Теория и методика подтягиваний (части 1-3)
Шрифт:
Рассмотрим вариант Б. В этом случае мы вызываем мобилизацию функциональных резервов организма, направляем её по пути увеличения максимального времени статической работы и только после обеспечения необходимых условий для эффективной работы механизма аэробного окисления, начинаем увеличивать мощность аэробного ресинтеза АТФ, постепенно увеличивая темп выполнения подтягиваний. При таком способе изменения параметров нагрузки увеличение мощности нагрузки приводит к увеличению мощности энергопродукции преимущественно того механизма, который обеспечивает поддержание хвата в течение длительного времени, т.е. механизма аэробного ресинтеза АТФ. А вот это уже то, что нам нужно. Аэробные возможности начнут совершенствоваться с самой первой тренировки.
Вопрос теперь в том, какую траекторию движения к конечной цели выбрать в рамках варианта Б. Идти по пути постепенного
Рисунок 6.6 Ступенчатое изменение параметров нагрузки при развитии
статической выносливости мышц предплечья.
При использовании способа ступенчатого изменения нагрузки в качестве первой промежуточной цели выбирается время подхода на 30-60 секунд больше, чем время подхода на исходном уровне, а темп выполнения подтягиваний остаётся без изменений и в нашем случае составляет 1 раз в 10 секунд или 6 раз в минуту. После серии развивающих нагрузок спортсмен оказывается способен выполнить подход целевой длительности в первоначально выбранном темпе, например, подтянуться в темпе 1 раз в 10 секунд в течение 3 минут (т.е. 18 раз за 3 минуты). Как только это происходит, темп выполнения подтягиваний увеличивается, и спортсмен начинает подтягиваться в темпе, допустим, 1 раз в 9 секунд до отказа. При увеличении темпа время подхода может сократиться и составить, например, 2 минуты 30 секунд. Тогда в качестве второй промежуточной цели ставится задача довести время выполнения подхода, допустим, до 3 минут при условии сохранения темпа. Через какое-то время спортсмен справляется и с этой задачей. Тогда темп подтягиваний увеличивается до величины 1 раз в 8 секунд, соответственно, в связи с возрастанием нагрузки время подтягиваний до отказа падает, но спортсмен снова стремится увеличить его до значения, соответствующего уже третьей промежуточной цели при условии сохранения выбранного темпа. И так далее до достижения конечной цели, после чего начинается уже совсем другая история.
Если изначально предельное время удержания хвата у спортсмена мало, может оказаться, что ему не хватит одного сезона, чтобы поднять его до 4 минут, особенно если спортсмен планирует выступать на летних соревнованиях по полиатлону (с подтягиванием), когда ему придётся постоянно прерывать тренировочный процесс для непосредственной подготовки к соревнованиям. В этом случае, возможно, будет лучше не ставить невыполнимых задач и разбить процесс доведения времени надёжного хвата до 4 минут на несколько этапов, как это показано на рисунке 6.7
Рисунок 6.7
Пример двухлетнего цикла при развитии статической выносливости мышц предплечья.
В данном примере процесс развития статики распределён на 2 спортивных сезона. В первом тренировочном сезоне спортсмен в течение весны-лета-осени развивает статическую силовую выносливость до уровня, позволяющего ему подтягиваться в темпе 1 раз в 6 секунд в течение 3 минут. Затем, уже после окончания зимнего соревновательного периода, он возвращается на несколько ступенек назад и начинает второй цикл с подтягиваний в темпе 1 раз в 8 секунд в течение 3,5 минут, постепенно доводя свои возможности до целевого уровня. Кстати, такой приём, как возврат к ранее достигнутым показателям, приходится использовать в случае болезни или других вынужденных перерывах в тренировках.
Какой бы путь не избрал спортсмен, нужно помнить, что переход на следующую ступеньку должен происходить только после достижения целевых показателей предыдущей ступени. При этом время, которое потребуется спортсмену для достижения промежуточной цели, определяется индивидуальными возможностями его организма. Кому-то могут потребоваться месяцы тренировок на то, что другие достигнут за пару недель.
6.4.5 Дополнительные условия проведения развивающих тренировок.
Помимо уровня развития статической выносливости предельное время статической работы зависит и от других факторов, таких как диаметр грифа перекладины, качество обработки ладоней и грифа, жёсткость перекладины, эффективность проведённой разминки, уровень мотивации спортсмена, его конкретное физическое состояние в момент выполнения подхода и т.д.
Поскольку для развития статической выносливости выполняются подходы до отказа, а контроль за ходом тренировочного процесса ведётся по времени выполнения таких подходов, очень важно обеспечить одинаковые условия при выполнении всех развивающих нагрузок. В противном случае будет трудно понять, почему, например, снизилось время подхода – произошло это из-за переутомления спортсмена, некачественной обработки ладоней и грифа или сказалось влияние вчерашней интенсивной беговой тренировки.
Стандартная разминка, одна и та же перекладина, стандартная процедура обработки ладоней и грифа – соблюдение этих правил позволит избежать большинства ситуаций с неожиданным всплеском или падением тренировочных результатов. Что касается уровня мотивации и физического состояния спортсмена перед проведением развивающих тренировок, эти темы заслуживают отдельного рассмотрения.
Ограничение уровня мотивации. Для того чтобы избежать перегрузок нервной системы при многократном выполнении подходов до отказа, нужно ограничить максимально допустимый уровень волевых усилий, который может позволить себе спортсмен при проведении развивающих тренировок. Так как величина нагрузки растёт пропорционально росту работоспособности, каждая последующая тренировка не должна восприниматься спортсменом тяжелее, чем предыдущая. Когда организм ещё не готов к увеличению нагрузки, но спортсмен всё-таки превышает результат предыдущей тренировки, значит, это произошло не за счёт роста работоспособности, а за счёт активизации дополнительных резервов организма с помощью волевых усилий. Для предупреждения возможных психических срывов следует ограничить уровень мотивации спортсмена, например, запретив ему продолжать подтягивание после трёх перехватов. Такой приём позволит предотвратить перенапряжение нервной системы при попытке добиться увеличения прироста результата «любой ценой».
Физическое состояние. Функциональные резервы адаптации не безграничны. Если мысленно представить адаптационный ресурс организма в виде бочки с водой, а те направления жизнедеятельности, в которых этот ресурс расходуется, в виде пустых вёдер, то для успешной адаптации нужно, образно говоря, наполнить соответствующие вёдра водой из бочки. Зачерпнём одно ведро для работы, другое для семьи, пару вёдер заполним для спорта, полведра выделим для учёбы и после этого с удивлением обнаруживаем, что вода в бочке закончилась - адаптационный ресурс исчерпан. Организм хотя и справляется со всеми нашими потребностями, но работает явно на пределе своих возможностей. А что делать, если некстати прицепится простуда, на борьбу с которой нужно никак не меньше чем «полведра адаптации»? Правильно, придётся сливать воду из других вёдер, снимая силы для борьбы с болезнью с жизненно менее значимых направлений, например, из области спорта. Догадываетесь, что в этом случае произойдёт со спортивными результатами? Естественно, они упадут. Не родился ещё спортсмен, который с температурой 39,9 подтягивается лучше, чем с 36,6. Но болезнь - это крайний случай. Гораздо чаще встречаются такие вещи, как, например, поздние посиделки у телевизора или вечеринка с друзьями. Когда бессонная ночь накладывается на развивающую тренировку, результат отдыхает. Это как раз тот случай, когда тренировку лучше вовремя отложить, чем несвоевременно провести.
Тренировки с подходами до отказа требуют значительного физического и психического напряжения. Поэтому начинать проведение таких тренировок лучше всего тогда, когда организм располагает энергией для успешной адаптации к нагрузкам. Например, сразу после окончания зимнего сезона, когда, с одной стороны, спортсмен находится в хорошей спортивной форме (по подтягиванию), а с другой стороны, часть адаптационного ресурса, ранее используемого на лыжных тренировках, освобождается и может быть направлена на тренировки по подтягиванию. Это как раз тот случай, когда в погоне за двумя зайцами обоих и догоняют.