Телесная терапия
Шрифт:
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ПАРАМЕТР ХОДЬБЫ
Упражнение 2
Согните ноги в коленях и раздвиньте их насколько возможно, не испытывая при этом неприятных ощущений. Удостоверьтесь в том, что бедра, поясница, спина и грудная клетка расслаблены и гибки.
Уроните правое колено влево и внутрь. Затем верните бедро в вертикальное положение и повторите движение. Убедитесь в том, что правая сторона спины поднимается для того, чтобы дать возможность правому бедру подняться. Таким образом, колено приблизится к полу. Повторите 5 раз.
Затем дайте левому колену опуститься внутрь и вправо по направлению к полу. Дайте возможность левой стороне спины удлиниться. При этом левое бедро поднимется. Повторите 5 раз.
Упражнение 3
Сейчас выполняйте это движение попеременно правой и левой ногами. Повторите 5 раз.
Во время выполнения этих движений обратите внимание на то, как таз поворачивается влево и вправо на полу, как бочонок. Спина при этом удлиняется и поднимается попеременно на той и другой стороне таза.
Используйте все туловище, чтобы помочь тазу подняться как можно выше, на каждой стороне попытайтесь сделать большой поворот таза. Туловище при этом также будет вращаться, но плечи останутся на полу.
Запомните это важное действие удлинения и подъема всей стороны туловища, когда вы будете выполнять следующий тип упражнения.
Упражнение 4
Оставайтесь на спине. Ноги все еще согнуты в коленях, но на этот раз вы держите их параллельно друг другу.
Поднимите
Остановитесь и делайте то же самое движение левым коленом 5 раз.
Упражнение 5
Теперь выполняйте эти же движения попеременно обеими ногами. Повторите 10 раз.
Отметьте, что это все еще то же самое движение таза и туловища, которое вы выполняли раньше. Имеется, однако, отличие. Оно состоит в том, что колено устремляется прямо вперед, а не опускается вниз и внутрь.
Вы поймете, что чем больше удлиняете и поднимаете спину, тем дальше выдвигается вперед колено. Если вы стоите, то бедра будут раскачиваться для того, чтобы сделать большой шаг вперед. Это – горизонтальный параметр ходьбы и бега.СОЧЕТАНИЕ ВЕРТИКАЛЬНЫХ И ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ДВИЖЕНИЙ БЕДЕР
Упражнение 6
Вытяните левую ногу на полу. Правая нога остается согнутой в колене.
Резко выдвиньте правое бедро вперед. Одновременно потяните кверху левое бедро, сокращая левую часть поясницы и укорачивая левую ногу. Расслабьтесь и далее повторяйте это движение до тех пор, пока не почувствуете, что его легко выполнять. Тогда вы будете готовы совершить движение полностью. Резко выдвиньте вперед правое бедро, укорачивая одновременно левую ногу. Затем медленно выпрямите правую ногу на полу. В это время сгибайте левую ногу в колене, толкая левое бедро вперед. При этом укорачивайте правую ногу, сокращая правую часть поясницы и подтягивая правую ногу кверху.
Остановитесь и постарайтесь уяснить себе, что вы делаете. Это – та же ходьба, но в «преувеличенном» виде. Особенно обратите внимание на то, что правое бедро делает медленный круг, поднимаясь, выдвигаясь вперед, опускаясь и затем скользя назад. Далее левое бедро делает такой же круг.
Упражнение 7
Продолжайте делать это движение, похожее на ходьбу. Очень медленно проделайте его 20 раз. Одна нога сгибается и продвигается рывком вперед, в то время как другая выпрямляется и оттягивается обратно. Движение должно осуществляться легко и равномерно.
Вообразите, что выпрямленная нога, которая подтягивается, касается земли, заставляя бедро подниматься под воздействием веса. Затем вообразите то же самое в то время, когда подтягивается другая нога.
Задумайтесь над этим, воображая, что вы – медленно шагающий гигант. Сейчас вы сочетаете вертикальные и горизонтальные движения бедер. При этом бедра двигались, описывая круг. Вспомните, что головка бедренной кости круглая и по форме напоминает шар. Она предназначена для полных круговых движений. При этом спина и туловище должны быть достаточно гибкими, чтобы дать бедру совершить эти движения.
Упражнение 8
Теперь встаньте. Стопы при этом должны располагаться прямо под тазобедренными суставами.
Правая нога выпрямлена. Вы даете возможность левой ноге согнуться в колене. Благодаря этому левое бедро опускается и правое бедро несколько отходит в сторону. В это время весь ваш вес приходится на правую ногу.
Упражнение 9
Сейчас сделайте противоположное. Выпрямите левую ногу. Расслабьте одновременно правую ногу так, чтобы она согнулась в колене. Это приведет к тому, что правое бедро опустится, а левое бедро отодвинется влево. Весь вес теперь перенесен на левую ногу.
Упражнение 10
Снова распрямите правую ногу, дав возможность левой ноге расслабиться и согнуться в колене. Затем выпрямите левую ногу, позволив правой ноге расслабиться и согнуться в колене. Продолжайте это движение, связанное с переносом веса с одной ноги на другую. Повторите упражнение легко и равномерно 20 раз.
Обратите внимание на то, что бедра совершают круговые движения при форсированной ходьбе. Выпрямленная нога, на которую приходится вес тела, естественно перемещается наружу и вверх. Поэтому нижняя часть позвоночника прогибается на этой стороне. Постарайтесь, чтобы позвоночник сохранял гибкость. Тогда он будет с легкостью принимать участие в движениях.
Не стесняйтесь того, что бедра свободно двигаются. Вначале движения покажутся слишком свободными. Однако если вы посмотрите на себя в зеркало, то увидите, что диапазон движений вовсе не чрезмерен. В действительности эти движения изящны. Если эти свободные, энергичные движения вначале кажутся чрезмерными, то это происходит потому, что вы забыли ощущения во время нормальной ходьбы. Скоро вы к ним привыкнете. У вас при этом будет именно такой объем движений, который нужен костной системе.Упражнение 11
Остановитесь в тот момент, когда вес тела приходится на левую ногу, и выдвиньте ваше правое колено вперед. Затем скользящим движением выдвиньте правую стопу вдоль пола вперед. Сделайте небольшой шаг. В это время перенесите вес вашего тела на выпрямленную правую ногу, давая возможность правому бедру расслабиться. При этом оно несколько отойдет наружу. Теперь согнется левое колено. Выдвиньте его вперед. Скользящим движением выдвиньте левую стопу вперед вдоль пола, сделав таким образом небольшой шаг. Левая нога выпрямится и примет на себя весовую нагрузку. Левое бедро при этом немного отодвинется наружу.
Если нога выпрямлена в колене, то вы можете ослабить нагрузку, вызванную тем, что вес тела перенесен именно на эту ногу. Как только вы расслабитесь, бедро отреагирует на это, отодвинувшись немного наружу. Дайте ему отодвинуться скользящим движением в сторону до тех пор, пока оно не остановится. Связки и мышцы бедра примут на себя вес тела безо всяких усилий с вашей стороны. Имея такую опору, вы можете полностью расслабиться.
Вы начинаете, таким образом, применять это автоматическое запорное устройство коленного и тазобедренного суставов. Вы заметите при этом, что усилия, затрачиваемые при ходьбе, значительно уменьшились. Ходьба стала легкой. Это происходит потому, что вы используете кости и связки для того, чтобы поддерживать тело, вместо того чтобы бессознательно сокращать мышцы. Совершайте эти движения до тех пор, пока они не станут такими же легкими, как походка льва.
Таз и бедра движутся свободно, в то время как тяжесть тела перемещается с одной стороны на другую. Однако голова и верхняя часть туловища остаются на месте и находятся в равновесии.
Упражнение 12
Сейчас усильте горизонтальное покачивание бедер. Для этого остановитесь; вес тела перенесите на вытянутую левую ногу и затем выдвиньте правую часть таза вперед, удлиняя и поворачивая спину. Вы выполняете эти движения так же, как и раньше, лежа на полу. Теперь, когда таз вынесен вперед, дайте возможность правому колену и правой стопе также выдвинуться вперед. Ваша тяжесть при этом будет приходиться на выпрямленную ногу. Правое бедро при этом передвинется наружу.
Затем выдвиньте вперед левую половину таза. При этом левое колено и левая стопа также движутся вперед. Вы делаете, таким образом, шаг. Далее левое колено выпрямляется и принимает на себя вес тела и так далее.
Убедитесь в том, что в то время, когда правое бедро и вся нога выдвигаются вперед, вы одновременно не выдвигаете правое плечо. Вместо этого оттяните слегка правое плечо назад, когда правое бедро выдвигается вперед. В то время, когда левое бедро выдвигается вперед, оттяните назад левое плечо. В этот момент вы чувствуете, что туловище гибко вращается в средней части. Это и есть ощущение, типичное для правильной контра-латеральной ходьбы, – ощущение свободной походки молодого человека.
Вы также обратите внимание на то, что это расслабленное движение бедер как бы снимает напряжение, возникающее при соприкосновении ступни с полом. Ступня, голень, колено, бедро и таз не противодействуют силе тяжести, они легко переносят вес тела. Им помогают позвонки и крупные мышцы поясницы, которые принимают нагрузку и действуют как пружинящие амортизаторы, вращаясь влево и вправо.
«КОШАЧЬЕ ПОТЯГИВАНИЕ» – ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ КОМПЛЕКС
Для сохранения и поддержания освоенных навыков достаточно затрачивать лишь небольшое время каждый день. Достаточно лишь кратко повторить наиболее важные движения, чтобы напомнить чувствительно-двигательным путям мозга о том, как их выполнять. Короткий ежедневный комплекс получил название «кошачье потягивание».
Выполняйте ежедневно «кошачье потягивание» после того, как проснетесь. Этого достаточно для того, чтобы ваш мозг больше не страдал от сенсорно-моторной амнезии. Многие люди предпочитают делать эти упражнения перед отходом ко сну. После них они спят крепче. Если у вас был день, полный стрессов, из-за которых мышцы напряжены и утомлены, то вы увидите, что «кошачье потягивание» автоматически снимает напряжение.
Упражнение 1
Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки недалеко от ягодиц.
Теперь вдохните, выгибая поясницу, и выдохните, прижимая поясницу к полу. Постепенно увеличивайте размах движений, прижимая копчик к полу плотнее, чтобы приподнять нижнюю часть спины, а затем прижмите поясницу к полу, благодаря чему слегка приподнимается крестец. Проделайте это движение медленно и осторожно 20 раз.
Упражнение 2
Лягте на спину, согните колени и расположите ноги ближе к ягодицам. Переплетите пальцы обеих рук и положите на них голову.
Вдохните, выгните поясницу (помните, что в тот момент, когда вы это делаете, копчик прижимается к полу, а пояс поднимается).
Далее выдохните, прижмите поясницу к полу, одновременно поднимая голову. Повторите 5 раз.
Упражнение 3
Повернитесь на живот, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, в то время как левая рука вытянута вдоль тела.
Выполняйте оба движения одновременно. Медленно вдохните, поднимая одновременно левую ногу, правую кисть и правый локоть, а также голову; выдыхайте медленно, опуская конечности (3 раза).
Упражнение 4
зеркально по отношению к упражнению 3.
Упражнение 5
Лежа на спине с согнутыми коленями, положите правую ладонь под голову. Затем поднимите левое колено и держите его левой рукой.
Вдохните, медленно поднимая поясницу; затем, во время выдоха, прижмите спину к полу и поднимите голову; перемещайте правый локоть по направлению к левому колену. Одновременно подтягивайте левое колено по направлению к правому локтю. Повторите это 6 раз.
Проследите за тем, чтобы голова и локоть были слегка обращены налево. Почувствуйте, что чем больше вы прогибаете поясницу вниз, по направлению к полу, тем больше локоть приближается к колену. Мышцы вашей спины еще больше освобождаются и становятся податливее. Иначе говоря, вы восстанавливаете способность управлять мышцами спины.
Упражнение 6
зеркально по отношению к упражнению 5.
Упражнение 7
Оставьте ноги согнутыми в коленях, вытяните обе руки в стороны.
Передвигайте левую руку кверху с помощью вращательных движений на поверхности пола (вращая или перекатывая руку, но не скользящим движением) до тех пор, пока надплечье не упрется в пол; одновременно аналогичным вращательным движением перемещайте правую руку вниз по поверхности пола до тех пор, пока надплечье не начнет отделяться от пола.
Затем выполните противоположное движение, откатывая левую руку вниз по полу и правую руку – кверху. Проделайте это несколько раз медленно и осторожно, до тех пор, пока полностью не ощутите суть этого движения.
Теперь «откатите» правую руку к ногам, а левую – к голове. Одновременно дайте ногам опуститься направо. Затем выполните противоположное движение: в то время как правая рука перекатывается к голове и левая к ногам, опустите ноги налево.
Медленно продолжайте это движение туда и обратно, давая возможность голове участвовать в нем. Голова при этом поворачивается влево, в то время как колени опускаются вправо. Голова поворачивается вправо, в то время как колени опускаются влево.
Повторите 10–20 раз.
Обратите внимание на то, как все тело скручивается, растягивается и удлиняется. Постарайтесь, чтобы это движение было в высшей степени приятным, как у лениво потягивающегося ребенка или как у кошки.
Остановитесь и отдохните.
Упражнение 8
Вытяните обе ноги.
Вначале поверните внутрь правую стопу, поднимая ее кверху с одновременным движением внутрь. В это время правое колено опускается наружу и левая часть спины поднимается. Вытяните ногу и затем разворачивайте правую стопу, одновременно перемещая ее кверху и наружу. В это время правое колено опускается внутрь, а правая половина спины поднимается. Затем выпрямите ногу и снова поверните стопу внутрь. Повторите упражнение 1 0 раз очень медленно.
Обратите внимание на то, как все тело, вплоть до шеи, следует за движением, начинающимся в ноге. Тело становится гибким и начинает двигаться как единое целое. Это – ощущение синергии (действий, совпадающих по своей направленности).
Остановитесь, вытяните ноги и отдохните.
Обратите внимание на разницу ощущений в правой и левой ногах. Насколько «больше» вы ощущаете правую ногу, чем левую?
Упражнение 9
зеркально по отношению к упражнению 8.3.6. Биосинтез Д. Боаделлы
Биосинтез основан Дэвидом Боаделлой в начале 70-х годов прошлого века. В его книге «Жизненные потоки» («Life streams») представлена центральная концепция биосинтеза. Моделью невроза является нарушение интеграции мыслительной, чувственной и действенной сфер жизни человека (Boadella, 1967).
По сути, биосинтез – это способ личностного роста и целостного развития человека, позволяющий исцелить и связать воедино его чувства, разум и телесные ощущения, восстановить утраченные и построить отсутствующие взаимосвязи между ними, создать условия доверчивого и полного контакта с жизнью его тела и души.
В контексте теории биосинтеза терапевтический процесс есть модель личностного роста клиента. Биосинтез является одной из ведущих школ телесно ориентированной психотерапии, направленной на интеграцию основных сфер человеческой жизни: телесного существования, психических переживаний и ядра личности. Понятие «биосинтез» и означает – «интеграция жизни».
Термин «биосинтез» введен в употребление английским исследователем Ф. Моттом, опиравшимся в своей психоаналитической практике на данные о внутриутробном развитии для анализа характера и поведения взрослых. В частности, Мотт постулировал, что эмоциональный опыт, приобретенный в утробе матери, отражается всеми системами органов. Впоследствии Дэвид Боаделла использовал термин «биосинтез» применительно к собственному психотерапевтическому подходу, расшифровав его как «интеграцию различных сфер жизни» (Березкина-Орлова, Ченцова, 1999).
Соматическая психотерапия биосинтеза опирается на райхианскую традицию телесной терапии, теорию объектных отношений и на данные эмбриологии, предоставившей для биосинтеза «органическую» основу. Согласно эмбриологическим исследованиям, в первую неделю жизни эмбриона дифференцируются три зародышевых листка: эндодерма, мезодерма и эктодерма.
Из эндодермы впоследствии развиваются органы пищеварения и дыхания, которые отвечают за обмен веществ и энергии. Энергетический поток, связанный с эндодермой, – поток эмоций. Эндодерма является органическим субстратом «Оно».