнений законченным.ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПАРАМЕТР ХОДЬБЫ
Упражнение 1
Лягте на спину. Руки вытянуты вдоль тела. Ноги вытянуты на полу. Стопы несколько раздвинуты (примерно на ширину таза).
Медленно удлиняйте правую ногу, продвигая пятку скользящим движением вниз по полу (обратите внимание на то, что левое бедро в это время будет подниматься). Затем медленно удлиняйте левую ногу, продвигая пятку скользящим движением вниз по полу (в это время правое бедро идет кверху). Затем вновь удлиняйте правую ногу, затем левую и так далее. Повторите это упражнение 20 раз.
Во время этих чередующихся движений вообразите, что вы медленно бежите. В то время как одна нога удлиняется, делая шаг, вторая укорачивается, касаясь опоры и полностью принимая на себя вес тела.
Обратите внимание на то, как нижняя часть позвоночника изгибается влево и вправо в ответ на прикосновение к воображаемой поверхности. Ощутите, как крупные мышцы, а также позвонки в нижней части спины приспосабливаются к тому, чтобы принять на себя весовую нагрузку при движении ноги, в то время как стопа при толчке достигает поверхности опоры. Это и есть вертикальный параметр при ходьбе и беге. Остановитесь и отдохните короткое время.